减肥可以吃米饭吗？

“当然！”

减肥界最大的谣言之一就是：“千万不要吃米饭”。减肥期间也是可以吃米饭的，米饭是世界上最可爱的食物之一~

先来看看米饭热量，熟的米饭：116大卡/100克。

对比之下：

巧克力：589大卡/100克

蛋糕：374大卡/100克

红烧肉：358大卡/100克

饼干：433大卡/100克

不难看出，米饭的热量相对较低。

大米除了能够提供75%-80%的碳水化合物，还有部分蛋白质（8%-10%），少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

中国的居民平衡膳食宝塔推荐每天吃250克-400克谷类食物（生的，没煮熟时的重量），减肥期间每天至少要保证摄入150克（再强调一下，这里指的是生的，没有煮的大米，50克生米煮熟后重量大约是130克）。

图片来源：站酷海洛

研究证明，在日常饮食中摄取白米或玄米比较具有减肥效果。因为不吃米饭等主食的话，肚子特别容易饿，饥饿感增强，饱腹感下降，无形中会让你吃更多的肉、鱼来填饱肚子。

但是50克脂肪引起体重增加的效果要大于100克主食，所以不要以为吃肉不吃饭就能瘦下来，吃米饭，更容易形成易瘦体质。

不吃主食就是慢性自虐！

如果人体摄入的主食也就是碳水化合物不足，身体会自动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能，进而导致第二性征萎缩，如女性卵巢功能退化、男性性发育迟缓等。

图片来源：站酷海洛

体内大量脂肪和蛋白质被耗用，还会使雌激素分泌减少，导致月经紊乱甚至闭经，会影响生育。大量脂肪酸氧化，会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。

而且主食是大脑能量的重要来源，不吃主食，大脑能量不足，人会容易疲劳、记忆力变差，抵抗力下降。

美国营养学家的最新研究表明，主食吃得少的人，胆固醇会增高，患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示，如果一周我们不进食面包、面条、土豆等主食，大脑的记忆与认知能力也会受到损害。

另外，减肥期间常见的便秘问题，大多也是因为主食摄入不足。

图片来源：站酷海洛

全部用粗粮代替米饭行不行

减肥的建议是每天至少要三个拳头大小的主食量。其中大约三分之一是粗粮/薯类。

粗粮泛指燕麦、各种红豆、绿豆、杂豆、红薯等富含膳食纤维以及碳水化合物的食物。粗粮的热量并不比米饭低很多，只不过它们富含膳食纤维，更有饱腹感，同时能促进肠胃蠕动。

但如果你三餐全吃粗粮，也并不是一件好事，可能会有以下后果：

1.胃部难以承受，容易引发胃病；

2.影响蛋白质和矿物质吸收。

吃粗粮过多，肠道蠕动过快，食物在肠道停留的时间太短，而很多营养物质又是在小肠内吸收的，从而可能使大量的营养物质还来不及被吸收利用，就流失掉了，如果每天吃下去的纤维超过50克，就可能降低蛋白质的利用率，还会影响矿物质吸收。

图片来源：站酷海洛

另外粗粮中的植酸含量较高，也会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢水平。

建议：把粗粮和米饭按一定比例混合食用（一般的建议是粗粮：米面的比例是1:2）。

别迷信减肥食物

有人听说香蕉减肥，就天天香蕉当饭吃；听说黄瓜热量低，就天天只吃黄瓜。这样做的人很多，但是能瘦下来的不多，很多人以“体重反弹”结束，严重的还影响了生理期以及精神面貌。

减肥时没有绝对不能吃的食物，一般只需要控制好脂肪和添加糖的摄入。尽量挑选低脂肪的食品，肉类中避开脂肪含量高的肥牛、肥羊、五花肉、排骨、鸡翅、猪蹄之类。

只有做到均衡饮食，才能使体重健康下降。