代谢是身体健康存活的化学引擎。

代谢的运行速度因人而异。代谢慢的人往往会有更多的剩余“燃料”（热量），并被储存为脂肪。

相反，代谢快的人会燃烧更多的热量，而且不太可能积累大量的脂肪。

本文总结了为什么有些人能做到快代谢以及如何加速你的新陈代谢并燃烧更多的热量。

什么是代谢？

代谢是是对身体所有化学过程的统称。代谢越快，身体需要的热量就越多。

这就是为什么有些人吃很多体重也不会增加，而有的人却吃很少就会积累脂肪。

“代谢速度”通常被称为代谢率，是指在一定时间内燃烧的卡路里数，也就是热量消耗。

代谢率可分为几类：

● 基础代谢率（BMR）：指睡眠或深度休息时的代谢率。是保持体温、肺呼吸、心脏泵血和脑部运行所需的最低代谢率。

● 静止代谢率（RMR）：在休息时保持机体运行所需的最低代谢率。平均而言，它占总热量消耗的50-75％。

● 食物热效应（TEF）：当身体消化和处理食物时燃烧的卡路里数量。饭后代谢率的上升通常占总热量能量消耗的10％左右。

● 运动热效应（TEE）：锻炼时燃烧的卡路里热量。

● 非运动性活动生热（NEAT）：锻炼以外的活动中燃烧的卡路里数。这包括姿势变化，站立和走动。

小结：代谢率也称为热量消耗。身体在一定时间内消耗的卡路里数量。

什么因素影响代谢率？

许多因素影响您的代谢率。举几个例子，包括：

● 年龄：年龄越大，代谢率就越慢。这是体重随年龄增长而增加的原因之一。

● 肌肉含量：肌肉含量越高，燃烧的热量越多。

● 体型：体型越高大，燃烧的热量越多。

● 环境温度：当身体处于低温环境时时，需要燃烧更多的热量以防止体温下降。

● 身体活动：所有身体运动都需要热量。你越活跃，燃烧的热量越多。新陈代谢会相应加快。

● 激素障碍：库兴综合征和甲状腺功能减退患者代谢率降低，体重增加风险升高。

小结：多种因素影响代谢率，包括年龄、肌肉含量、体型和身体活动等。

有人天生就是快代谢吗？

每个人的代谢率也会有所不同，即使是新生儿也不例外。

换句话说，有些人生来就是比别人代谢更快。

遗传学可能有导致这些差异，但科学家对遗传学影响代谢率、体重增加和肥胖的程度并未达成一致。

有趣的是，大多数研究表明，与正常体重个体相比，肥胖人群的总体和静止代谢率较高。

研究人员指出，这是因为为支持额外的体重，肥胖人群身体中含有更多的肌肉。

然而，有研究表明，不论其拥有的肌肉量如何，肥胖人群都具有较高的代谢率。

相比之下，其他研究表明，以前肥胖的人群的平均代谢率平均比从未肥胖的人群低3％〜8％。

有一件事是清楚的： 在代谢率方面，每个人并不是平等的。

大多数这种变化是由于人们的年龄，以及他们的环境和行为。然而，遗传学在这些个体差异中的作用需要进一步研究。

小结：代谢率因人而异，即使在婴儿中也是如此。然而，目前尚不清楚这种差异有多少是由遗传学引起的。

代谢适应

代谢适应也称为适应性发热或“饥饿模式”，也可能在肥胖的产生过程中起重要作用。

饥饿模式是身体对能量不足的反应。当你的身体缺乏足够的食物时，它会尝试通过降低其代谢率和燃烧热量来补偿。

在热量限制和减肥期间，代谢率降低的程度在个体之间高度可变。

这种代谢减缓在特定人群中更显著，尤其是肥胖人群。代谢减缓程度越大，通过节食或禁食来减肥的难度越大。

饥饿模式可能部分受到遗传学的影响，但之前的减肥尝试或身体素质也可能发挥作用。

小结：代谢适应或饥饿模式是在节食或禁食期间代谢速度减慢。它因人而异，在肥胖个体中往往更为显著。

能通过加快代谢实现减肥吗？

减肥不仅仅是减少进食的热量。有效的减肥计划还包括加速新陈代谢的策略。幸运的是，有多种方法可以做到这一点。下面是八种简单的方法。

1.移动你的身体

所有的身体运动都会燃烧卡路里。你越活跃，你的代谢率就越高。

即使是非常基本的活动，如经常站立、走路或做家务，长远来说也是产生很大的不同。

这种代谢率的提升在技术上被称为非运动性活动生热（NEAT）。

在严重肥胖的个体中，由于额外的身体负担，非运动性活动生热可能占日常卡路里消耗的很大一部分。

有几种方法可以提升您的非运动性活动生热。如果你花很多时间坐着，这里有几个策略：

● 经常站起来走走；

● 尽可能走楼梯；

● 做家务；

● 抖腿或敲手指；

● 嚼无糖口香糖；

● 使用站立式书桌。

如果您的工作为办公室工作，使用站立式书桌可能会使您燃烧的卡路里数量增加16％。

另一项研究表明，与坐姿相比，站立一下午可额外消耗174卡路里。

与不做任何事情相比，连打字这样看起来微不足道的活动，你的代谢率可能提高8％。

同样的，抖腿可能会有显著差异。

一项研究发现，与躺着不动相比，人坐着不动20分钟多消耗4％的热量。相比之下，坐着抖腿时卡路里的消耗增加高达54％。

强烈建议想减肥或改善健康的人定期进行锻炼。但是，即使是像走路、做家务或者抖腿这样轻松的活动，长远来说可以给你带来好处。

小结：身体移动越多，代谢率越高。如果您从事办公桌工作，您可以通过经常走动、嚼口香糖或使用站立式书桌来提高您的代谢率。

2.高强度锻炼

锻炼的最有效形式之一是高强度锻炼，也称为高强度间歇训练（HIIT）。

高强度间歇训练包括快速和高强度的活动，如冲刺或快速俯卧撑。

高强度间歇训练可以加速代谢，并且在锻炼结束之后仍维持效果，这个效果被称为“后燃效应”。

小结：高强度间歇训练是提高您的代谢率和燃烧更多热量的最有效途径之一。

3.力量训练

加快代谢率的另一个绝好方法是力量训练。

除了运动本身的直接作用外，力量训练还能促进肌肉的增长。

肌肉含量与代谢率直接相关。与脂肪含量不同，肌肉含量显著增加休息时燃烧的热量。

一项研究表明，每天进行11分钟的力量练习，每周三次，半年后的静止代谢率平均增加7.4％。这意味着每天额外燃烧的125卡路里。

老年人通常伴随肌肉减少和代谢率下降，但经常性运动能够部分抵消这种不利影响。

类似地，低热量减肥餐通常导致肌肉含量的下降并降低代谢率。力量训练可有助于防止这种下降。

事实上，一项超重女性的研究表明，与没有运动或仅进行有氧运动的人相比，力量训练配合每天800卡路里的低热量饮食能够防止肌肉含量和代谢率的降低。

总结：力量训练可以通过促进肌肉含量的增长来提高代谢率。甚至可能抵消与老龄化和低热量饮食相关的代谢率下降。

4.进食蛋白质

如果要塑造或维持肌肉质量，必须吃足够量的蛋白质。但膳食蛋白质也具有其他重要的特质。

所有食物导致代谢率暂时增加，被称为食物热效应（TEF）。然而，吃蛋白质产生的食物热效应比吃碳水化合物或脂肪产生的食物热效应要强得多。

事实上，蛋白质使代谢率提高20-30％，而碳水化合物和脂肪使代谢率提高3-10％或更少。

卡路里消耗的这种增加可能有助于减肥或减肥后的体重再增加。

起床后的最初几个小时，食物热效应最高。因此，当天早上吃大部分的日常热量可以最大化效果。

吃大量的蛋白质也可以帮助抵消肌肉质量的丧失和与体重减轻相关的代谢率的减慢。

小结：吃足够量的蛋白质对于增加或维持肌肉质量和代谢率至关重要。

5.不要饿自己

少食是减肥的关键，但是吃得太少长期来看适得其反。

事实是，卡路里限制会导致代谢率下降或消耗热量的下降。

这种效应被称为“饥饿效应”或代谢适应。这是身体防范潜在的饥饿和死亡威胁的方式。

研究表明，每天持续饮食不足1000卡路里，会导致代谢率显著降低，并且该效应在进食减肥餐后持续存在。

肥胖人群的研究表明，饥饿效应可能会显著降低燃烧的卡路里数量。例如，一项研究表明，代谢率降低可导致每天多存储504卡路里的热量。

有趣的是，间歇性禁食似乎会使这种效应最小化。

小结：持续卡路里限制会降低您的代谢率。这种效应被称为“饥饿效应”。

6.饮水

暂时提高您的代谢率不一定要复杂。就像散步或喝一杯冷水一样简单。

许多研究表明，饮水可导致燃烧卡路里数量的增加，这效应种称为“水诱导的产热”。

饮用冷水比温水具有更大的效果，因为这要求身体将其温度加热至体温。

对这种现象的研究结果各不相同。大约16盎司（半升）的冷水在饮用后60-90分钟使燃烧的卡路里数增加5-30％。

增加饮水量对腰围也有好处。一些研究表明，每天饮用34-50盎司（1-1.5升）的水可能随着时间的推移而引起显著的体重降低。

您可以在通过饭前饮水来最大限度地获益，因为它会使您获得饱腹感并减少热量摄入。

总结：饮用更多的水会改善您的代谢率，甚至可能会导致体重下降。冷水是最有效的。

7.喝含咖啡因饮料

饮水本身就有好处，而含咖啡因、低热量的饮料，如咖啡或绿茶也很有用。

对照研究表明，饮用含咖啡因的饮料可以将您的新陈代谢率暂时加快3-11％。

然而，肥胖者和老年人的效果较小。此外，经验丰富的咖啡饮者可能已经对其影响产生了耐受性。

以减肥目的，无糖饮料如纯黑咖啡是最好的。像水一样，冷咖啡可能更有利。

小结：饮用含咖啡因的饮料可能会暂时增加您的代谢率。

8.保持良好的睡眠

睡眠不足不仅对您的健康状况不利，还会降低您的代谢率，并增加体重增加的风险。

一项研究表明，健康成年人连续5天每天仅睡4小时，代谢率下降了2.6％。

另外一项五周的研究发现，持续的睡眠障碍以及不规则的睡眠时间，使平均静止代谢率降低了8％。

因此，睡眠不足与体重增加和肥胖风险增加有关。

小结：睡眠不足和睡眠质量差可能会降低您的代谢率。为了健康的代谢，应该获得足够高质量的睡眠。