总有朋友在问：

我减肥总是反弹，是为什么呀？

为什么每次减肥会反弹得比减之前还胖？

为什么我现在吃很少、也运动，再也没瘦了？

为什么我喝水都胖？

……

为了大家伙儿，稍微讲讲：「反弹那些事儿」。

为什么会反弹？

反弹的发生，都是因为减得太快。

撇开现在人们略畸形的「瘦为美」的审美观，减肥的目的，应该只有是为了更健康。体重是每天能量摄入和消耗之间差异的反映，是没错。但减肥关键要减的是脂肪，而不只是体重。

所有能够快速减掉体重的方法，其实都只是减掉了一点点脂肪和大量的水，还有你身体里宝贵的肌肉和宝贵的脏器组成物质。

这个过程，接近于人年纪大了时的「自然退化」，就像身体融化掉一部分宝贵的组成一样，你的基础代谢率就降低了，需要消耗的能量就大大减少了，你就成了个「省油的灯」。没听懂？

简单说就是，「基础代谢低」等于「易胖体质」。

原先你可能需要吃 1800 千卡才够一天的活动消耗，现在代谢低了，吃个 1400 千卡 就够了。而一旦你停止减肥，恢复原来饮食（照旧吃 1800 千卡，完全没暴饮暴食），你依然每天都平白多吃了 400 千卡，然后……就会长胖呀！

而且反弹体重，必超过原来体重！

还有啊，特别是一周减 5～10 斤的这种快速减重，减掉的首先都是身体里的水。因为身体需要一个平衡的液环境，这部分水也总是在停止减肥后，会快速回归体重。只有最难减掉的脂肪那部分体重，需要也只能够通过饮食和运动的配合，一步一步稳稳地减掉。

肥不是一天长起来的，也不可能是一两天就可以减下去的。

合适的减肥速度，以每周 1～2 斤为佳（不是每天 1 斤！），最好在体重的 1% 左右。

比如体重 200 斤的人，每周减 2 斤，是可以接受的，但再多就太快了。随着体重的下降，基础代谢率会降低，减的速度也会放慢。确实有一些「节食」「针灸」「奶昔代餐」的方法，可以让你在第一次尝试减肥的时候，体重快速下降。不骗你，一定要对它们说：不！不然等到你的身体发生上述「退化」「损害」「降低」之后，是很难再恢复一如既往的。也因此，反弹之后的第二次、第三次、第无数次减肥，都会异常异常异常的艰难的，哪怕再次成功了，也多数会第二次、第三次、第无数次反弹。

如果你：还没乱减过肥，是第一次，那恭喜了

真好，你的身体还没被乱七八糟的蛮荒方法开垦、践踏过。

你要做的事情其实是简单的：

1. 学习下正确的减肥饮食。不用太深，但至少要知道你自己每天都吃了些什么，吃得适不适合。从调整和控制饮食开始，即使不做大量运动，饮食结构、热量合理，也会有减肥效果的。

2. 买个食物秤，也不贵。知道自己每天吃的多不多、少不少；

3. 尽可能放弃各种加工包装食品。多选择有动物、植物本身原始样貌的食物。

4. 学习下适合自己的运动方法。不用像健身达人们那么专业，但要知道基本的热身、拉伸、力量、阻抗、有氧、无氧和安全保护措施，说的都是些什么。

5. 准备一个软皮尺。用来检测腰围、臀围等的变化，这可比体重更能反映你的线条好不好看以及和心血管疾病相关的健康状况。

6. 设定一个合理的减肥目标和速度。按前面所述。然后放松心态，慢慢实现。

如果你：瘦过，又胖了……

当然还有希望啊！你要做的事情，只是稍微难一点点：

1. 确认自己的心理状态。如果经常有明显的落差、焦虑、低落、孤独、自卑、自责、烦躁的情绪，容易不受自控、暴饮暴食，说明你现在还不是最理想的减肥状态。你需要首先让自己看淡「胖」这件事儿，平常心， I   don't  care.

2. 使饮食结构合理健康，并记录。只需要饮食结构合理，千万别重心开始降低饮食热量，知道自己目前到底吃多少是能维持体重的。然后，一直维持就好。如果不知道什么是合理健康，请返回上一章节，像第一次减肥一样开始学习。

3. 开始运动。以提高体能为主要目标，只要能长期坚持的，就行。最好能够基本固定一个运动时间的习惯。

4. 提升到高强度运动。在维持体重的健康饮食的基础上，开始做高强度运动。选择间歇变速跑，而不是匀速慢跑、快走甚至长时间散步；做高强度间歇训练、阻抗练习、力量练习。如果听不懂，请返回上一章节，像第一次减肥一样开始学习。对了，运动要注意动作姿势正确和安全。

5. 增加饮食摄入。你没有看错，是增加。在运动强度提升、基础代谢提升的基础上，饮食营养要有所增加。难度在于把握这个量，让体重尽量不增加，运动效果特别强的，体重会开始下降的，体型也会开始变好看。

6. 坚持。

7.提醒部分朋友：别忘了去医院查下激素水平。先看下有没有受之前的减肥毒害：有内分泌紊乱、有甲减、有多囊卵巢综合征等问题。女孩儿可别拿不来大姨妈不当回事儿。