这段时间，大家经历了从“阳”到“阳康”的过程，很多人也认识到了免疫力的重要性，临近春节，为了安稳过年，大家都在尝试各种增强免疫力的方式，想要提高免疫力离不开吃，而吃最重要的一点就是补充蛋白质。

在各大指南与诊疗方案中均有提到，合理膳食，食物多样，保证优质蛋白质类食物，能够增强抵抗力，有助于新型冠状病毒感染的肺炎防控与治疗。

蛋白质的作用

蛋白质在人体内占有重要的分量，这个分量有两重意义，首先是蛋白质的含量高，一个体重70公斤的健康成年男性体内大约含有12公斤的蛋白质；其次，蛋白质对人体有着重要的作用，主要有以下几点：

蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成成分，人体的肌肉、心、肝、肾等都含有大量的蛋白质。

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蛋白质是人体三大供能营养素之一，可以为机体生命活动提供能量。

蛋白质构成了人体各种生理活性物质，比如各种酶、激素、抗体、转运体等。

此外，蛋白质对于人体矿物质的吸收、血压的调节、血液的凝固、人体的运动等等都起到了一定的作用。更重要的是，蛋白质对于抵抗病毒感染至关重要。人体各种免疫细胞、抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上都是蛋白质。

蛋白质补充多少才合适呢？

为了促进国民的身体健康，世界许多国家都制定了适合自己国家的蛋白质参考摄入量。目前最新版的中国居民膳食营养素参考摄入量（Dietary reference intakes，DRIs）由中国营养学会于2013年颁布。

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其中对蛋白质推荐量包括平均需要量（Estimated averaged requirement，EAR）和推荐摄入量（Recommended nutrient intake，RNI），EAR指能满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中50%个体需要量的摄入水平。

蛋白质的EAR为0.9克/公斤/天，即男性成人为60克/天，女性成人为50克/天。

RNI指能满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%-98%）需要量的摄入水平。

蛋白质的RNI为1.0克/公斤/天，即男性成人为65克/天，女性成人为55克/天。

由于中国传统膳食模式以植物性食物为主，因此中国居民的RNI高于其他国家。

优质蛋白有哪些？

1.鸡蛋

鸡蛋营养素含量丰富，蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白，鸡蛋内还含有钙、磷、铁、锌、硒等矿物质。

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2.牛奶

牛奶可以提供蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶中含有约3%的蛋白质，但其中的蛋白质属于优质蛋白，牛奶方便饮用，可以多喝一些来达到补充人体所需的蛋白含量。

3.鱼类

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，属于优质蛋白质。且鱼类易消化，含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，很适合本身有高血脂、心血管疾病的人。

4.虾

虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。

5.瘦肉

瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉等都含有丰富的蛋白质，大约占到20%。其中，牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低。除了这些瘦肉以外，鸡肉与鸭肉也含有优质蛋白。

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6.大豆

大豆作为植物性蛋白质的重要来源，包括黄豆、黑豆、青豆等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，还富含不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆和大豆制品是补充优质蛋白的不错选择。

注意

蛋白质不是补充越多越好，尤其是一些动物性蛋白质，往往会伴有较多的动物脂肪，这些可能会增加心脑血管疾病的风险。