“管住嘴，迈开腿”一直是减肥的六字箴言，有些朋友每天都吃得很少，在与饥饿斗争的减肥期间过得非常不开心，常常会在一段时间后报复性饮食，使得自己的“减肥大业”事倍功半。

图片来源：站酷海洛PLUS

那么如何在减少食物摄取量的同时，降低因此带来的饥饿感呢？

（1）摄入足够的蛋白质

蛋白质类的食物可以说是制造饱腹感的最佳选择。蛋白质能刺激一种叫PPY的胃肠道激素分泌，而这种激素能够抑制食欲，制造饱腹感。不过要尽量选择低脂蛋白质的食物，例如豆腐、牛奶、鸡胸肉、鱼虾蟹贝类肉，在摄入足够的蛋白质时减少脂肪的增加。

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（2）选择高膳食纤维的食品

膳食纤维可以降低食物消化吸收的速率，从而减少单位时间内身体对于葡萄糖的吸收量，降低胃排空的速率；同时有些膳食纤维当中一些多糖，本身就可能直接制造饱腹感。如果你每天多吃14g的纤维素，一天就能减少10%的卡路里摄入，坚持四个月左右就能自然减掉3.8kg的重量。

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粗粮包含丰富的膳食纤维，在主食的选择上，可以粗细搭配，多吃全谷物食品、薯类等，少吃精细粮食。

另外蔬菜水果中也包含丰富的膳食纤维。不过水果应尽量选择低糖水果，如樱桃、柚子等。另外注意在吃水果时应直接吃，水果打成果汁后不仅会丧失大量的膳食纤维，还会使维生素C迅速被氧化，从而失去功效。

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（3）多选择固体食物

吃固体的食物需要更多时间咀嚼，可以为饥饿感信号到达大脑提供更多的时间。而且，吃固体食物所产生的额外的咀嚼时间，会让食物的味道在味蕾中保持更久，所以吃饭的时候要注意细嚼慢咽啊。

（4）咖啡因

咖啡因具有抑制食欲的作用，而且有科学家认为咖啡因可以减少脂肪吸收，从而抑制脂肪合成；不仅如此，咖啡因还可以刺激交感神经兴奋，提高基础代谢率，这也有助于减肥。注意，是不加糖的咖啡哈。

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不过，对咖啡因的副作用耐受差的人，以及患有胃溃疡、心律不齐等不适合饮用咖啡的人，就不要尝试了。

此外，保持充足的睡眠和水分的吸收，都会有降低食欲的作用哦。

事实上，管住嘴不只是代表要少吃，还意味着要调节自己的饮食结构，在保证蛋白质、膳食纤维、微量元素摄入充足的基础上，减少脂肪和碳水化合物的摄入。希望大家都能健康快乐地拥有自己喜欢的身材！