减肥，肯定离不开“吃”，很多减肥成功的人士都会提到一个词：保持“适度饥饿感”。但实际操作起来，很难把控“适度”这两个字。
适度饥饿的“度”在哪里？
很多人总是不知不觉就会吃撑了，适度饥饿感到底是吃到什么程度呢？
适度饥饿感是指身体处于能量需求轻微唤醒的状态，既非强烈的生理饥饿（如头晕、胃痛），也非饱腹后的满足感。“度”的衡量标准通常以“饱腹感分级”为核心：
饱腹感分级与具体表现
1分饱 | 胃部剧痛、头晕恶心，处于极度饥饿状态（如长时间未进食） | 迫切需要进食，可能因低血糖出现手抖、注意力涣散 |
3-4分饱 | 胃部轻微空虚感，有食欲但不强烈（如餐前1-2小时） | 可以忍耐，通过喝水或转移注意力缓解 |
5分饱 | 饥饿感消失，但仍有进食欲望（类似“心理饥饿”） | 能理性选择健康食物，少量进食即可满足 |
6分饱 | 胃部略有充实感，但对食物仍感兴趣（如吃完一盘沙拉后的状态） | 可继续进食但能主动停止，适合需要控制热量的人群 |
7分饱 | 胃部舒适，食物吸引力下降（饱足但不撑） | 停止进食后无遗憾感，适合健康人群长期维持 |
8-10分饱 | 胃部胀满，呼吸受限，可能伴随反酸、困倦（如自助餐后） | 行动迟缓，可能因消化负担大而影响工作或睡眠 |
适度饥饿感理想区间：5-7分饱，健康人群建议7分饱，减重人群可控制在5-6分饱，有“饱”的感觉了，但还可以再稍微吃一点，这个时候就应该停下来了。
适度保持饥饿感除了有助于减肥，还有调节改善肠胃健康、强化免疫、延缓衰老、改善大脑功能等好处。
有些人追求更高的减肥目标，于是陷入“吃得越少越好”的误区。
过度饥饿感
会导致越来越胖！
过度饥饿可能会让你的体重反弹，甚至比原来更重。这是因为过度饥饿会有以下反作用：
营养不良
长期过度节食，身体会缺乏必要的营养，这样的饮食不仅不会带来健康的减肥效果，还容易导致营养不良，对身体产生不利影响。
基础代谢下降
摄入的热量远低于维持生命活动所需的最低能量时，身体会启动节能模式，降低代谢率以减少热量消耗。一旦恢复正常饮食，体重往往会迅速反弹，甚至超过原来的水平。
饥饿感失控
长期处于饥饿状态会导致暴饮暴食，恢复常规饮食后，如果吃得更多，体重自然反弹。
因此，减肥的关键在于“适度”饥饿，才能持续减脂。
如何科学管理适度饥饿感
●细嚼慢咽
细嚼慢咽不仅利于肠胃健康，而且更能让你避免进食过量。因为大脑接受来自胃的“饱”的信号，要滞后大约20分钟左右，吃得过快容易吃撑。
●少食多餐
少食多餐的饮食方式，就是把一天的饭量分4、5次来吃，也就是正餐和正餐之间可以有200大卡左右的加餐。避免两餐之间相隔太久而过度饥饿，引起过度进食。
●按时吃饭
规律饮食，定时定量，能更好养成每餐七分饱的习惯，更能避免热量过剩的问题。
●专心吃饭
吃饭的时候不要玩手机、看视频，避免不知不觉中吃多。
●调整食物搭配
多选富含蛋白质和膳食纤维的食物，饱腹感更强，能帮助减少一定进食量。