一

Q：每天跑 5 公里会不会很快就瘦下来？

A：为了减肥为目的的跑步，并不建议你每天都跑。每天跑 5 公里，你可能在瘦下来之前，先受伤。

跑步的训练安排，一定要避免训练量的陡然增长，不光距离要循序渐进，频率更要循序渐进。

很多跑步初学者在第一次成功解锁 5 公里新技能的时候，会非常激动的想天天跑 5 公里。但是，从一周跑两次 5 公里，增加到一周跑 5 次 5 公里，训练量相当于翻了 2.5 倍。在这种情况下，虽然跑的都是 5 公里，但是非常容易受伤。

以瘦身为目的，一般需要每周 1500 大卡的热量消耗，每周 3-5 次的 5 公里跑步就足够通过运动达到这个缺口，所以也不必天天跑步。

每次跑步训练之后，肌肉、身体需要休息的时间，一般来说，专业马拉松运动员每周也会至少休息一天的时间。为了减肥为目标的跑步，每周穿插几天休息日，可增加一些跑步之外的训练，比如拉伸、腹部力量训练、上肢力量训练、瑜伽等等，既可以避免下肢疲劳的累积，又可以增加总热量的消耗。

二

Q：跑步时呼吸应该如何调整？

A：跑步时，一般使用有节奏的呼吸：比如两步一呼，两步一吸。

一般来说，跑步速度越快，我们身体需要的氧气摄入就越多，就需要更急促的呼吸频率（如两步一呼，两步一吸）。如果用非常慢的速度跑步，就可以使用较慢的呼吸频率（如三步一呼，三步一吸，或者四步一呼，四步一吸）。初学者可以先从两步一呼、两步一吸这种简单的方式开始练习。

使用有节奏呼吸，可以增加氧气利用的效率，跑的更轻松，还可以有效的避免岔气。如果你在跑步的时候气喘吁吁，呼吸的调整可以很快帮你提升跑步距离。

多加练习跑步时的呼吸技巧，即可适应跑步时候的呼吸节奏。

三

Q：感冒了还能不能跑步？

A：运动训练虽然会让人出汗，但是并没有治疗感冒的效果。

首先，如果是严重的感冒，如伴有呼吸道感染，胸闷，恶心，肌肉酸痛等等症状，一定要停止运动。在严重的感冒时，运动会影响免疫系统的正常工作，很有可能引起严重并发症，得不偿失。

其次，即使是症状轻微的感冒，也不建议长距离跑，快速的跑步等任何你感到疲惫的训练。这些高强度的运动，可能会在运动结束后让身体的抵抗力降低，加重你的感冒。

最后，如果你只是有鼻塞，打喷嚏，流鼻涕等轻微的感冒症状，在医生的许可下，你是可以进行低强度，短时间的慢跑的。比如在身体健康的时候日常跑 3 公里，轻微感冒的时候可以尝试跑 1.5 公里；以前跑的速度快，现在放慢速度。减量、减速的慢跑训练并不会影响轻微感冒的恢复。

四

Q：准备一场马拉松需要多久？

A：对于普通跑者来说建议用 8-12 个月来备战一场 42 公里的全程马拉松赛。

要想达到马拉松的体能要求，一般需要我们在赛前两个月达到每周 40-50 公里的跑步训练量。为了保证健康，跑步训练每周跑量递增一般在 10% 左右。所以在比较理想的条件下，一个跑步爱好者准备一场马拉松，至少需要 8 个月到 1 年的时间。

如果你的马拉松备赛准备期少于 4 个月，将是非常危险的。跑步是一项心肺耐力为主导的运动，而人体的心血管、呼吸系统对于长跑运动的适应，一般来说需要至少 16-28 周的时间，大概是 4－6 个月。如果你真的是从零开始，不到 4 个月就去参加马拉松比赛，你的心血管系统很有可能还没有达到马拉松运动的要求，是有可能在比赛当中发生危险的。

如果你的马拉松备赛准备期少于 8 个月，是很容易受伤的。虽然你的心血管系统有可能在 4－6 个月就准备好了 42 公里的能力，但是你的肌肉和骨骼再生速度比心血管系统更慢，需要更长的训练周期来实现跑步距离的提升。你的骨骼和肌肉需要 6 个月－ 1 年的时间来达到无伤完成马拉松的水平。

应力性骨裂在裸跑马拉松（不经任何准备参加马拉松）当中时有发生。42.195 公里的马拉松比赛过程中，下肢会承受持续的冲击力，这些持续冲击力的累积，可以导致足底跖骨和小腿胫骨的应力性骨裂。这和我们平常认知中的骨折并不一样，只是骨骼中的细微裂缝与裂纹。但是这种应力性骨裂，往往也需要半年的时间进行治疗与恢复。

虽然每年在中国有超过40万人完赛马拉松，但是马拉松运动是一项不能操之过急的运动，给自己更多的耐心，你会看到不一样的精彩。