不吃早餐会变胖?快看早餐背后的隐情!

2017-12-29 14:31:48

所属分类:专业学术

前不久的2017年诺贝尔生理医学奖,让“生物钟”这一概念又火了起来。你以为生物钟只是白天工作、晚上睡觉?远不止这么简单。我们经常说,一日三餐。其实,饮食也和生物钟有关系。


(图源网络)


作为一天中的第一顿饭,早餐获得了格外的关注。“一定要吃早饭”,“不吃早饭就会blabla”,类似的说法,此起彼伏。今天,我们就从生物钟的角度,来聊一聊早餐的重要性,以及支持不吃早餐的危害。


早餐与体内激素


人体内的一些激素有明显的昼夜节律性,其中之一就是皮质醇。皮质醇是一种肾上腺素分泌的激素,在体内参与血糖水平的调控以及多种代谢途径的调节。长期高水平的皮质醇与肥胖、高血压、血糖升高以及胰岛素抵抗都有一定的相关性。

(制图 | 花雨)


皮质醇的“生物钟”表现为: 在清晨时血液浓度最高,而午夜时浓度最低。除了自身的昼夜规律,一些其他因素也会导致皮质醇的水平变化。比如,当情绪激动或处于压力时,皮质醇的浓度会有所升高,以帮助我们应对当时的应激情况。


也就是说,虽然皮质醇自己希望根据生物钟来有规律的变化,但也会被外界因素干扰,甚至打乱。


(制图 | 花雨)


那么早餐对皮质醇又有什么影响呢?


研究人员为了研究这一问题,招募了65名BMI小于40的成年女性志愿者,来完成实验。实验志愿者中,有30人有吃早饭的习惯,即归为吃早饭组,而另外35人平时不吃早饭,被分为不吃早饭组。


实验过程中,志愿者被要求来到实验室中,维持各自的早餐习惯,并在实验室中完成提供的午餐及下午加餐。而实验人员会在这一过程中检测志愿者的皮质醇水平。


实验结果表明,不吃早饭组的皮质醇水平明显高于吃早饭组,且高浓度的皮质醇一直持续到了下午。同时,午餐引起的皮质醇水平升高在不吃早饭组中更加显著。也就是说,长期不吃早饭,会打乱皮质醇的正常昼夜节律,使得体内皮质醇水平长期维持在较高浓度。同时,对比这两组志愿者的其他指标发现,不吃早饭组的血压更高。


(制图 | 花雨)


虽然这个实验并不足以证明早餐与血压的因果关系,但是皮质醇正常昼夜节律被打乱,以及其持续的高浓度状态,会进一步增加心血管疾病的风险。


长期不吃早餐对健康的影响


那么有没有实验来验证早餐与更多健康指标的关系呢?当然有。


澳大利亚的实验人员,对2184名参与者进行了为期20年的长期跟踪随访,从童年到成年,来探究不吃早餐究竟对健康有什么影响。


实验结果表明,不吃早饭的人腰围更粗,空腹血糖更高,胆固醇和LDL的浓度也更高。而吃早餐的人,拥有更健康的饮食结构,各种营养元素的摄入也更容易达到推荐摄入量。尽管儿童时期和成年时期都不吃早餐的人群,上述变化最为显著,但哪怕只是儿童或是成年时期不吃早餐,仍然能观察到同样的变化趋势。


(制图 | 花雨)


无须多言,粗腰围、高血糖、高胆固醇、高LDL,都使得糖尿病、心血管疾病的风险大大升高。


而今年新发表的一项在西班牙的研究,进一步的证明了不吃早餐会大大增加动脉粥样硬化发生的概率。


研究人员对4052名无症状的西班牙银行职员进行生活习惯以及临床数据的收集,根据他们的早餐情况,分为高能量早餐组(早餐超过每日摄入热量的>20%)、低能量早餐组(早餐占每日摄入热量的5-20%)以及不吃早餐组(不吃早餐或摄入热量小于全天摄入热量的5%)。


结果表明,不吃早餐组存在动脉粥样硬化的比例最高,而高能量早餐组的比例最低。同时,不吃早餐组存在的心血管疾病风险因子更多,包括BMI>30、高血压、糖尿病以及高血脂。


(制图 | 花雨)



营养早餐是什么样子


说了这么多不吃早餐的危害,不吃早餐的你有没有决定改变自己的早餐习惯?吃早餐的你是不是又在疑惑健康的早餐是什么样子呢?


从组成来看,一份健康的早餐应该包括:谷物、蛋白质、水果、蔬菜四个部分。


粗粮或全谷物是谷物的首选,比如全麦面包、燕麦、豆粥等。这些食物即能增加膳食纤维的摄入,帮助调控血糖血脂,还能使得饱腹感持续较久,不容易在上午就出现很饿的状态。


蛋白质中,比较适合早餐的选择有鸡蛋、瘦肉、牛奶。


如果能再加一份水果蔬菜,比如一个小苹果,一个橘子,或是一小份凉菜,那么早餐就更完美了。不过如果早餐没有吃蔬菜的习惯,也没有关系,记得在午餐和晚餐增加蔬菜的摄入量哦。


(制图 | 花雨)


美好的一天,从营养早餐开始~