好话说在前头（不是捧杀！）

不瘦不是你没有毅力，是没用对方法

当然你三天打鱼，362天晒网，那确实是你没毅力！

在这个“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”这种说法仍旧没有过时的年代，节食减肥显然不是一种好的选择。

饿真的很难忍，而且还会对身体产生伤害：

内分泌失调，姨妈出走

营养不良

体重反弹

厌食症，暴饮暴食……

于是，很多人把目光投向了运动！

运动减肥是一个健康的减肥方法，大家能做出这个选择佳佳很是欣慰（感动ing~）

但减肥界有句箴言：减肥七分吃，三分动！

光动就想减肥成功，那是还不了解减肥！

运动减肥除了运动之外还是需要搭配好饮食才能发挥最大的效果。

运动减肥如何配合饮食

一项纳入了3521名受试者的Meta分析，干预时间12～72个月，营养干预方式为降低能量摄入，主要为低脂（≤总能量的30％）、低饱和脂肪酸、增加水果蔬菜和膳食纤维的摄入。

运动干预主要是在监督下进行有氧运动和抗阻训练，强度为50％～85％最大心率。

结果发现与单纯饮食组或运动组相比，饮食结合运动的减重效果更加显著，同时可以看到在改善人体测量指标方面，营养干预优于运动治疗。

因此运动减肥要注意配合饮食，几个运动过程中需要注意的饮食技巧：

01 运动前补充碳水化合物

饿着肚子减肥可以更减脂吗？想象是美好的，实际上你可能只会收获“低血糖”。

有氧运动会大量消耗脂肪和碳水化合物，对应血液中的血脂和血糖。对于减肥人群来说，血脂的供应一般不会出问题，但是血糖是有限的，要小心低血糖。

运动前适当补充碳水化合物可以避免运动过程中出现低血糖的情况，还可以延长运动时间、维持运动强度。

运动前1小时可以摄入一些易消化的碳水化合物，如香蕉、面包等，不要吃的过饱过多。

02 运动后进行综合营养素补充

大部分人担心运动的努力白费，所以运动后会拒绝进食。

运动结束后30分钟内建议补充碳水化合物、电解质、蛋白质、维生素C等营养素，最迟不超过2个小时：

▪ 碳水化合物：抓住糖原回补的黄金时间，补充含15-30g碳水化合物的运动饮料；

▪ 电解质：选择运动饮料时，推荐含钠、钾、镁的饮料，以补充运动过程中流失的电解质；

▪ 蛋白质：可以安排一顿正餐或者加餐，摄入鱼肉、鸡肉等低脂高蛋白食物； 

▪ 维生素C：补充橙子、猕猴桃等富含维生素C的水果。

另外，运动过程中要注意补充水分。

运动减肥食谱

当然很多人还是不懂咋吃，毕竟“早上吃什么、中午吃什么、晚上吃什么”这种问题是全人类的共同难题，别担心，佳佳给大家准备了早中晚餐万能公式。

早餐：优质碳水+优质蛋白+维矿水果

优质碳水：玉米、红薯、紫薯、芋头、土豆、燕麦、全麦面包、杂粮粥

优质蛋白：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、豆腐脑

维矿水果：柚子、橘子、橙子、苹果

Tips：如果能吃一些高纤维蔬菜，效果更佳！

午餐：优质碳水+优质蛋白+高纤维蔬菜

优质碳水：糙米饭、紫米饭、黑米饭、藜麦饭、荞麦面、意大利面

优质蛋白：鸡胸肉、鸭胸肉、瘦牛肉、鱼、虾

高纤维蔬菜：西兰花、香菇、杏鲍菇、彩椒、菠菜、油麦菜

晚餐：优质碳水+优质蛋白+高纤维蔬菜

优质碳水：红豆粥、黑米粥、绿豆粥、芸豆、花豆

优质蛋白：虾、豆腐、豆制品

高纤维蔬菜：黑木耳、银耳、秋葵、金针菇、茼蒿、海带、冬瓜

除了上述饮食，还要注意补充优质脂肪。

优质脂肪：核桃、花生、巴旦木、瓜子、松子、榛子、南瓜子仁、杏仁、开心果。

以上食物种类可以根据自己的喜好搭配，注意种类选择一种即可，每日热量控制在1000~1500kcal，三餐热量比例3：4：3。

运动和饮食都能实现减肥，两者配合得好可以实现1+1＞2的效果。