纤维是一种众所周知的营养素，但并不为人们所了解。
简单地说，纤维是指不能被人消化的碳水化合物。
根据它们是否溶解在液体中，可分为可溶性纤维或不溶性纤维。
不溶性纤维主要作为“膨胀”剂，并且不是非常有趣。
然而...可溶性纤维对健康和新陈代谢有很强的功效。
一些研究表明，可溶性纤维可以帮助你减少脂肪...但这种纤维必须有特定的属性。
让我详细解释…
纤维可滋养肠道有益菌
据估计，在人类肠道中约有100万亿细菌，主要存在于大肠。
这些细菌被称为肠道菌群。
在肠道中有细菌可能听起来不受欢迎，但这实际上是一件好事。
不同类型（物种）的细菌在健康的各个方面都发挥重要作用，包括体重控制，血糖控制，免疫力，甚至大脑功能。
就像其他生物一样，细菌也需要保持健康。
这时纤维（大部分为可溶性纤维）登场了...它以几乎不变的状态通过消化系统，而肠道中的有益菌，最终消化纤维，并将其变成可用能源。
滋养肠道中的有益菌被称为益生元效应，这被认为对健康和体重非常有益（8,9）。
另一种类型的纤维被称为抗性淀粉，也具有类似的方式。
小结：纤维不会被消化，并且趋向于以几乎不变的状态到达大肠。在那里，某些可溶性纤维可以帮助滋养对身体健康绝对必要的有益菌。
有益菌可对抗肥胖和疾病的关键因素——炎症
人类早就发现肠道细菌对炎症通路有影响。
它们为身体产生营养，包括在供应结肠细胞的短链脂肪酸。
这导致肠道炎症减少和相关的炎症性疾病的改善。
只是需要澄清的是，急性（短期）炎症是有益的，因为它有助于身体对抗外来入侵者和修复受损的细胞。
然而，当慢性（长期）炎症不适当地部署在身体自身组织上时，就会变成大问题。
我们现在知道，慢性，低水平炎症在几乎每一种慢性西方疾病中都发挥重要作用，包括心脏病，阿尔茨海默病和代谢综合征等等。
越来越多的证据表明，炎症是体重增加和肥胖症的强大助力，可能通过其对瘦素的影响来介导。
一些观察性研究表明，高纤维摄入量与血液中炎症标志物的水平较低有关。
小结：炎症是肥胖等疾病的强大助力。摄入纤维与减少炎症有关。
粘性纤维可以降低食欲
虽然我不相信计算卡路里是必要的，但是事实是，我们需要减少卡路里来达到减肥的目的。
也就是说，更多的卡路里（能量）需要离开身体而不是进入它。
任何降低食欲的东西都可以使我们摄入更少的卡路里，而不必去思考。
纤维经常被认为具有这种效果...也就是说，使我们感觉更饱足，于是我们就会少吃。
然而，根据证据，只有特定类型的纤维做到这一点。
最近的一篇对44项研究的综述发现，虽然39％的纤维治疗增加了饱腹感，但只有22％能实际上减少食物摄入。
如果我们进一步分析会发现，纤维粘性越强，减少食欲和食物摄入的效果越好。
简单地说，物质的粘度是指其对应力的抗性，如液体的“浓度”。例如，蜂蜜比水粘得多。
粘性可溶性纤维，例如果胶，β-葡聚糖，欧车前，葡甘露聚糖和瓜尔胶在水中均能增稠，形成“坐”在肠道中的凝胶状物质。
这种凝胶能减缓胃排空，并增加消化和吸收营养所需的时间。最终结果是持续的饱腹感和食欲显著降低。
有一些证据表明，纤维的减肥效应尤其靶向作用于腹部脂肪。腹部脂肪是腹腔中与代谢疾病密切相关的有害脂肪。
小结：高粘度纤维显示了增加饱腹感、减少食欲并引起自动减肥等功效。低粘度的纤维则没有影响。
纤维补充剂对减肥有效吗？
纤维补充剂通常通过从植物分离纤维来制备。
虽然这些分离后的纤维可能有一些健康益处，但有关体重控制的证据是结论不一的，不能令人信服。
一项大型的综述研究发现，欧车前和瓜尔胶（两种可溶性粘性纤维）作为减肥补充剂无效（26）。
一个值得注意的例外是葡甘露聚糖，一种从魔芋根中提取的纤维。
葡甘露聚糖是已知的最粘的膳食纤维之一，作为纤维补充剂时可引起中度的体重减轻（27,28,29）。
但在现实世界中，是食物中所有营养素的协同作用产生最大收益，单独摄入营养素将永远不会有相同的效果。
因此，从整个植物食品中获取纤维是最好的方法。
小结：除了称为葡甘露聚糖的纤维外，纤维补充剂对于体重减轻几乎无效。从整个植物食品中获取纤维是最好和最健康的方法。
丰富的粘性纤维来源
粘性纤维仅存在于植物性食品中。
丰富的来源包括豆类，亚麻籽，芦笋，球芽甘蓝和燕麦，等等。
如果你打算改变为高纤维饮食，记得要循序渐进，让你的身体有时间来调整。
如果纤维摄入改变太快，腹部不适，痉挛，甚至腹泻是常见的副作用，。
文章观点
添加更多富含纤维（尤其是粘性纤维）的食物是减肥的有效方法。
但是，与任何其他减肥方法一样，若不能长期维持生活方式的变化，其结果不会长期保持。
此外，让我们不要忘记，健康是与生活方式相关的，而不仅仅是体重。从真正的食物中摄取大量的纤维可以有许多其他健康益处。
文章来源：https://authoritynutrition.com/fiber-can-help-you-lose-weight/