常年混迹减肥圈的宝宝们，对低GI食物肯定不陌生，很多营养师和健身教练都建议在减肥、增肌期间吃低GI的主食，那到底什么是低GI食物呢？

什么是低GI食物？

首先，GI指升糖指数，全称“血糖生成指数”，就是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，可以反映某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

而GI越高，说明这种食物升糖越厉害。GI大于70为高GI，小于55为低GI，在55和70之间为中GI。

低GI食物为什么能减肥？

低GI的食物，进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平。而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此可以帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。

常见的低GI食物

1.五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、黑米

2.蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、鸡蛋

3.豆制品类：黄豆、眉豆、豆腐、豆角、绿豆

4.水果：苹果、水梨、橙、桃、提子、车厘子、柚子、草莓

5.饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、红茶、无糖豆浆

6.糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇

什么是低GL食物？

GI的概念清楚了，那么问题也来了，即使是低GI的食物，但如果吃的量大，也能控制血糖和减肥吗？是不是高GI的食物减肥时都不能吃？答案是否定的！因为GI的概念并没有规定吃多少。

这就需要GL的帮助了，GL是指特定食物所含碳水化合物的重量（克）与其GI值的乘积再除以100的值。这个值大于20为高血糖负荷，小于10为低血糖负荷，在10与20之间为中血糖负荷。

低GL食物为什么能减肥？

高GL的食物会让胰岛素分泌的时间延长，而胰岛素是减肥过程中的关键激素之一，它是促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，而且高胰岛素水平会引起血糖波动，极大地促进食欲。

这样的减肥过程是很难持续的。而摄入低GL食物呢，胰岛素分泌时间会变短，血糖也较为平稳，食欲自然就不会那么强，减肥也就容易坚持了。

常见的低GL食物

1.全麦与粗粮面包、纯燕麦片粥（不含即食麦片粥），消化饼干，牛奶，豆浆

2.黑莓、苹果等一般水果（包括GI值高的西瓜。但西瓜和香蕉要限量）

3.大豆、杏仁等各类豆类和坚果

4.西红柿等几乎所有蔬菜（包括GI值高的南瓜）

5.肉禽蛋奶等所有不含或仅含少量碳水化合物的食物

GI与GL双管齐下，减肥更轻松

所以说，要想减肥，除了低GI，还要注重低GL的摄入才行。最后瘦小编再给你们支几招！

第一招：减肥期间的总GL控制在50左右比较合适，可以三顿正餐是分别15，上午还可以留出5的血糖负荷来点水果做加餐。

第二招：主食要搭配蛋白质丰富的食物一起吃，例如鱼、鸡蛋等。另外主食还需搭配一些膳食纤维含量丰富的蔬菜一起吃，这样可以增加饱腹感和延缓血糖上升速度，并减少胆固醇吸收。

第三招：餐后，所以不要马上坐下或者躺下休息，这个时候是血糖上升的最佳时机，应该在不影响消化的前体下，让身体稍微活动至少半小时，防止血糖拥堵在血管，减少胰岛素的分泌，进而减少脂肪合成的机会。

所以，其实很多时候不是我们减不下肥来，也不仅仅是我们选错了食物这么简单，而是我们对食物的“质”和“量”都缺乏一个清楚的认识。减肥本身是一个极度考验意志力的事，不管是“迈开腿”还是“管住嘴”，而最关键就是怎样能够“管住嘴”，还能让人感觉不那么痛苦！