“肥胖”是一种病，这已经是共识，而且肥胖也是很多其他代谢性疾病的病因。过去只是在身材层面讨论体重，现在这个问题已经是一个健康问题，每个人都必须重新审视。

调查显示，到2014年，中国人超重、肥胖和中心性肥胖患病率分别是41.2%、12.9%和24.9%。2016年的最新数据显示，我国男性肥胖人数4320万，女性肥胖人数4640万，肥胖总人数位居世界首位。在这里，胖和肥胖不只是胖的程度的差别，更主要的是，肥胖意味着机体可能伴随病理变化，比如高血脂、脂肪肝和胰岛素抵抗等。

一、胖是生存的需要

俗话讲，家有余粮心中不慌。然而，你知道这句话产生的背景吗？它是人类进入农耕文明以后才会有的思想。在这之前，地球上出现生物有5亿多年了，猿变人也已经有700万年。在这漫长的历史长河中，生物要想生存并延续种群，就必须学会充分利用食物和尽可能的节省能源。因为不能控制食物生产，当冬季来临或地域差异等影响食物供应时，几天可能才能吃上一次食物。而当秋天来临，瓜果满枝头的时候，一天可能吃上数次食物。这种无保障的食物供给，要求生物必须进化出一种能力，这就是当食物充沛时，机体能尽可能多的消化吸收和在体内储存能量，以备寒冬食物匮乏时维持生命。也就是说，人是一种高效而且节能的机器，吃进去的食物会被尽可能多的利用而且排泄物还不污染环境，真好！所以呀，那谁？容易吃胖的，你们的祖先都是最优秀的一群人，你们才是优秀基因的传承人，值得高兴！

二、机体本来有能力掌握胖瘦平衡

好的，人吃胖是为了生存，这种能力被一代代地强化，已经根植于基因的深处。为了鼓励人进食，在大脑的深处进化出了一套叫作边缘系统的解剖结构，当人开始进食时，他会释放更多的内啡肽等神经递质，增加进食者的精神愉悦感和舒适感。更妙的是，这套食物奖赏系统还有一套自我约束机制，当进食过量时它会停止奖励，降低食欲并增加腹胀感。

既然吃胖是进化出来的优势和能力，为什么机体还会限制自己长胖呢。这个道理就太简单了，压根儿不需要研究，仅用生活常识就可以解答。因为太胖就跑不动了，追不上兔子只能守株待兔等食物送上门；太胖就上不了树了，吃不上新鲜的果实只能捡拾地上的烂苹果；太胖了体型臃肿在遇到危险逃不了，只能成为食肉动物的盘中餐！

三、肥胖是文明进步的副作用

肥胖是人类物质文明进步的副产品。为什么这么说呐？当人类学会农耕、蓄养家畜家禽和渔业养殖的时候，就有了剩余的食物和可控制的能量来源。到了后来，人们的吃饭已经不是仅仅为了生存，而同时是一种享受，进食已经从单纯的生物学行为演变成了社会学行为。吃饭不只是为了饱，同时也是一种社交形式，这一点在刚刚摆脱温饱的国家和地区就特别明显。我们不饿也吃，没有食欲创造食欲也要吃。生的食物味觉刺激不够，我们用各种佐料刺激味蕾诱发食欲。结果呐，食欲突破了机体自然的约束机制。胖人的食欲一般都较瘦人好些，但是大脑中进食的奖赏阈值也因此被调高，也就是说你需要吃得更多才会感觉愉快。越吃越多，越多越吃！

四、体重多少才合适？

由于身高体型等的个体间差异，单纯用体重评价胖瘦显然不合适。目前，用于判断肥胖程度的指标包括标准体重、体重指数（BMI）、腰围（WC）/腰臀比（WHI）和体脂含量等，它们各有利弊。BMI是目前使用比较广泛的评价指标。下面是两个公式：

标准体重（㎏）=身高（cm）－105.

体重指数BMI=体重（kg）÷ 〔身高（m）×身高（m）〕。

现在赶紧算算自己的BMI，一会儿回来看看你属于哪个级别的胖子。

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按照标准体重划分肥胖的程度。 超重：体重大于参照人群体重的10％～19％；轻度肥胖：大于参照人群体重20％～39％；中度肥胖：大于参照人群体重40％～49％；重度肥胖：大于参照人群体重50％。

世界卫生组织（WHO）2000年推出专门针对亚太人群的肥胖标准，超重为BMI≥23 kg/m2，肥胖为BMI＞25 kg/m2。肥胖的腰围为＞90 cm（男）和80 cm（女）。

五、脂肪与健康的战争三步决胜负

第一步，脂肪细胞的无奈。如果能量的摄入与合成超过了机体平衡的上线，脂肪细胞就会拒绝接纳肝脏合成的甘油三酯，于是乎，过多的甘油三酯会沉积在肝脏中形成脂肪肝，沉积在肌肉的间隙中、心脏周围、肾脏中及其周围。这些多余的脂肪会影响这些脏器的正常功能。此时期多为超重或无代谢紊乱性肥胖，化验结果多数不会有明显异常。这时候你有机会完全恢复，停止高热量摄入，脂肪细胞会放你一马，回归平和。

第二步，如果你继续恣意妄为，脂肪组织会被迫对抗。脂肪细胞不仅仅是一个能量仓库，最近的研究发现，它本身也是人体最大的内分泌组织。它释放的细胞因子和瘦素以及脂联素等激素，就是用来协调能量平衡的信使。过度的能量超载，激素也无力调节了，机体由于无奈而选择了放弃。于是乎平衡紊乱，体重像脱缰的野马迅速失控。多余的血脂就会在血液中转圈引起高血脂，胆固醇在血管壁内沉积引起动脉粥样硬化。这个时期多有代谢指标异常，称为代谢异常性肥胖。机体会有一些信号给你，诸如腹胀、疲乏、头脑不清晰、转氨酶升高，血糖和血压开始出现异常等。

第三步，脂肪细胞的反击。如果你继续执迷不悟地摄入高热量食物的话，脂肪细胞就会开始报复和反击。它会分泌细胞因子去启动凋亡程序，也会汇同免疫系统去消灭那些对他不好的细胞，比如胰岛素产生细胞，因为胰岛素是脂肪合成增加所必须的；让血管的内皮细胞凋亡，血管就更容易发生动脉硬化；让机体处于炎症状态，损害免疫监视功能，恶性变的细胞无法及时清除而增生为癌肿等等。

如果读到这里你还能坚持读下去并看懂的话，说明你有机会悬崖勒马。请尽快回头，开始减重！

六、吃什么会长肉？

人类主要的热量来源是碳水化合物（淀粉）、油脂和蛋白质。动物还能消化纤维素。还好，人类不能直接吃草，才给动物留下了活命的机会，也给自己留下了创造文明的机会，否则，走到哪里吃到那里，饿了啃两口草渴了喝几口山泉，吃玩睡三部曲，谁还会去工作！？

只要是能够消化吸收的食物，包括蔬菜，在体内经过物质转换都可以合成为脂肪储存。热值排一个顺序的话，它们依次是：油脂（各种食用油、花生等硬果、肉汤、油炸食品、奶油等）、酒精、糖（纯糖及各种含糖饮料和糕点）、淀粉（包括各种杂粮）、水果、蔬菜等。

白水是没有热量的，而且水化作用还有利于脂肪的消耗。喝水不会胖，喝多了只会肿！因此，胖人不必有意限制饮水；反过来说，用利尿剂也不能减肥。

七、减重行动的大原则

健康人如果体重不超标，每周总量150分钟的运动就能维持基本的健康需求。建议分3次以上进行，间隔规律的运动更好。运动形式根据年龄、爱好等选择，请遵循安全第一的原则。

体重在正常范围：食动平衡 维护健康；

超重或轻度肥胖：管住嘴 迈开腿 戒除不良习惯；

代谢正常性肥胖：少摄入 多消耗 持之以恒；

代谢异常性肥胖：看医生辅助药物治疗或减重手术。

八、吃多少才不会缺营养？

一般的上班族，＂标准体重×30千卡＂就是你全身消耗所需要的总热量。这样的话，一个170cm身高的人，每天需要的热量约为1950千卡（170－105=65，65X30=1950.）

均衡分配后，相当于淀粉类食物约5两（干重，以下同）、肉蛋类食物约3两、蔬菜1斤、2两水果（不吃也可以）、以及牛奶或豆浆半斤。酒精和油都尽可能不用，如果需要用，总量每天最好控制在半两以内。