跑步——是每个健身爱好者都绕不过的话题，尤其是想要减脂的那群朋友。

很多人不知道如何减脂，往往都会选择从跑步开始。但是一边跑，一边总是充满疑问：为什么我跑了这么久还是没有瘦？？？

佳佳先问一句：你确定自己好好跑步了吗？

要想通过跑步有效减脂，不是每天随便跑个几分钟、或者像散步一样来个几公里就有用的，你要先知道这些：

跑步超过半小时才有用？

其实只要运动，脂肪就会参与供能，不存在达到多少时间才能燃烧脂肪。但脂肪供能的比例会随着运动时长不同而变化。

有研究表明了运动时间和燃料供给的关系：运动20分钟后脂肪开始接过糖元的「接力棒」，成为身体的主要能量供给。

所以，传说中的「有氧运动要半小时以上才有用」是有一定道理的。准确地说，至少要坚持 20 分钟以上，这时候燃脂的效果才会更好。

出汗越多减脂效果越好吗？

和减脂最相关的指标除了时间就是强度。

累的程度可以理解为强度，但太受主观意识影响了，所以我们更常用心率的快慢来衡量运动强度。

很累、喘不过气——心率高了；

轻松、不累、简单——心率偏低了或适宜。

心脏是人体发动机，和汽车发动机类似，也有自己的最大转速，俗称最大心率。脂肪的燃烧效率随强度提高而变化，但并不是越高越好，把强度控制在60%左右，是脂肪和糖的最佳消耗结合点，也就是脂肪和糖都参与最多，也叫最佳燃脂心率或精准减脂区。

最大心率=220-年龄

最佳燃脂心率=(220-年龄)*60%

用主观感受来形容的话，就是不觉得轻松，但还能完整地说出一句话，不至于喘不过气的程度，大概就刚好在最大心率的 60%。

至于出汗多少，并不能代表强度，和气温、个人体质等也有关系。

跑步配速多少更有利于减脂？

那要看你在最佳燃脂心率时的速度是多少。

最佳燃脂心率时的速度因人而异的。有些人需要跑很快才能达到，而有些人只需要快走就可以。

但无论你的最佳减脂区间具体在哪里，它都意味着中低强度的跑步状态，不会太激烈，可以维持较长时间，这也是有氧慢跑的特点。

如果不久就跑不动了，很可能是过早让心率进入无氧区间，此时血糖就成为主要供能而不是脂肪了。

所以，用跑步来减肥的话，速度和里程都不重要，关注心率和时间就可以了。

以心率区间来划分不同的运动强度，最佳减脂区间基本在最大心率的 60%左右；在最佳减脂心率区，运动至少 20 分钟以上可以确保最大程度燃烧脂肪。