男女由于先天体质的不相同,合适瘦身办法有区别。
脂肪含量
女人的脂肪含量天然生成比男性要高,这是由于需要脂肪来发作和存储雌激素。通常而言,女人的志趣体脂率在18-25%,男性的志趣体脂率在10-20%。女人的体脂率假定过低会致使闭经、例假失调等健康疑问,所以在瘦身时不要一味寻求极低的体脂率。
根底代谢率
根底代谢率是耗费热量多寡的首要要素之一。通常而言,男性的根底代谢率比女人高,这就意味着,即使躺着啥都不做,男性耗费的热量也比女人多得多。
激素
男性的雄性激素对肌肉生长有显着的效果,它能推进蛋白质构成,按捺蛋白质分化。所以,男性比女人更易练出肌肉,肌肉含量越多,身体焚烧脂肪的才干越强。所以在相同运动强度下,男功用比女人耗费掉更多的热量。
而妹纸们在例假来的时分,遭到雌性激素的影响,内排泄平衡失调,心境老是失落烦躁,一烦躁胃口就添加,削减了瘦身的动力和决计,最简略被高热量食物引诱而暴饮暴食。
男人易胖肚子,女人易胖腿
男人有效瘦肚子
空中脚踩单车
空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。
夜跑
对上班族来说,夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼,又会使得锻炼的效果更加明显,尤其是有"将军肚"的人,更应该在晚上抽出时间来跑一跑。
美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示,在晚上7点到第二天凌晨2点间,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。所以,这个时候最适合夜跑减肥。
游泳
游泳一个小时可以消耗476卡路里,相当于两个汉堡的热量,是最佳的减肥方式。不过,有几点需要注意哦。
游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个"0"就是1分钟的心率。将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。
分时间段练习。像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15-30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。
女士练腿这样做!
1、塑造大腿曲线
左脚站立,右腿膝屈置于臀后。右手握于右脚踝,保持身体平衡。收紧腹部,背部挺直。
右手将脚踝尽量靠近臀部,拉长大腿前侧肌群,优化腿部线条。也可采取侧卧位的方法。
2、让小腿变细长
弓步站立,双手扶墙,脚尖朝前,全脚掌着地,后腿伸直,前腿膝屈曲。
重心前移,增加小腿后面肌群拉伸,让跟腱充分拉长,消除坨状小腿。
3、减少腿后脂肪
坐在垫子上,左腿伸直。右腿膝屈曲,右脚平放在左大腿内侧。
保持背部挺直,上身尽量向前倾,充分拉长腿后肌群,让其趋于平滑。也可采取简单的站立位进行。
4、为腿提供营养
右腿弓步向前,左腿跪在垫子上,双手叉腰,背部挺直,收紧腹部。
重心前移,充分伸展髋前部,打开下肢动脉流动空间,提高营养供给。
5、为臀部提供基石
平躺在垫子上,右脚放在左膝后面,左腿髋屈膝屈,双手抱于左大腿。
将左膝尽量拉向胸前,让臀部肌群充分伸展,促进臀部感知。也可进行仰卧侧向的方法。
跟著专家这样吃,五大经典瘦身食材!
(一)火锅里的常客--海藻
发菜、紫菜、海带等等都是很常见的海藻类食物,海藻类食物中含有丰富的水溶性膳食纤维,可以有效抑制多馀糖分以及脂肪的吸收;同时海藻类食物的热量非常的低,且富含人体所需的矿物质包括钙、铁、钠、镁等等。健康又低卡的海藻食物是你减肥的良伴!
(二)常见但却不一定常吃--贝类
贝类含有丰富的矿物质,包括人体合成蛋白质食不可或缺的锌。日本山口病院精神科部长奥平智之表示,锌不但可以调节身体的瘦素分泌,还能促进游离脂肪的释放,对脂肪组织代谢能起很大的作用。锌还可以加速胰岛素的合成,促进身体里的醣类代谢,藉此达到瘦身效果!
(三)高纤维低热量佼佼者--菇类
菇类食物不仅低热量,且含有丰富的膳食纤维,不但能增加饱足感还可以促进肠胃蠕动,有效解决便秘问题!菇类也富有代谢脂肪、蛋白质及醣类所需的维生素B,具有燃烧脂肪避免脂肪囤积的效用。
(四)调理简单营养又美味--黄豆
黄豆中所含有的镁能促进数种酶的分泌,有助于代谢热量!而黄豆脂肪也能够有效抑制胆固醇的吸收,避免心血管疾病的发生。此外,黄豆也是豆类食物中蛋白质含量数一数二的高,蛋白质能够有效提升代谢达到消脂的效果!除了简单的水煮之外,放进咖哩提味或是打成豆浆也都是不错的调理方法。
(五)有益健康又能瘦身--坚果类
其中又以核桃及开心果最为推荐,丰富的膳食纤维、维生素B群促进代谢消脂,其富含的淤碱酸还能达到镇定情绪的功用;很多人认为坚果的热量偏高,但坚果所含的大部分脂肪皆为不饱和脂肪酸,不但对心脏有益且不容易发胖。
