作者简介

王栋，北京大学生物科学本科，美国亚利桑那州立大学生物设计博士。美国运动医学学院认证私人教练和美国体适能协会认证团操教练。现于上海某运动俱乐部任健身教练。个人公众号“王栋聊健身”。

关于减肥，大家都知道要调整生活方式，多运动并且健康饮食。同时，又有很多人困惑于该如何选择合适的运动去减肥：有人说减肥要靠无氧运动，也有人说要靠有氧运动，哪个靠谱儿？

何为有氧与无氧？

想要弄明白减肥应该如何运动，先要了解人体的供能系统。
人体供能系统，根据是否有氧气参与，可以分为有氧代谢系统和无氧代谢系统。低强度运动，单位时间能量需求低，有氧代谢就能应对；而高强度运动，由于瞬间能量需求大，有氧代谢满足不了供能需求，必须依靠无氧代谢来扛大旗。
运动时，主要能量来自有氧代谢的运动，就叫有氧运动；主要能量来自无氧代谢的，叫做无氧运动。

说到人体供能系统，必须提到ATP（Adenosine TriPhosphate），中文名三磷酸腺苷。

当ATP水解成ADP（二磷酸腺苷）和磷酸基团（Pi）时，便会释放能量，这些能量便是肌肉活动的能量直接来源。

ATP可是人体供能系统的“明星”，肌肉能够直接利用的能量都来自于ATP。骨骼肌的活动需要ATP，心肌的活动需要ATP，平滑肌的活动也需要ATP。几乎所有其它形式的能量来源都要先转化成ATP中的能量，才能被人体利用。因而，说ATP是人体供能系统的硬通货，堪比“人民币”，一点儿都不为过。

上节提到的有氧代谢和无氧代谢就是人体将体内的含能物质转化为ATP的两类方式。接下来，咱就细聊聊这些生产ATP的不同方式，并讨论它们中的谁更适合减肥。

有氧代谢与运动

如下图所示，有氧代谢中，含能物质被氧气氧化成二氧化碳和水，生成ATP，可以供给身体的很多能量需求。

有氧代谢的生物化学通路

你可别觉得有氧代谢陌生，你现在看手机时，机体能量供应就几乎全来自有氧代谢。

以后不许说不认识有氧代谢：你目前看手机这一行为的主要能量来源就是有氧代谢。

由于有氧代谢依赖于氧气，受制于氧气在人体内的运输与扩散速度有限，加之氧气参与的氧化反应速率较慢，因而有氧代谢产生ATP的速率较慢，能够支持的运动强度也就较低。除了支持日常生活的能量所需，例如走路，做家务，睡觉；有氧代谢主要支持中低强度的运动，例如慢跑，休闲游泳等。类似百米冲刺之类的高强度运动不是有氧代谢的菜。

慢跑，主要能量来源于有氧代谢。

可别小看了有氧运动哦，人家可是可以燃烧脂肪的噢！人体的三大含能物质，碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以被有氧代谢利用。记住——有氧代谢可以燃烧脂肪。

有氧代谢能支撑的运动强度不高，不代表有氧运动不累。有氧代谢可是能持续很长时间哒！马拉松够累吧，靠的几乎全是有氧代谢。要是把普通人的体内的一部分脂肪，比如1斤脂肪通过有氧代谢转化成能量，够跑完 2个全程马拉松呢！

马拉松，主要能量来源于有氧代谢。

无氧代谢与运动

冲刺类的运动强度过高，超出了有氧代谢能支持的最大范围，应对这样的高强度运动人体还有无氧代谢这一招儿。
无氧代谢，顾名思义，不需要氧气参与就能生成ATP供应能量。因为不受制于氧气的缓慢运输，无氧代谢可以更快地产生能量，功率可达有氧代谢的2到4倍。
无氧代谢本身又可以分为两个子系统：磷酸原系统与糖酵解系统。接下来，咱们就分别聊聊这两个子系统，以及相关的运动模式。

磷酸原系统

肌肉能直接利用的能量来自ATP。人体中ATP的储量有限，在最大强度下运动，肌肉中有效ATP储量只能维持不到2秒钟。当可用的ATP消耗得差不多了，就需要有其他方式的能量供给来重新合成ATP。在人体中，极高强度运动造成ATP浓度下降时，首先参与合成ATP的是PCr（中文名，磷酸肌酸）。这一生成ATP的反应并不需要氧气，因而是无氧代谢的一种。

ATP与PCr统称为磷酸原系统。磷酸原系统是人体瞬时高强度运动的主要能量来源，比如百米冲刺或者极限举重。不过，磷酸原系统容量有限，在最大强度运动下只能维持5-8秒左右，之后就需要援军了。

百米冲刺，靠的就是无氧代谢中的磷酸原系统。

举重，能量主要来源于无氧代谢中的磷酸原系统。

糖酵解系统

冲刺10秒钟左右就会耗尽磷酸原系统的能量储备，在这之后，应对高强度运动，就需要糖酵解系统作为新生成ATP的主力。如下图所示，糖酵解，是指在不需要氧气参与的情况下，将葡萄糖转化为乳酸，同时生成ATP的过程。

比起前述的磷酸原系统，糖酵解能够维持的运动强度稍低；不过，糖酵解能维系的时间比磷酸原系统要长一些。由于糖酵解产生的乳酸堆积会反过来抑制糖酵解，因此，以糖酵解为主来维持高强度运动的时间也是有限的，一般不超过90秒。常见的主要靠糖酵解供能的运动有200米跑，400米跑等。

200米跑，无氧代谢中的糖酵解系统是其主要能量来源。

400米世界纪录，糖酵解是400米跑的主要能量来源。

无氧运动减肥吗？

减肥就是减少体内脂肪。要知道无氧代谢是否减肥，咱瞅瞅无氧代谢的两个子系统能否利用脂肪吧。

首先，咱们来看无氧代谢中的磷酸原系统。如下图所示，化学反应中没脂肪什么事儿，也就是说磷酸原系统不消耗脂肪，根本不减肥。

再者，咱们看看无氧代谢中的糖酵解系统。糖酵解要能够发生，必须得有葡萄糖。在人体内，碳水化合物和蛋白质（肌肉）都可以被转化为葡萄糖，因而都可以参与糖酵解供应能量。不过，人体无法将脂肪（肥肉）转化成葡萄糖，因而糖酵解就不能以脂肪为原料产生能量。也就是说糖酵解系统也不能消耗脂肪。

看到了吧，无氧代谢的两个子系统，无论是磷酸原系统还是糖酵解系统都拿脂肪没办法。事实上，人体的三大供能物质中，只有碳水化合物或者蛋白质能成为无氧代谢的原料，而脂肪酸作为脂肪的主要成分，很不幸，不能被无氧代谢利用。也就是说无氧代谢不消耗脂肪。

无氧代谢虽然拿脂肪没辙，无氧运动还是能消耗一定的脂肪的。因为无氧运动中依然有有氧代谢的身影，只要是有氧代谢就有可能消耗脂肪。只是无氧运动中有氧代谢的比例较低，加之无氧运动强度高，能持续的时间很难超过2分钟，指望完全靠无氧运动（包含通常的力量训练与冲刺训练）消耗脂肪实在是不靠谱儿。

还有些人认为无氧力量训练能够增肌，从而提高基础代谢率，进而减肥。多虑了！每周5次力量训练，每次1小时，一个月下来，基础代谢大约提升1%，一个月里多消耗的热量总量约为300大卡，能减肥不到1两——聊胜于无。靠无氧运动减肥事倍功半——吃力不讨好！以后，谁再跟你灌输想减肥要靠无氧运动，友谊的小船说翻就翻！

减肥，靠什么？

读到这儿，关于运动减肥不能指望无氧运动，要靠有氧运动，大伙儿明白了吧！

那哪些运动算有氧运动呢？跑步，游泳，乒乓球，篮球，足球还是等等？其实只要持续时间合适，强度不那么高，跑步、游泳、乒乓球、篮球或足球都是有氧运动，都可以用于减肥。

关于减肥与有氧运动，小编有几点体会，与你分享：
√ 有氧减肥，无氧不减肥。
√ 不论运动种类或时间长短，只要是中低强度运动，都是有氧运动。
√ 即使是高强度运动，只要能持续5分钟以上——无氧代谢弹尽粮绝之后，有氧代谢成为主导，也是妥妥的有氧运动。
√ 有氧运动是能消耗脂肪，可是人体有氧系统总是优先消耗碳水化合物与蛋白质的，最后才轮到脂肪。想要有氧运动有效减脂，每次最好能持续20分钟以上，能达到60分钟就更好啦。
√ 不为体重数字而减肥，为健康好心情而有氧运动。
√ 膘不是一两天长成的，减肥也不是一两天能成的事儿。
√ 平均而言，4000大卡的运动量，能消耗1斤肥肉。
√ 即使是无氧运动，减肥效果也比不运动强得多。
√ 想减肥，管不住嘴，一天25个小时做有氧或者无氧运动，都是白搭。

文来源：健康不是闹着玩儿