健康减肥

怎样跑步减脂效率最高?

2018-09-07

所属分类:健康减肥


跑步——是每个健身爱好者都绕不过的话题,尤其是想要减脂的那群朋友。

 

很多人不知道如何减脂,往往都会选择从跑步开始。但是一边跑,一边总是充满疑问:为什么我跑了这么久还是没有瘦???

 


佳佳先问一句:你确定自己好好跑步了吗?

 

要想通过跑步有效减脂,不是每天随便跑个几分钟、或者像散步一样来个几公里就有用的,你要先知道这些:

 


跑步超过半小时才有用?

 


其实只要运动,脂肪就会参与供能,不存在达到多少时间才能燃烧脂肪。但脂肪供能的比例会随着运动时长不同而变化。

 

有研究表明了运动时间和燃料供给的关系:运动20分钟后脂肪开始接过糖元的「接力棒」,成为身体的主要能量供给。


 


所以,传说中的「有氧运动要半小时以上才有用」是有一定道理的。准确地说,至少要坚持 20 分钟以上,这时候燃脂的效果才会更好。

 


出汗越多减脂效果越好吗?

 


和减脂最相关的指标除了时间就是强度。

 

累的程度可以理解为强度,但太受主观意识影响了,所以我们更常用心率的快慢来衡量运动强度。

 

很累、喘不过气——心率高了;


轻松、不累、简单——心率偏低了或适宜。


心脏是人体发动机,和汽车发动机类似,也有自己的最大转速,俗称最大心率。脂肪的燃烧效率随强度提高而变化,但并不是越高越好,把强度控制在60%左右,是脂肪和糖的最佳消耗结合点,也就是脂肪和糖都参与最多,也叫最佳燃脂心率或精准减脂区。


 

最大心率=220-年龄


最佳燃脂心率=(220-年龄)*60%


用主观感受来形容的话,就是不觉得轻松,但还能完整地说出一句话,不至于喘不过气的程度,大概就刚好在最大心率的 60%。

 

至于出汗多少,并不能代表强度,和气温、个人体质等也有关系。

 


跑步配速多少更有利于减脂?

 

那要看你在最佳燃脂心率时的速度是多少。

 

最佳燃脂心率时的速度因人而异的。有些人需要跑很快才能达到,而有些人只需要快走就可以。

 

但无论你的最佳减脂区间具体在哪里,它都意味着中低强度的跑步状态,不会太激烈,可以维持较长时间,这也是有氧慢跑的特点。

 

如果不久就跑不动了,很可能是过早让心率进入无氧区间,此时血糖就成为主要供能而不是脂肪了。

 

所以,用跑步来减肥的话,速度和里程都不重要,关注心率和时间就可以了。

 

以心率区间来划分不同的运动强度,最佳减脂区间基本在最大心率的 60%左右;在最佳减脂心率区,运动至少 20 分钟以上可以确保最大程度燃烧脂肪。

 

 

 

 

 

 

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