希拉里 68 岁了,还能做 100 公斤负重深蹲,你有什么理由放弃?

2016-09-27 18:40:20

所属分类:正确减肥(关注肥胖)

小编向来不关心政治,只看八卦。结果一个小新闻,成功地吸引了我的注意力:

希拉里·克林顿,也就是前美国总统克林顿的夫人、前美国国务卿、和今年的美国总统候选人,最近创新了她个人的深蹲记录:负重 100 公斤!

什么概念?深蹲能达到体重 2 倍的话,就是相当牛逼了。何况老太太都 68 岁古稀之年了!

定睛一看!

内容来自 the ONION (洋葱新闻),一家以严肃笔调杜撰假新闻、报道讽刺性新闻而知名的网站……

哈哈哈哈哈哈哈哈

不过,笑话归笑话,咱们多少 18、28 的姑娘小伙儿们,是不是连深蹲是啥、力量训练是啥、深蹲怎么练都不知道,还整天嚷嚷着要减肥呢?

要知道练好了深蹲,能够促进肌肉生长,而更优质的肌肉,意味着更高的燃脂效率,以及更强、更稳定的核心力量。

▲ 看这让人很难记起年龄的从容和优雅就知道,就算举不了 100 公斤,平日肯定也是运动的嘛


 

呃……减肥之路这是要聊国际政治格局了吗?No No No~ 

今天,我们要讲的是:深蹲。


无深蹲,不翘臀?

首先动作要标准

▲  从左至右,依次为步骤 1、2、3

步骤 1

双脚开立,腰背要保持直线,上身要挺立,不能弓腰驼背,目视前方;在没有负重的时候,双臂可以平举,也可以交叉抱在胸前。

步骤 2

开始蹲的过程,要稳住上身腰腹。臀部尽可能向后坐,而不是向下坐,因为这样腿部的用力是不同的。

刚开始练的时候,你可以借助一把椅子来找动作要点,或者想象有把椅子。最好有个大镜子,可以观察动作,及时纠正。

 

步骤 3

蹲的程度可以很大、很深,臀部尽可能地低于膝关节,超过 90 度;上图步骤 3 是蹲到平行 90 度左右的位置。

很多动作指导中会说,膝盖不要超过双脚尖。


//  问题来了:膝盖是不是一定不能过脚尖?

其实,不一定的。

每个人的身体比例不同。如果能够做到,这个动作要求没有错,能更好地发挥肌肉力量。

但是让做不到膝盖不超过脚尖的人,硬要去完成,只会产生上身大幅度前倾的问题,反而是非常错误的姿势。


深蹲有风险,练习需谨慎

关键词:肌肉力量、关节、柔韧性

 


▲ 膝盖没有过脚尖


肌肉力量差 → 膝关节压力大

如果你没有足够强大的股四头肌作保证,在努力蹲到最深位置的过程中,深蹲的动作就会给你的关节带来较大的压力。

柔韧性差 → 软骨永久损伤

如果不巧,你又没有一定的柔韧性,就可能造成软骨损伤;软骨一旦损伤,会因为没有血供,将无法修复。很多深蹲过多的人,更容易发生膝关节退变及骨性关节炎。

身体不稳 → 腰椎损伤

如果再不巧,你的骨盆和身体躯干控制得也不好,歪七扭八地蹲到最低点,还会出现腰椎突出,骨盆后翻的情况。

以上这些,都是我们不希望练深蹲带来的损伤。所以一定要小心,量力练习。



更推荐平行

运动损伤风险小



如果膝关节没有什么问题,如果训练目的仅仅是为了健康,是为了增加关节稳定性,那我会更加推荐练习平行蹲,而不是深蹲。

平行蹲,下蹲时大腿与地面平行就好了,膝关节屈曲角度只稍微大于 90  度,这样子保护性就会强很多。


如何练习深蹲 / 平行蹲

要有专业科学指导


1. 评价自己是否可以练深蹲。

那些存在下肢柔韧度差、膝盖受过伤、脊椎不好的朋友,一般就不可以直接练深蹲,有受伤风险。

2. 运动前充分热身。

要做好充分的热身准备,充分的拉伸动作、跳跃动作、慢跑以及其它柔韧性动作都要做到位。

3. 尽可能做到动作标准。

深蹲时,如果发现脚后跟离地、身体前倾或晃动、下蹲深度不够等问题,说明身体可能存在踝关节活动度、平衡协调能力、核心肌力方面的问题,需要在深蹲运动之前针对性地解决这些问题。

4. 合适的负重重量。

一定要循序渐进,不可以大运动量冲击式训练。从空手、到哑铃、铃壶、健身球、杠铃……对肌肉力量的要求是不一样的,一定不能逞能。

爱运动的姑娘

运气不会太差