常言道：“妇女能顶半边天。”看看运动场上、健身房里，积极锻炼的女性绝不少于男性。然而，男女先天性的生理和心理差异，决定了适合他们的运动方式亦“男女有别”。不同年龄、形体，锻炼目的不同的女性朋友们，你们知道该如何让自己“运动不白忙”吗？
女性锻炼注意啥
女性进行体育锻炼的目的是增强体质，保持形体美、青春美，提升气质。为实现上述目标，女性锻炼除以有氧锻炼为主外，还可配合适当的形体训练及力量训练，以利于克服自身的某些不足之处，如过度丰满、弯腰驼背、大腹便便等，使身材更理想。
对于绝大多数女性而言，进行锻炼应特别注意以下几点：
01
运动强度要适度
因为从青春发育期开始，女性在体格发育、内脏器官及身体素质方面均逐渐落后于男子，故运动量相应要小。女性锻炼时的内容和要求也应有别于男子。
运动强度应相当于最大心率的60～90％。没有锻炼经历的人，开始锻炼时可参照上述标准的低限执行，待健康水平提高了，机能改善了，再逐渐增加运动强度。
02
每次锻炼足够的时间
一般情况下，女性健身运动的强度可小一些，但应有足够长的时间。在一般情况下，女性每次锻炼不应少于30分钟。
03
每周至少锻炼三次
研究证明，要提高心肺机能，改善有氧代谢水平，每周至少要保持三次以上的锻炼，如果每周少于两次锻炼，对心肺功能的影响则不显著。
04
选择合适的运动方式
和男性相比，女性皮下脂肪较多，约为体重的20～30％。适量的皮下脂肪，增加了女性体形的曲线美，但皮下脂肪过多，则会成为影响女性形体美的主要因素。
所以除可进行有氧锻炼如快走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车(最好采用可加阻力的固定自行车)、游泳、太极拳、扭秧歌、爬山等运动外，还应根据个人的具体情况及体形特点增加形体训练和力量训练。
例如注意腰背肌肉的力量练习，以使体态挺拔；进行腹肌力量练习，有助于收紧腹部；注意柔韧性练习，可使动作舒展大方，活动自如。选择的方法应能适当控制体重，使身体矫健灵活。
另外，运动中还应根据女性的生理特点，避免身体受到伤害。
“太平公主”“变形”记
运动实例
小李，28岁，已婚未育，身高165厘米，体重48公斤。体脂肪比例偏低，为12%（最好应在15～25％之间），胸部平坦，体型很瘦，平时不爱运动。
同事戏称她是“太平公主”。平板一样的身材连她自己也不满意。经体质测定中心检测，其心肺等功能都不错，可是握力、纵跳、仰卧起坐等与力量有关的测试结果比较差。
运动建议：到健身俱乐部等有运动氛围的场所运动。
运动目标：保持较好的心肺功能和增加体重（包括脂肪与肌肉）。
运动处方
●每周两次慢速游泳，每次40分钟，对于增加食欲作用明显，尤其是增加瘦人的皮下脂肪作用是很明显的。
●每周两次阻力力量练习，每次15～20分钟，以胸部和上肢运动为主，辅以臀部和大腿肌肉的训练。
●改变挑食、就餐不规律等不良饮食习惯，稍微增加总摄入热量。
运动效果
坚持3个月后，小李的体重增长了4公斤，达到52公斤。她的体质有了明显改变，体脂肪比例增加到14%，三围中最主要的胸部的丰满度有明显改善，臀围也有所增加。
三个月不见的朋友都称赞小李从形体、精神到气质都有进步，鼓励小李坚持下去。小李通过运动摘掉了“太平公主”的不雅绰号。
甩掉“救生圈”
运动实例
小王，38岁，已育，身高170厘米、体重75公斤。体脂肪比例达到30%。小王主要的问题是体重和体脂超标。特别是腹部厚厚的赘肉，被顽皮的儿子称为“套了两层救生圈”，让小王很是懊恼。
运动建议：以有氧运动为主，适当增加力量训练。
运动目标：体脂肪至少降到25%，体重下降到70公斤。
运动处方
●每周两次，每次30分钟的健美操，心率最高可以达到150次/分，但是大部分时间只要达到120次/分就可以。
●每周在运动跑台（可以控制速度、坡度的跑步机）上跑两次，以低于6级、小于5度的坡度慢走15分钟；低于8级、小于10度的坡度中速走跑交替15分钟，消耗热量150~200千卡，不必大汗淋漓（也可只做此一项，持续35~40分钟后结束锻炼）；或者在每天上班的路途中，保证40分钟连续快走或走跑交替。
●在力量训练器上做小力量而间隔时间较长的腹肌、背肌练习5~8组（保护计算机从业人员脊柱健康的良方）、上肢胸大肌练习3~5组，共15~20分钟，消耗热量100千卡。
●适当控制膳食热量，炒菜的油少放一些，戒掉她最喜欢的含糖饮料和羊肉串。
运动效果
半年以后体重降了4公斤，达到71公斤，几乎接近她这个身高的健康体重，“贴身救生圈”也不见了。成功减肥后的小王十分兴奋，运动的积极性更高了。
运动好度更年期
妇女绝经前后由于卵巢功能下降，雌激素水平的波动或下降，会导致一些植物性功能紊乱，还伴有神经心理的症状。此期间体脂肪增加的速度明显增加，而肌肉则相应减少。
运动锻炼可防止过度丰满、弯腰驼背、大腹便便等老年态的提前出现；可以振奋精神，活跃情绪，使患者的思想转移到运动锻炼方面，从而解除烦躁、忧郁、疑虑等病态精神情绪；而且运动锻炼能调节大脑皮层、内分泌系统和植物神经系统的功能；同时运动也能增加肌肉组分，促进新陈代谢，增加消耗，防止脂肪堆积过快。
运动处方
首选全身有氧运动 最合适的有氧运动为快走、跳舞、扭秧歌、慢速游泳、健身路径运动、瑜伽、太极拳等，每次最好不超过1个小时。通过适量运动就能遏制在该期间腹部脂肪增加过多的现象。每周运动消耗热量在2000～2200千卡，即每天运动消耗300~400千卡的量比较合适。
还要配合力量训练 肌力的练习注意颈、肩、腰和大腿部位的力量练习，原则是循序渐进，适度适量，以简单、自身重量负荷、静力、大肌群为主。
提肛保健操 对于提高夫妻生活质量是必要的运动。首先学会深呼吸，在吸气并保持在脐下三指处（中医说的“丹田”）同时提肛，使盆底肌肉收缩，呼气时放松。早晚各做一次，每次10分钟。
音乐体操 听音乐或做音乐体操可作用于植物神经系统，对调节睡眠差、白天抑制晚间兴奋的症状有缓解作用。在晚上10：30~11：00健身，目的是宁心安神，诱导人体大脑皮层进入抑制状态，获得高质量睡眠。选择音乐适合国人生理节奏，对深睡眠时获得更多的α波有特殊作用。在柔缓节奏不鲜明的音乐伴奏下深呼吸，呼吸节奏更加缓慢而且深沉，全身放松。音乐可选择《春江花月夜》、《二泉映月》，门德尔松《仲夏夜之梦》、圣桑《天鹅》、贝多芬《月光奏鸣曲》等。
健骨操 骨质疏松者注意每日至少在太阳光下运动20分钟。尤其注意脊椎骨的疏松造成脊柱变形、椎间盘脱出的问题，脊柱保健操可以预防甚至治疗该部位的疏松。
特别提醒
要选择自己很喜欢的运动方式，以利于终身坚持。另外，循序渐进很重要，尤其是对于原来运动少的职业女性，临近退休或已经退休后时间较充裕，可能会运动过量。
遵循运动的基本原则 该年龄段选择的运动方式应该持续终身，一旦选择某种合适于个人的运动方式就必须坚持，至少连续1个月才开始起作用。在一天里的练习时间、持续长短、运动强度等不要随意变化，过大则有害，过小则无效。随年龄的增加可以采用减少每次练习的强度，增加次数的方法保持体力。
避免运动器官受伤 中老年妇女比较好强，一旦开始运动后运动强度容易过量。但是此时女性的骨以及骨关节有必然的增龄性退行性改变，过度运动造成的损伤难以康复。即便是运动量不大的太极拳，若姿势不合适（蹲起动作幅度过大过快、髋关节和膝关节动作不协调和打拳时间过长等），也会造成关节损伤。爬山爬搂的强度过大对心脏和关节的损伤问题都必须警惕。