总能听到这样的话：“不要吃薯片、薯条、土豆泥……会发胖的！”

于是我们远离了马铃薯。

但无论是【马铃薯主食化】战略行动，还是2016年的新版膳食指南，都在鼓励我们多吃马铃薯或薯类。

马铃薯真的会让人胖吗？

如果要吃马铃薯，又该怎么吃？

1

GI值这个小妖精

并不只是一个固定的数值

马铃薯是一种富含淀粉的植物块茎，所以很多人都会喜欢它烹调后粉糯的口感。又因为新鲜的马铃薯在做熟后容易消化和咀嚼，所以它深受老人与小孩的喜爱。但马铃薯的这种易消化的特点，也成为了一把双刃剑。

我们曾经提到过，高血糖生成指数（GI值）的食物可能增加肥胖和胰岛素抵抗的风险。而高GI值常和“好消化”挂钩，马铃薯也不幸中招。

我国现有的薯类GI值表中，烤马铃薯为108，高居榜首，其次是土豆泥（73），煮马铃薯66.4、蒸马铃薯（62）和炸薯片（60.3）则都差距不大。以上几种烹调方式，除了烤马铃薯之外，其他几种的GI值都比米饭（83.2）要低。

不过，国外有学者发现，新鲜的马铃薯，无论是蒸（GI值为104±39）、切片烤（GI值95±30）还是做成土豆泥（GI值106±42），其GI值都非常高，几乎都超过了葡萄糖。但经过【烹饪→冷藏→再加热】的马铃薯，同样的烹调方式下，其GI值都有大幅度下降：蒸土豆块为76±32；烤土豆片为73±25。

国内外研究的差异可能与马铃薯的品种、淀粉种类与组织结构相关。而为什么冷藏也会让马铃薯的GI值差异如此之大？

这是因为，煮熟的马铃薯冷却后，会产生人体不可消化的抗性淀粉，虽然抗性淀粉在再次加热时又会部分转化为人体可消化的淀粉，但后者的转化并非百分百的。抗性淀粉的产生带来的是膳食纤维的增加与血糖效力的降低，所以啊，以后吃土豆，可以考虑先做熟，然后冰箱冷藏，吃时拿出来热一热就好啦！

土豆的世界是多姿多彩的

人的餐桌也同样如此

另外，因为我们吃土豆时不会仅仅只吃土豆，土豆与其他食物混合食用，其血糖反应会降低。而土豆中加入有机酸，可以非常有效的抑制血糖反应。所以说，马铃薯在混合膳食中是一种非常好的营养主食。

但我们仍然要注意，马铃薯虽好，烹饪和加工方式更重要。油炸薯片、薯条等能够带来非常高的热量，同时营养素的损失也会比较高，对于追求健康窈窕的你而言，还是少吃或不吃为妙。

2

除了GI值

马铃薯还有这些值得我们关注

1、  高赖氨酸含量

马铃薯含有丰富的赖氨酸，而大米和小麦则是缺乏赖氨酸的，两者结合起来食用，马铃薯正好能够弥补米饭、面条和馒头等主食赖氨酸不足的缺陷。

2、  丰富的维生素C

与马铃薯的外观十分不符的是，它的维生素C含量非常高（每百克含27毫克）；而一直被宣传营养成分如何高的水果——苹果，每百克才含4毫克维生素C。

但人们发现，随着新鲜土豆储藏时间的增加，维生素C的含量会迅速降低，损失甚至可接近60%。所以，当我们去菜场时，最好选择当年收获的马铃薯。

3、  花青素与类胡萝卜素

是的，这些都是马铃薯

与我们的认知不相同的是，马铃薯家族其实是一个颜色非常丰富的家族。无论是白色、黄色还是橙色肉质的马铃薯都含有类胡萝卜素，但白色肉质的含量会低于其他两种。而有色马铃薯，如紫色、红色肉质的马铃薯，则含有大量的花青素，是非常好的天然抗氧化剂来源。

所以，马铃薯尽管GI值不低，但它并不是肥胖的根源。我们能通过【烹饪-冷藏-再加热】的方式降低马铃薯本身的GI值；同时，马铃薯与其他食物，如肉、蔬菜等同食，其GI值也会降低；有机酸的添加也会有效减缓马铃薯的升血糖速度【做土豆时加点醋！】。

马铃薯与米饭、面食同时食用可以有蛋白质互补作用；它还含有丰富的维生素C、类胡萝卜素与花青素，是非常好的抗氧化食材，但最好购买新鲜的土豆食用哦。