最近很多同学要我讲讲减肥。正好我今年一直在锻炼减肥，所以就写写我所了解的一些东西吧。

这篇的文字要比图片多，都是我个人的一些心得，并不一定专业，给大家做个参考。

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我是个很懒的人，从小就不爱上体育课最讨厌跑步，以前减肥都靠节食，但后来发现，节食减肥好像越来越不管用了。本来两个礼拜过午不食就能掉10斤，后来只能勉强掉4斤，而且稍微吃一顿就又全反弹。

我相信这样的经历，很多靠节食减肥的姑娘都遇到过。节食全靠毅力和克制，好不容易坚持了一段时间，肚子又饿又馋，觉得付出了好多，心想应该能瘦好多了吧？结果一上称，发现只掉了一斤！这心情简直要崩溃了，恨不得立刻暴食一顿自暴自弃。

为什么以前节食两三周，就能一下子掉10斤，现在却那么难呢？我查了很多资料后，知道了“基础代谢”这个东西。

【基础代谢】是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

★基础代谢会随着年龄的增长而变低。

为什么几年前我稍微节食下，就能瘦？而现在不管怎么节食，都没用了？就是因为几年前我年轻，那时的基础代谢率高，所以那时节食很管用；但现在年纪大了，基础代谢比以前低了，节食可能最多也只是保持个平衡而已。

这也是为什么，很多人年纪大了，就容易发胖的原因。因为一直保持同样的饮食作息，但基础代谢却比年轻时低了很多。

看下图，不管男女，基础代谢都随着年龄的增长而降低。

★肌肉多的人，基础代谢率更高。

肌肉是一种很消耗能量的组织。同性别、同年龄同身高体重的人，都坐在那里不动，每天都暴饮暴食，肌肉多的那个人更不容易发胖。因为肌肉多的人，基础代谢率更高。

同样的道理，为什么有些人年纪大了，就开始发胖了，有些人就不会呢？除了饮食作息习惯外，也和他们身体的肌肉含量有关。肌肉多的人，基础代谢高，不容易发胖。

终上两条所述，“基础代谢”是个很硬的指标，决定了你是不是能“躺着就瘦”。而想要 高数值的基础代谢率，你要么年轻、要么就多肌肉。

年轻这种事情不可逆，30岁永远也回不到25岁，但肌肉是可以练的！

说到练肌肉，很多姑娘会想到暴突的肉块和青筋、想到施瓦辛格、金刚芭比。。。。。。想想就好可怕！

好吧，虽然我曾经也是这么想的，但事实上这完全就是 想、多、了！

女性是很难长出这种肌肉的！生物的属性就是很难长肌肉（进化上女性需要有一定的体脂来怀孕生育），你所看到的那些金刚芭比，在饮食和训练量上非你所能想像的严苛、甚至还可能用了激素和药物。

而且，同样分量的肌肉和脂肪，肌肉的体积只有脂肪的几分之一！而且同等条件下，肌肉的耗能量是脂肪的7倍！（具体数值未考证）所以，肌肉多的人，其实也就是所谓的“易瘦体质”，吃多了也不胖，很多女性羡慕这样的体质，觉得这是基因，但其实也可能是肌肉多，所以基础代谢率高哦。

看这个图，你能明白为什么要练肌肉了吧。。

日常生活里，同样身高体重的女孩子，有的看起来骨感，有的看起来肉肉的，这就是体脂含量高低的区别。体脂低的会看起来更瘦些。

女性练到极致，应该就是维密天使、还有下面这样吧。

而且这样不是想练就能练，也得花很大的心力、并且非常注意饮食！

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【如何知道体重的成分含量？】

你可以买一台体脂秤，称一下就知道了。

我今年过完年体重突破历史最高值、怎么也控制不下来，一度以为是家里的称坏掉了，于是买了下面这个体脂秤。。。

这个秤可以连接手机APP，站上去后，称上只显示体重，但手机APP上会显示一份非常详细的报告，包括 体脂含量、肌肉含量、基础代谢率、骨量等等等十几项数据，最后还会给你综合打个分。

我第一次称，简直吓哭，不仅是因为这个新称，验证了我家里那个旧称并没有坏掉，体重数值是对的，还因为APP上的报告显示，我才53分！体脂严重超标、肌肉严重不足、基础代谢也不合格。。。。。连我妈都有97分！！！

下面这个是我第一次测的报告，真的是绝望了。。。那时我只知道自己胖，但没意识到胖的那么糟糕。

体重就保密吧，没脸示人。。。

也就是这一天开始，我对减肥这件事情，有了更严肃的态度，我查了很多资料，为什么我吃那么少了，还瘦不下来？

于是得到了下面这些常识。

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【节食减肥可能会消耗掉肌肉】：

我曾经以为，肥肉就是肌肉的退化、肌肉都是肥肉练成的。现在觉得这想法真是神脑洞。。。其实，增肌和减脂完全是两件事情，肌肉和肥肉都只会被消耗，肥肉是脂肪囤积的，肌肉是要靠重量训练去有意的培养的。它们之间没法转化。

我之前说的节食减肥，身体觉得饿，可能会觉得你要饿死了，而肌肉又是一种很耗能的组织，为了“保命”，节食期间消耗身体脂肪的同时，还会消耗掉你的肌肉！！！让这些耗能大的组织消失，保存更多的能量，让你在饥饿状态下多活几天，也就是类似于开启了“节电模式”。

而你要知道，肌肉少了，你的基础代谢就会降低！（简称基代损伤）

如果你一直节食、又不爱运动，那么你的肌肉就会越来越少！到后面，年龄又上去了，基础代谢就更低了，这时候，你就会发现你很容易发胖！稍微多吃一顿就发胖！而且节食减肥也已经完全不管用了！你可能一辈子都要吃的很少，才能维持这摇摇欲坠的体重！

是不是很可怕？我当时的状态应该就是基代损伤，身体大块肌肉都在节食中流失了。

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【练肌肉和消耗脂肪是两件事】

在我通过体脂秤觉悟到自己体脂太高、缺乏肌肉后，我查了大量资料、看了好几本书。精简概要如下

★关于减脂肪：

很多姑娘会纠结于自己的局部肥胖，比如：怎么瘦大腿啊、上臂赘肉多怎么练啊、小肚腩怎么减掉啊。。。

但事实是，身体脂肪只能全身性的消耗，并不存在“局部减脂塑型”这种事情（抽脂除外吧）。不过因为很多人腰腹和肚腩的脂肪特别多，所以如果减脂了，最先看到效果的是腰围和肚子小下去。

看下图，一样身高的两个人，胖的那个，大部分脂肪都堆积在腰腹部。

如果你想要局部塑形怎么办？那只能靠练肌肉，练出肌肉，肌肉是又弹性很好的“填充物”，如果你的臀部肌肉块比较大，那你就会有翘臀了；如果你上臂皮肤松弛，里面全是脂肪的话，手臂自然下垂会扁扁的看起来很粗，但如果里面的“填充物”我肌肉块的话，那就会看起来紧致、有线条感（上面说过，同样分量的肌肉体积只有脂肪的几分之一）

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★关于练肌肉：

那么要如何练肌肉呢？

肌肉纤维是要被“破坏”，才会重组，然后长得更强壮。

“破坏”的过程就是要做特定的训练，比如深蹲、俯卧撑、举哑铃等等等等。。。这里再强调下：女性的生理结构，注定了是很难长肌肉的！所以放心去做吧。

关于怎么练，我就不展开太多了，篇幅有限，大家可以自己查下资料，或者我之后开篇另讲。这里我简单的说下自己的经历吧：

我是个很不爱运动的人，开始决定运动是真的看到体脂秤的报告吓坏了，不得不逼自己开始锻炼。

起初我是想去健身房的，但想到每次去健身房，还得花一段时间在路上，作为一个懒人，想想就懒得去，所以决定在家自己练。

我查了很多资料，推荐一本书《囚徒健身》，虽然这本书里模特都是肌肉猛男，但实际上女性也完全可以挑选其中一些项目来实行，不需要太多场地、几乎不需要什么器械，在家里两三平的地方就可以做。如果和家人一起做，那会更有动力。

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★为什么要练肌肉？和减肥有什么关系？

练肌肉，除了塑形，还因为肌肉耗能大，肌肉多，同样的运动就能消耗更多热量，让减肥效果事半功倍。

举个例子：同样两个身高体重一样的女孩，一起同样的速度跑步半小时，肌肉多的那个消耗热量更多。

很多人一开始减肥，就直接跑步，不讲究技巧，跑步也是很难瘦下来的。所以，练肌肉和跑步这种有氧运动，在减肥期间有必要相辅相成，结合着来，效果才更好。

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★如何开始锻炼减肥？我自己的经历：

我最开始锻炼是从深蹲入手的。

一来是因为看到网上说，臀部大腿那块地方的肌肉比较大，深蹲能练到的肌肉比较多，二来是每天只要花不到4分钟时间，就能得到持续燃脂30分钟的效果。（是的，你没看错，其实运动后，燃脂并不会结束，而是会一直持续一段时间！）

注意，深蹲姿势一定要标准，不然伤膝盖。蹲下去的时候，臀部要尽力往后收、膝盖一定不能超过脚尖，要抬头挺胸！背要挺直。

具体是做20秒一组，一共8组，每两组之间10秒休息，算下来4分钟都不到。推荐大家一个计时APP：Seconds（免费的），可以设置间隔提醒，就不用自己计时了。

虽然4分钟听起来很短，但真的做时，是非常累的。因为这个时候，对于缺乏锻炼的人来说，心肺功能弱。最开始几天，我是勉强一天隔一天的做这个深蹲训练，真的喘成狗。不知道多少次要放弃了，但每天一上体脂秤，看到缓慢下降的体脂率、上升的肌肉含量，也就有了坚持下去的动力。

因为体脂秤显示的不仅是体重，还有各种数据，锻炼减肥期间，经常会体重上升，但体脂下降、肌肉上升的情况，这个时候，你就知道，自己虽然重了， 但长的是能帮你消耗更多脂肪的肌肉！就会很有信心，而不会像以前那样，因为体重的波动而自暴自弃了。

当然，你也可以通过看体脂秤的测试记录，看自己减掉的到底是水分、肌肉、还是脂肪。。

体脂呈下降趋势，肌肉呈上升趋势。虽然我目前体脂还是很高、肌肉还是不算多，但已经比最初的时候好太多了。

我最初是一天隔一天做一次深蹲训练，一周后变成每天都做一次，再后来变成了每天早上一次，晚上一次，成了习惯。

再后来，我每天抽出半小时时间，一边散步一边举两瓶500ml的矿泉水。

慢慢的，我开始不满足于矿泉水，买了一对3kg的哑铃。散步时交替举哑铃练上臂肌肉。

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因为举着哑铃在外面走太傻了，所以两个月后，我买了个小型跑步机，放在家里。本来只是想在上面走走路的，但后来开始决定跑起来。

一开始真的是累成狗，跑5分钟走半小时，现在已经慢慢的，变成举着哑铃走10分钟，跑半小时了。。。我现在每天早上起床前还会做卷腹和若干个俯卧撑，深蹲时已经是举着哑铃蹲了（空手蹲已经非常轻松了）。

在这里推荐大家一个坚持下去的方法：买个懒人支架，把手机或pad固定在跑步机前面，一边跑一边看剧，剧情一定要好看，这样你就会因为多看会而多跑会。前阵子很火的《我的恐怖妻子》，我在追剧期间，每天都要多跑会。

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最后，还有一点，关于运动减肥，其实贵在坚持。

最开始的两个月，变化很慢很慢，体重还时不时的波动，但因为有体脂秤app的记录，所以能看出趋势是在下降的。

这个是我 现在测试的报告，已经都是100分了。从53到100分！也就是从今年过完年到现在。

很多妹子，包括以前的我，觉得运动出汗、气喘吁吁，是件非常痛苦的事情，起初是真的真的很难坚持，我的感受是：不要逼自己、累了就休息、不要做超出自己负荷的运动，但一定要坚持，每天哪怕只是走路，走10分钟也好，慢慢的，你的身体感受到了好处，就会自然的想要加量，因为运动会促进多巴胺的释放，到后面你会非常乐意的试试走20分钟、30分钟、甚至跑起来、直到身轻如燕、享受流汗和深呼吸的那种愉悦感。甚至一天不跑就浑身不对劲。

这种过程是自然而然的，给自己一段时间，慢慢的去感受这种变化吧。我甚至觉得，连我这种懒的不行的人居然最后都会喜欢上运动，你也可以的——这真不是灌鸡汤。

今天的文字太多了，一不小心写那么长，我怕大家没耐心看。其实我还想写写运动减肥期间，我对饮食的一些心得，留在下次写吧。