五月不减肥，夏天哭唧唧，这个小假期，减肥必须安排起来~

减肥当然少不了运动，但是你真的懂运动吗？搞明白这几个问题，才能更好减肥。

运动方式的选择

大量研究显示步行、骑自行车、打球、游泳、健身操等多种有氧运动方式能有效减轻体重及降低体脂率。可根据自己的身体情况、兴趣爱好等选择适合自己的运动，运动方式不必局限于单一的运动，可以选择多种运动形式。

图片来源：站酷海洛

有氧运动作为燃烧脂肪的核心运动，存在一个不足，那就是单纯的有氧运动不能改善肌肉含量，联合抗阻运动不仅显著改善肥胖人群的身体形态、身体成分以及脂肪含量，同时还可以提高肌肉含量。

运动时要注意有氧运动和力量训练相结合。

运动强度的控制

高强度间歇性运动与中等强度有氧运动都是减肥的运动方式，高强度间歇性运动主要的优点是花更少的时间燃烧脂肪。

Jelleyman等的荟萃分析发现在超重和肥胖的人群中，高强度间歇性运动虽然可以显著降低体重，但与中等强度的持续训练相比则没有显著降低。

虽然高强度间歇性运动燃烧脂肪快，但是运动危险系数高，要适当选择，建议根据个体的肥胖程度、健康状况及身体素质、心肺功能、日常运动习惯等因素，选择强度合适的运动方式。

运动持续时间

正常情况下，脂肪分解代谢在运动后30分钟左右达到高峰，随着运动持续时间的延长，糖分解供能的比例逐渐减小，而脂肪分解供能的比例逐渐增大。

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但是运动时间要灵活，如果是强度大的运动方式，可以适当缩短运动时间，如果是强度小的运动，可以适当延长运动时间。

运动的时机

研究发现餐前运动可降低总能量和脂质摄入量，降低餐后高甘油三酯血症，而且在运动后2h人们的食欲会下降，因此可减少食物的摄入。

运动的频率

美国运动医学会（ACSM）建议成年人每周参加中等强度体力活动至少150分钟，可有效地防止体重增加，建议短时、多次、累积完成，效果更好。对于身体情况允许的肥胖患者，坚持每天运动的减重效果最佳。

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合理饮食

研究发现，单靠运动并不能有效达到减肥目的，一项对493项研究的荟萃分析表明，饮食干预联合运动更能保持减肥效果。

因此减肥要注意饮食和运动的合理搭配。减肥饮食的基本原则为低能量、适量优质蛋白、低脂肪，同时增加新鲜蔬菜和水果，保证营养均衡。