随着夏日来临，田径场上人头攒动，全民健身。

对于静坐少动的人来说，即使通过很少的体力活动提高能量消耗，也能获得健康的益处。但是考虑到运动者的个人目标、健康状态、年龄、体能基础等均有差异，不同运动者需要选择不同的运动方式。

“授之以鱼，不如授之以渔”，本期针对健康成年人，运动健身原则的周建议如下（大家可根据原则自行调整健身部位）：

原则一  中等强度的心血管耐力运动为主

运动频率：5天/周

运动强度：64%-76% HRmax（HRmax为最大靶心率）

通过心肺功能判定运动强度的方法很多，小博这里提供给大家可日常自测的指标HRmax

64% HRmax =[最大心率（即：220-年龄）-安静心率]×64%+安静心率

76% HRmax =[最大心率（即：220-年龄）-安静心率]×76%+安静心率

运动方式：有氧运动，负重练习，柔韧练习

原则二  较大强度的心血管耐力运动结合

运动频率：3-5天/周

运动强度：≥77 % HRmax（HRmax为最大靶心率）

77% HRmax =[最大心率（即：220-年龄）-安静心率]×77%+安静心率

运动方式：有氧运动，负重练习，柔韧练习

原则三  肌肉练习辅助

运动频率：2-3天/周，2-3组/肌群，8-12次/组

运动强度：每组训练后感到疲劳（注意：不是力竭）

运动方式：肌肉力量练习，肌肉耐力练习，抗阻练习，肌肉柔韧练习，平衡性和灵活性练习

以上运动训练原则以运动生理学、运动心理学、运动健康管理为依据，同时符合美国卫生及公共服务部体力活动指南，能有效提高健康体适能。