一名健身和美食爱好者，每周锻炼6 次，能够非常好地维持自己的身材。但是当他参加工作后，常年从事晚班工作。在仅仅 3 个月内，他可能就会长 12磅，每周的锻炼次数也减少了 2 次，饮食也变得不规律，似乎每天产生的饥饿感也越发地强烈。 
   导致这些问题的原因，就是上晚班熬夜，今天我们就来说说如何在健身和生活规律之间找到一个平衡点。影响健身效果的三个重要因素
练、吃、睡：

练是消耗、“破坏”；

吃是补充；

睡是建设、修补肌肉组织。
   保证充足的睡眠，健身运动后的肌肉超量恢复是健身者获得健身最佳效果和保持身心最佳状态的前提，因为身体的调整和建设都是在睡眠状态中进行的。

一组图感受一下连续五天睡满8个小时与只睡6个小时的区别

可见睡眠的重要性。

1.

睡眠能够修复肌肉等组织，并促进细胞的新陈代谢。 

2.睡眠能降低能量消耗

对于健身者而言，体格增大是最终目标，所以能量贮存，在空闲时是最重要的。一天的餐点同样可以促进肌肉增长，而睡眠有利于确保食物是用来替代能量和重获肌肉，所以一般都推荐多餐进食，睡前也可以小吃一点东西。 

3.睡眠能给大脑补充能量

睡眠不够会影响情绪，使人变得烦躁、缺乏耐心和坚持性，克服困难的意志减退。这些不良心态往往限制了运动状态的正常发挥，使健身者体验到焦虑和气馁，影响锻炼效果和健身习惯的养成。所以好睡眠让大脑得到足够的休息后，使身心的状态都能达到最佳。

熬夜会带来怎么样的后果？

1.每日燃烧的卡路里减少

研究表明，经常熬夜的人比正常作息的人每日燃烧的卡路里少 52-59。数字看起来虽然不大，但是一个星期积累下来，就会达到364-416 卡路里。日积月累，这些没有燃烧掉的卡路里就会变成你身体上的肥肉。

建议：考虑到每日燃烧卡路里减少，每日减少 5% 摄入卡路里量。
2.每餐燃烧的卡路里减少

消化、吸收、为身体各个部位输送营养需要消耗你每日能量的10%，这叫做食物的热效应。研究表明，在较晚的时刻消耗你所摄入食物所需的能量会低于白天。

建议：蛋白质具有更高的食物热效应，建议把你每餐蛋白质的摄入提高 10-15%。
3.血糖储存为脂肪

随着身体消耗的能量的减少，血液里的糖原也就没有了消耗的地方，会有非常大的可能转化为脂肪储存在你的身体里，对你身材的影响自然是不言而喻的。

建议：降低你碳水化合物的摄入的10-15%，选择一些高纤维的食物，比如燕麦片和糙米等。这些高纤维的食物能够帮助减少糖原的释放，降低血糖转化为脂肪的可能。
4.饥饿感更为强烈

缺乏睡眠一个很明显的表现就是越发强烈的饥饿感。在你身体和大脑疲劳的时候，会向你发送信号，促进你摄入食物，通常这种信号会越来越强烈。

建议：每隔 3 个小时摄入少量食物，让你减少饥饿感。虽然这会让你每日可能会多出 1 餐或者 2餐，但是会降低你大量摄入高热量的甜食的可能性。
5.运动影响睡眠

熬夜会产生消极的后果，当然，在睡觉之前剧烈运动也会影响你的睡眠。 有人有健身后失眠的症状，健身完后出一身汗，洗个热水澡，美美地睡上一觉，这样的感觉真不错。可有的人在锻炼后睡不着了，一躺下来，脑中就高速运转自己疯狂运动的影子，翻来覆去挥之不去。

 造成健身后失眠的原因可能有两个：一是运动和睡眠之间的间隔时间太短；二是运动量和强度太大，浑身酸痛，难以入眠。

出现这种情况的健身者运动的兴奋神经很敏感，应该调整计划，在健身结束后4个小时再准备入睡，这样入睡时兴奋劲已消退。 另外，不要选择特别剧烈的运动，比如动感单车，劲爆的音乐会让人过于兴奋。尽量选择有氧运动，快走、瑜伽等，运动量不要过大。

建议：如果你有晚班或者需要熬夜，把你的锻炼安排在这些事情前面，能够极大地提高你维持自己身材的可能性，同时避免影响自己的正常睡眠。

跑步10k流的汗水却毁在熬夜上；

好不容易长的肌肉却毁在熬夜上；

20岁的年纪却是40岁的皮肤；

容易生病长期处于亚健康状态；

视力每况愈下经常觉得困乏；

你想想这些，真的还要熬夜吗？
养成良好的睡眠习惯需做好如下几点：
1 不要睡得太久

睡过头会扰乱个人生物钟。而且，这会让快速入睡更困难。
2 洗个热水澡

洗个热水澡能让你身体得以舒缓和放松。
3 适时适当锻炼

制定一个锻炼计划，尤其注意添加有氧运动的锻炼！如果白天期间很疲惫，晚上睡眠就来得比较快。锻炼的时间和强度很重要，不然产生的效果会弄巧成拙。
4 睡前远离酒精、咖啡因及各类辛辣食物

咖啡因会引起过度兴奋和清醒不眠。辛辣食物会刺激大脑，并使其保持清醒。酒精则会通过干涉睡眠阶段去扰乱睡眠。
5 舒适的睡眠环境

保持房间适度清爽。但要注意，太潮湿也可能会影响到睡眠。使用风扇或背景音乐有助于放松和促进睡眠。
6 晚上放松，不要烦心于未完成的紧张事务
7 不要在床上看电视，玩手机之类

这也许会让你提高警戒，因为大脑会决定你的就寝时间是看电视玩手机而不去睡觉。