膝盖是人体最复杂的一个关节，一旦出现问题，生活质量将大打折扣。

对我们跑者来说，膝盖更是高频率被用到的部位，适度运动有益膝盖，但过量运动也会导致膝盖附近的肌肉肌腱韧带的损伤，一旦受伤了，很多跑友不知道原因，病急乱投医，不知道正确的处理方式，甚至忍痛继续跑，导致膝盖进一步病变加重。

所以尽早发现膝盖问题，尽早采取相应的措施才能跑得健康。

老王找了一个动作，简单判断膝盖有没有问题（来源：丁香医生）：

这个动作叫“鸭子步”。首先缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。

需要注意的是，这个方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议 50 岁以上的人尝试。此外，测之前要做好防护，或在他人陪同下进行。

5个动作，让膝盖更轻松、耐用

关爱和呵护膝盖，除了平时生活中要多注意，避免长时间久坐、受凉，合理的运动和拉伸膝关节肌肉，加强肌肉力量也是非常有效的一种方法。

肌肉紧张时会缩短，引起痉挛，从而出现疼痛，因此有针对性地经常拉伸膝关节周围的肌肉会让膝关节变轻松，不易受伤。

动作一、大腿后侧腘绳肌拉伸

动作：站姿，左腿向前迈出一小步，屈右膝，身体前倾，勾脚尖，慢慢将膝盖伸直至膝关节后侧有拉伸感，保持30秒，换另一只脚重复进行。

动作二、大腿前侧股四头肌拉伸

动作：右腿超前，屈膝成直角，呈弓箭步姿势跪在垫子上，左手握住左脚踝并向前上方用力，尽量使左脚脚尖指向上方，感觉到大腿前侧有拉伸感，保持30秒，换另一只脚进行。

动作三、小腿后侧腓肠肌拉伸

动作：站姿，右腿向前跨一步呈弓步，身体重心前移，左腿伸直，脚后跟贴紧地面，感觉到小腿后侧you拉伸感，保持30秒，换另一只脚进行。

动作四、单腿站立

动作：左脚单脚站立，右腿悬空，左膝微屈，保持伸腿平衡，知道膝关节周围感到酸楚。如果感觉自己可以长时间站立，可以站在垫子上以增加难度，左右脚互换，每次训练3-5组。

动作五、侧向移动

动作：双腿分开与髋同宽，下蹲至大腿平行或略高于地面，保持下蹲姿势向侧面移动，至腿部肌肉有酸痛感，为一组。每次训练3-5组。

别小看这几个简单的动作，坚持锻炼可以加强股膝盖周围肌肉的力量和柔韧度，使膝关节更稳定。无论伤后恢复，还是预防膝关节炎都可以做。

需要注意的是如果你一做就痛，那就不要再勉强去做，需要尽早就医。