很多想减肥的朋友，常常说，每天工作都太忙了，根本抽不出一两个小时去跑步、去健身房，感到非常苦恼。

　　其实呢，运动时间长度不是最重要的，用最短的时间达到有效运动强度，才是关键。权威的美国运动医学会，就给大家推荐了省时、有效、科学的 7 分钟运动法。

什么是 7 分钟运动法？

　　7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。

　　7 分钟左右，完成 12 个动作，每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。

　　以此类推，7 分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择重复 2～3 遍 7 分钟运动，来加强运动效果。

　　它能有效地锻炼到身体的主要肌群，并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。

如何完成 7 分钟运动？

　　这 12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

1、开合跳（有氧训练）

　　挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧

　　轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可）

　　归位后，双脚合并，双手归回身体两侧

2、坐太空椅（阻力训练）  

　　背部靠在墙面，身体慢慢向下坐

　　背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度

　　膝盖不要超过脚尖

3、俯卧撑（阻力训练）  

　　双手扶地，保持身体呈一条直线

　　下压时肩关节低于肘关节

　　女生如果肌力不够，可以采用跪姿

　　男生做能强健胸肌，女生坐可以告别副乳和蝴蝶袖

4、仰卧卷腹（核心稳定力量训练）  

　　用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）

　　动作的质量重于数量，尽量放慢速度

　　避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤

5、踏凳（阻力训练）  

　　一只脚踩住椅子，身体自然向上

　　双脚交替进行

6、徒手深蹲（阻力训练）  

　　双脚与肩膀同宽

　　臀部慢慢向下、往后坐

　　膝盖一般不超过脚尖

7、三头肌撑体（阻力训练）

　　找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅

　　双脚伸直，脚跟着地，身体慢慢自然下降

　　手肘弯曲呈 90 度

8、平板支撑（核心稳定力量训练）

　　手肘撑地，手肘与地面呈 90 度

　　保持身体呈一条直线

　　夹紧臀部，收缩小腹

9、原地高抬腿（有氧训练）  

　　膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平

　　上身挺直

　　注意同时摆臂

10、弓箭步（阻力训练） 

　　上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度

　　膝盖不要超过脚尖

　　左脚跟抬起

　　利用前脚力量归位

　　双脚交替进行

11、T 形俯卧撑（阻力训练）  

　　俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 T 字形

　　双侧交替进行

12、侧向平板支撑（核心稳定力量训练）  

　　单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直

　　脊柱挺直，双腿伸直

　　收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作

　　双侧交替进行

安全注意事项

　　1. 运动的安全性和每个姿势的正确性，是这组训练的首要关键。

　　2. 每一组训练前后，建议进行适当的热身和舒缓拉伸。

　　3. 控制自己的呼吸，在完成每一个动作时，避免屏住呼吸。

　　4. 对于高血压和心脏病患者，建议略过坐太空椅、平板支撑和侧向平板支撑这 3 个动作。