认真讲，你认为减肥最难的点在哪儿？
运动太难坚持，还是健康饮食无法做到？
其实最考验大家决心的是‘外出就餐’。

提起外出就餐，估计很多减肥者都会心塞，
尽管知道自制的食物更健康，
但没时间做饭，时不时的还有应酬，
难道忙忙碌碌的上班族就没法吃的健康了吗？

如果你因为工作繁忙，
根本没有时间静下心来为自己好好做上一顿，
营养美味又低脂肪的午餐或者晚餐，
只能在餐馆解决，
那么下面的几条原则一定要记住，
三分练七分吃，
吃对了也就离减肥成功不远了。

餐馆就餐

原则一
就餐餐之前的小绝招
多喝水

适当饮水是保持健康体重的关键，
在控制饮食过程中，如果限制饮水量，
减去体重虽然会比较快，但是研究表明，
减去的体重中，脂肪仅占13%，水分占84%；

而多饮水时，虽然刚开始体重下降速度会慢些，
但是丢失体重中，脂肪将占25%，水为75%，
实际减脂肪量反而更多。
每天要喝七八杯白开水（2000-2500毫升），
上班时间再紧张，也要抽时间多喝水！

当然，如果利用餐前的时间多喝水，
对于减肥的朋友还有一个额外的好处：
就是会填饱你饥饿的胃，减少进餐量。

原则二
控制热量和脂肪的关键
选择凉拌菜、清蒸菜
外出就餐最难控制的就是烹饪油的摄入量，
为了保证食物的口感，餐馆里往往加了过量的烹饪油，
所以如果你都选择炒菜或者煎炸类食物，
脂肪的摄入量就会超出2-3倍！

相较而言凉拌菜和清蒸菜是餐馆里用油量最少的菜肴，
其次是卤、煮、炖、滑溜、炝等烹调方法，
使用油量较少，所以热量较低，
而油焖、煎、炸、等烹调方法用油量多，
不建议选择。

原则三
要学会选择碳水

少精多粗、薯类杂粮可以部分代替主食，
同热量的米饭和燕麦，
燕麦的质量要多的多，更容易饱腹。

原则四
饱腹又营养
重视绿叶蔬菜

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物，
不知道你还在想什么？
绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，
再加上不同的维他命及微量元素，
绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则五
别忽略蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，
尤其是大家的肌肉！
高蛋白质补充有很多好处，
它能加快运动后的肌肉复元、
减少肌肉流失以及促进肌肉生长！
因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，
因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！
例：70 公斤重的男士要摄取 140 克的蛋白质。

原则六
调整进食顺序

1.先吃蔬菜
想要瘦身一定要把握着一个原则：
“热量密度”愈低的食物要先吃，
像蔬菜这种食物，不但热量密度低，
又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，
含有丰富的维生素、矿物质，
更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。
记得蔬菜的烹煮方式最好以凉拌、水煮、蒸为最佳，
若是炒，记得少油。

2.然后喝汤

吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，
帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感；
但记得在瘦身时，不要喝太多“浓汤”，
应尽量选择清汤为宜。

3.吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物

此时，你的胃已经快要半饱了，
可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，
但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，
因为不仅热量会增加，还容易产生致癌物；
建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。
4.最后吃主食

最后再来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，
也能减少热量摄取。
如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，
对于瘦身更是有帮助。

原则七
容易吃饱的诀窍
细嚼慢咽
人的大脑对食物满足感的反应时间因体质而异，
瘦人约12分钟，胖人约20分钟。
“慢吃”可以确保大脑有足够时间产生对食物的满足感觉，
从而避免吃得过多。

记住，通常这样，你可以减少进餐量15%，
就可以产生快速进餐后的饱腹感，
长久积累下来，这可是会转变为显著地减肥效果的！

原则八
揭开饮品的欺骗面纱
对饮料要有洞察力
水或者茶，要成为你的首选，
点一杯水或者茶放在你的面前，
除了避免年含糖饮料带来的额外热量外，
尽量避免酒精类饮料如啤酒等，
记住酒精的热量不低，不控制的话，
它可能就是你健身迟迟不能见效的罪魁祸首。

其实健身减肥和美食并不冲突，
了解如何更健康的吃才是关键，
不论是健身减肥还是为了日常维护身体健康，
所谓“三分练，七分吃”，
要会选，会吃才是关键！
怎么吃，怎么练都是件非常重要的事情，
多了解这些知识，会让你的健身效果事半功倍。