肥胖已成为影响我国居民健康的严重公共卫生问题。肥胖人数快速增长，肥胖率逐步增加。
肥胖所引发的高血压、2型糖尿病、心脑血管疾病、特定癌症等慢性病的患病风险增加。因此，解决肥胖带来的问题刻不容缓。
在这个背景下，《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》于《中国预防医学杂志》重磅发布。
《共识》旨在以科学为基准，向公众普及减重方法。编写的减重行动20条，涵盖6个减重要点，从“怎么吃”、“怎么动”、“怎么睡”三方面作出了科学的指导。
减肥应该怎么吃？
合理膳食是科学减重的基础。在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。
1.适当增加奶制品有助于减肥
《共识》指出，膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。研究表明牛奶对超重、肥胖、2型糖尿病（T2DM）和心血管疾病（CVD）可能具有潜在的改善作用。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时还可以提供人体必需的多种营养素。
2.规律饮食很重要
共识中指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。
这是由于吃夜宵时往往摄入“烧烤”等重油重盐的食物，增加了胃部消化负担，不利于代谢。不吃早餐会增加饥饿感，不自觉地增加午餐摄入量，还会加重胰岛素抵抗。
3.细嚼慢咽有助于减肥
细嚼慢咽可以使唾液充分的混合食物，有助于消化，同时给大脑接受到胃部的饱食信号留出了充足的时间，从而减少热量摄入。《共识》建议成年人每餐进食时间＞20 min。
减肥应该怎么动？
有氧、抗阻、高强度间歇运动都有助于减肥。
有氧运动：是指以有氧代谢供能为主的运动，特点是运动强度较低。
示例：快走、长跑、广场舞、长距离骑行等。
抗阻运动：指的是对抗阻力，使肌肉收缩以得到锻炼的一种运动方式。
示例：引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起等。
高强度间歇运动：是指进行多次、短时间、高强度的运动，且两次高强度运动间采用几秒到几分钟不等的低强度运动或休息，并循环进行的一种运动方式。
示例：用跑步来说，先慢跑2分钟，再冲刺10秒钟，以此循环。
减肥应该怎么睡？
1.睡够六小时
睡眠时间＜6h会增加肥胖风险，＞7h有利于减重。这是由于睡眠不足导致内分泌紊乱，调节食欲的激素分泌障碍，从而导致肥胖。充足规律地睡眠有助于脂肪分解和血糖代谢。
2.保持积极乐观的心态
心理压力大会导致饥饿感增强，暴饮暴食，增加肥胖的风险，还会影响影响肠道微生态环境和肽类激素的分泌，导致脂肪堆积。
药物和手术治疗肥胖
▶这些患者考虑“药物治疗”
超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经3~6个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗
奥利司他
我国目前批准应用的非处方减重药物仅有奥利司他，该药是一种肠道胰脂肪酶抑制剂，可减少膳食脂肪的吸收率，但不影响蛋白质和碳水化合物的吸收。[1]
降糖药物
2型糖尿病合并肥胖患者可在医生指导下选择更有利于体重控制的二甲双胍、GLP-1受体激动剂、钠-葡萄糖协同转运蛋白2（SGLT-2）抑制剂等降糖药物。这类药物具有抑制食欲、延缓胃排空速度和增加体内葡萄糖排出的作用。[1]
▶这些患者考虑“手术治疗”
适用于重度肥胖（BMI≥37.5kg/m2或BMI≥32.5kg/m2且有并发症）且生活方式干预无效者。
最常见的肥胖手术类型为胃袖状切除术和Roux-en-Y胃旁路手术。
参考文献：
[1]中国营养学会肥胖防控分会专家组.中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识.中国预防医学志,2023,24(11):1137-1144.