饥饿感是怎么来的？为什么吃饱了还想吃甜食？怎样才能提高饱腹感？
01 「饿」和「饱」是怎么一回事？

「饿」这种感觉伴随着大家一天的生活，早晨在饥饿中醒来，下午在饥饿中等待下班，夜晚要在饥饿中入睡。那么，肚子饿的感觉究竟怎么来的？人体很神奇，它会自己会来评估。当你的下丘脑感应到血糖持续低于标准血糖值 5% 以上时（正常人血糖浓度 80-100mg/dL ），为了避免大脑缺乏能源供给，你会产生短暂、急迫的饥饿感。

另一方面，胃袋空空也会刺激你的食欲。人在胃排空时会导致胃部的饥饿收缩，此时胃部会分泌生长激素释放激素( GH释放激素 )，作用于下丘脑促进食欲，同时你也能听到胃部因蠕动发出的尴尬声音。

然后你因为饿开始吃东西，吃了一会儿逐渐发现自己饱了，是不是仅仅胃被塞满这么简单？饥饿感地消退，同样源于其产生的两个因素。在吃完饭后，血糖会因碳水化合物在吸收过程中「跑得最快」，产生短时间地升高，同时，胰岛素也会被分泌出来，以降低你血液中的高血糖水平，刺激下丘脑使食欲得到抑制。
02   真饿和嘴馋，你能分得清么？

如果说饥饿感是身体自动反应的结果，那么嘴馋则更多是由于心理的原因。工作压力大？吃。失恋了？吃。吃仿佛成为解压的一大法宝。

我们经常会有这样的感觉，某一阶段无论是生活或工作中遇到不可排解的压力时，总想吃点好的，甚至压力大的时候，丝毫不会对低油低盐的健康餐有什么兴趣，就想吃甜食或味道重的食物。这其实是我们身体内的「压力激素」在作祟。
    人体在感受到一段持续的压力时，肾上腺皮质会分泌一种叫皮质醇的激素，这种激素会增加体内的糖类代谢，从而刺激食欲。而蛋糕、冰淇淋等诱人的高淀粉主食及甜食会促进大脑分泌一种类似于「止疼片」的物质（阿片类物质），以缓解人面对压力时的产生的焦虑及疼痛感。当饮食变成了一种「压力宣泄」，要吃健康这件事就被远远抛于脑后，变胖那都是很自然的事情。不过也要承认，有的人天生嘴就闲不住。什么鸭脖子、方便面、泡椒凤爪等，一日不见如隔三秋。这个锅压力激素不会背，你就是想吃，也就是「馋」了。如果偶尔吃一次，无可厚非。但是如果每周或每天都想吃高盐高油的食物，还是要克制一下自己。

03   增加饱腹感才是正经事

主食「糙」一些更好

血糖的持续降低会激发食欲，而高血糖反应的食物如精米精面或含糖饮料在胃肠道内消化吸收速率较快，并不能很好的维持血糖稳定，在短时间的饱腹感以后，血糖又会降低至正常值以下，引发强烈饥饿感。而糙米、燕麦等富含膳食纤维的全谷类食物，在胃肠道内停留时间长，血糖反应平稳。同时膳食纤维本身产生的热量低又能吸附大量的水分，在胃部占有一定的容积，也就是将主食多换成杂粮或红薯紫薯这些，最不容易饿肚子。

每餐都不能冷落蛋白质

胃部分泌的 GH释放激素 会刺激食欲，它的分泌量和前一餐吃的食物种类相关。摄入高蛋白和高脂肪食物后，会能保持较低水平的 GH释放激素 ，饥饿感更低。而蔬菜和水果并不能很好的抑制 GH释放激素 的分泌，饥饿感较强。
    所以每餐保证一定的蛋白质摄入是必要的，例如早餐的牛奶鸡蛋，午晚餐的鸡胸肉等白肉，加餐的酸奶或蛋白粉等。都可以让胃部「安静点」，维持饱腹感。

饭前来块巧克力，没毛病

很多人在肚子饿的时候总是吃饭吃得很快，这样消化系统神经及激素调控还来不及反应，等感觉到饱的时候其实已经吃多吃撑了。所以在平常饮食中，吃饭时候应该吃的慢一些，让食物有充分的时间通过胃肠道。

如果你现在在减脂，其实也可以在饭前半小时内吃一小块黑巧克力(注意是一小块，不是一整块)，富含可可脂的巧克力会通过胃部收缩到达十二指肠刺激胆囊收缩素，让你的食欲不至于「连绵不绝」，避免暴饮暴食的发生。

饭后一个水果，很上道

其实在大吃一顿后，除去下丘脑反馈的饱腹感以外，还有一种满足感和幸福感。这种感觉主要是进食后血清素增加导致。血清素恰恰又有抑制食欲的作用，可以减少情绪不良或压力大带来的暴饮暴食。甜食最容易刺激血清素的分泌，相比之下，香蕉、蓝莓等天然水果要比芝士蛋糕、摩卡星冰乐等高热量加工甜食健康得多。所以把每天需要吃的水果放在正餐后吃，有利于提高血清素水平，增加餐后满足感避免暴食。