在减肥过程中，你有没有经历这些至暗时刻？明明体重掉了很多，身材变化却不大。一恢复正常饮食，体重就迅速反弹。其实，这些问题的根源在于，你减的是“重”，而不是“脂”。

减重和减脂到底有什么区别？

减重是指体重的下降，包括水分、脂肪、甚至粪便的减少。而减脂特指身体脂肪含量的降低，这才是真正意义上的“瘦”。

很多人通过节食、过度运动等方式让体重在短时间内快速下降，这样的减肥方式虽然见效快，但减掉的更多的是体内的水分。

节食过程中人体摄入热量不足，会消耗体内储存的糖原。糖原在储存时会结合大量水分（1克糖原结合3-4克水），当糖原被消耗时，这些水分也会随之排出体外，导致体重快速下降。这种减重效果明显，但并非真正的脂肪减少。

高强度运动时，身体通过大量出汗来调节体温，汗液的主要成分是水分和电解质。运动后体重下降，大部分是流失的水分，补充水分后体重会很快恢复。虽然运动确实消耗热量，但短时间内减掉的体重中水分占比较大。

如何判断自己是在减重还是减脂？

减肥的效果是否理想，关键就在于减掉的体重里，脂肪是不是占大头。可以从以下几个方面判断自己是不是在减脂。

✦看体型变化：减脂的人即使体重下降不明显，但腰围、臀围等围度会明显减小，衣服更合身。而单纯减重的人，可能体重下降但体型变化不大。

✦看精神状态：科学减脂的人精力充沛，而过度节食减重的人往往疲惫乏力。

✦看反弹情况：减脂成功后不易反弹，而单纯减重的人一旦恢复正常饮食，体重会迅速回升。

科学减脂的四大关键策略

合理控制热量缺口

减脂的核心是制造热量缺口，但并非缺口越大越好。建议每天制造300-500大卡的热量缺口，这样既能保证减脂效果，又不会过度消耗肌肉。过度节食会导致身体启动“节能模式”，降低基础代谢，反而影响减脂效率。

保证优质蛋白质摄入

蛋白质是肌肉合成的重要原料。减脂期间，建议每天摄入1.2-1.6克/公斤体重的蛋白质。优质蛋白质来源包括：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等。充足的蛋白质不仅能维持肌肉量，还能增加饱腹感，减少饥饿感，巩固减脂效果。

力量训练+有氧运动结合

力量训练和有氧运动相结合才是维持肌肉的关键。

力量训练是减脂的“利器”。通过深蹲、卧推、硬拉等复合动作，可以增加肌肉量，提高基础代谢率。建议每周进行3-4次力量训练。

有氧运动可以帮助消耗脂肪，建议每周进行3-5次，每次30-60分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

保证充足睡眠

睡眠不足会导致皮质醇水平升高，促进脂肪囤积，尤其是腹部脂肪。同时，睡眠不足还会影响瘦素和饥饿素的分泌，增加食欲。建议每天保证7-8小时的优质睡眠。