高血压与肥胖是一对“好兄弟”，如果你发胖了，高血压就会在无形中接近你。有数据表明，在20～30岁之间的肥胖者，高血压的发生率要比同年龄而正常体重者高1倍。在40～50岁的肥胖者，高血压的发生机会要比非肥胖者多50%。

为什么肥胖的人易得高血压？

肥胖者容易患高血压的原因主要有下面几方面：

肥胖者的血液总容量增高，心脏的输出量增多，每分钟排入血管的血量增加，这是造成肥胖者易于合并高血压的重要原因。

肥胖者常多食，他们血液中的胰岛素水平常高于不胖的人，这种多食和高胰岛素血症能刺激交感神经功能，使血管收缩，从而增大了血管的外周阻力，造成血压升高。高胰岛素血症引起肾脏对钠的回吸收增多，增加血液容量，也可使血压升高。　

必须引起注意的是，与正常体重的高血压患者相比，肥胖高血压患者同时还容易合并脂质异常症和糖尿病，加之肥胖者的体力活动相对较少，所以动脉硬化的发生危险大大提高了。变硬的血管就难以随着血液的排入而扩张，导致血压进一步升高。

如何减肥避免高血压？

然而，经过减肥，高血压是可以明显减轻甚至完全恢复正常的。在降低血压的同时，减肥还可以减轻糖尿病和脂质异常症，并增强体质，所以也会大大降低心脑血管疾病的危险。

01饮食减肥方法

减肥不一定就要吃素，或者戒掉主食。一日三餐规律，不挨饿，也是可以减肥的。不过这里要注意一下就餐的技巧。

1.控制总热量摄入

热量摄入过多是导致肥胖的罪魁祸首。要减肥就要控制热量摄入。每个人需要的热量不一样，要根据自己情况来定，基础代谢较高的人，运动量较大的人，每天可以适当多摄入一些热量。一般肥胖的女性朋友每天摄入热量不要超过1500大卡就能达到减肥效果。

2.细嚼慢咽

肚子饱和大脑饱是两回事。当你大脑感觉饱了，你才会真正想要停止进食。一般来说，开始进食20分钟以后，大脑才能感知到饱的感觉，从而发出饱的信息，让人停止进食。如果吃得太快，在大脑还没感知到饱，你已经摄入了大量的热量，怎能不胖？所以，建议要减肥的话，一口饭要咀嚼22次以上。

3.先喝汤再吃饭

饭前先喝几口汤，将口腔、食道润滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀释和搅拌，促进消化、吸收。并且汤里大部分是水分，饭前喝几口汤能够解决部分饥饿感，降低人们对高热量食物的食欲。然后再吃膳食纤维丰富的蔬菜，再吃些肉和主食。

4.摄入丰富优质蛋白

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。当蛋白质摄入不足时候，会导致人体的代谢率降低。摄入充足优质蛋白结合运动能够增强人的基础代谢能力，对减肥有利。优质蛋白多从食物中摄取，如牛奶、鸡蛋、一些肉类等都含有丰富的蛋白质。

02运动减肥方法

1.自行车

消耗热量：慢速约 245千卡/小时；中速约 415千卡/小时

装备：家用自行车或者动感单车

骑车是很好的运动方式，对膝盖的压力也较小。如果你想减肥，建议平日每天骑1小时，周末骑2小时。

2.慢跑

消耗热量：400-600千卡/小时（速度越快热量消耗越多）

装备：跑鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它)

场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等

一般饭前后1个小时进行锻炼为好，如果睡眠质量不好的，尽量不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。

3.快走

消耗热量：300-480千卡/小时

装备：运动鞋或者普通平底鞋

场地：运动场、小区马路、其他空气质量好的空地

快走（每分钟100步以上速度才算）属于有氧运动，每天快走5000步就能减肥（大约是40-50分钟）。

4.球类运动

消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时

装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍

球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。但是要注意球类不属于节律性运动，经常有爆发的动作，对关节和肌肉的冲击力比较大，容易受伤，运动前后请认真做好热身和放松。

5.跳绳

消耗热量：400-600千卡/小时

装备：弹性好的运动鞋、跳绳一根

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

刚开始你可以每次在原地跳1分钟，3天后即可每次连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。