当代年轻人最常说的谎言之一:“明天再开始减肥”,为了减肥,他们发明了各种奇葩的减肥方式,除了运动,大家什么都愿意尝试,不吃主食这事,相信很多人都做过!
主食几乎成为了减肥人口中的“禁词”,减肥不吃主食的原因在于:大部分主食是碳水化合物,而碳水化合物早被打上了“肥胖元凶”的标签。
生活中碳水无处不在,除了主食,蔬菜、水果、全谷物等也含有碳水,想要完全戒掉碳水是不可能的,对于健康而言,碳水是必不可少的。
为什么劝你吃碳水?
碳水化合物是为我们身体提供能量的三大营养素之一,正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供。
碳水化合物是神经系统和心脏的主要能源,还是肌肉活动的主要燃料。除了“供能”,碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动,并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。
蛋白质、脂肪等都不能替代碳水发挥作用。缺少了碳水,身体会出现以下问题:睡眠质量下降、肠胃蠕动变慢、血糖波动、注意力不集中、疲劳、记忆力减退、月经紊乱、肌肉无力、贫血等。
碳水并没有想象中那么可怕,哪怕是主食,吃对了对减肥、健康均有益处。
好的主食有益于健康
主食的主要成分——淀粉,淀粉是一种高分子碳水化合物,是由葡萄糖分子聚合而成的多糖。
根据肠道内是否能被完全分解为葡萄糖以及吸收的速率,淀粉可被分为三种类型:快速消化淀粉、缓慢消化淀粉和具有抗消化性的抗性淀粉。
快速消化淀粉:升糖快,能够在人体内快速转化为葡萄糖。
代表:米饭、馒头、面条等精米细面。
缓慢消化淀粉:在整个小肠中会被缓慢消化,持续释放葡萄糖,因此引起血糖较慢地上升。
代表:豆类、燕麦、红薯等粗杂粮。
抗性淀粉:在小肠中无法被酶解和吸收的淀粉及其降解产物。
代表:常见于土豆、香蕉等天然食品中,甚至一些冷掉的米饭也含有抗性淀粉。
而我们所说的要少吃的主食往往指第一类升糖快的快速消化淀粉,而缓慢消化淀粉、抗性淀粉都是可以适量摄入的,尤其是抗性淀粉。
多吃抗性淀粉还有以下好处:
刊登在Cell Metabolism上的一篇文章提到,来自上海第六医院贾伟平教授及其研究团队发现,膳食补充抗性淀粉能通过改变肠道菌群的组成和功能,尤其是粪便拟杆菌(Bacteroides stercoris),来降低非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)患者的肝内甘油三酯(IHTC)水平,从而改善脂肪肝。
所以即使是减肥,也不能不吃主食。