敢不敢回想一下上次跳绳是什么时候?
好吧,好像很久远了。
其实相比跑步和健身房,跳绳真的是省时省力省地方还有趣。对于学生党和上班族来说,用好的话,燃脂效率也会高到飞起~
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所以,今天咱们就来聊聊跳绳的事儿:
▷ 跳绳与热量
一个130磅(约117斤)的成年人中速跳绳一小时,大约可以消耗590大卡的人。快速跳绳一个小时可以消耗超过700大卡的热量(速度越快,消耗的热量越多)。
换句话说,就是如果这位130磅的朋友,每天保持中速跳绳30分钟,在饮食上不采取任何措施的情况下,一个月可以减掉2斤左右的纯脂肪。
▷ 跳绳与饮食
如果不控制热量摄入,随意的大吃大喝,那任何运动都是白搭,目前,最科学有效的减肥方式就是通过“控制摄入+增加消耗”来制造热量差。
科学家们的建议是【2:3分配原则】,以500大卡的热量差为例,最好的分配就是运动消耗200大卡+饮食减少摄入300大卡。
▷ 跳绳与粗腿
江湖盛传“跳绳跳出小粗腿”,但事实真的如此吗?
作为有氧和无氧相结合的运动方式(跳的越快,无氧比例越高),跳绳在锻炼心肺功能的同时,的确可以锻炼到腿部肌肉。
因此,如果你长时间,高频率,单一的选择跳绳作为唯一运动方式,的确会有让腿部肌肉越来越发达的风险。
但是,如果每次运动后都能充分的放松肌肉,做好腿部拉伸,时间长了,腿部的线条反倒会越来越好看。
▷ 跳绳与动作
跳绳可以有很多种玩法,这些动作如果用好的好,减脂效率也会高起来哒~
基础跳
双脚稍稍分开,膝盖微曲,用脚尖着地,轻轻跳,尽量减轻对关节的冲击。
开合跳
把开合跳和跳绳结合起来,可有效减掉大腿内侧多余脂肪,难度虽然大一点,但是效果是极好的,可以慢慢练习。
交叉开合跳
开合跳的升级版,难度更大,并且对跳跃者有肢体协调能力的要求。但对大腿有更好的锻炼能力。
剪刀跳
这种方式特别考验跳跃者手脚的配合能力,同时也需要一定的跳跃高度才能让绳子通过,减脂和锻炼的效果也是不错的。
高抬腿跳
因为跳跃比较高,所以落地时间更久,手摇动绳子的速度需要放慢,对腹部和腿部的脂肪都有很好的锻炼效果,但也是这几种里面难度最大的。
▷ 跳绳的注意事项
● 女性要选择支撑性强的内衣保护好胸部。
● 穿质地软、重量轻的鞋子,并且选择平坦且稍软的地面避免损伤关节。
● 跳绳前必须做好热身,防止扭伤;跳绳后必须放松肌肉和关节,拉伸肌肉。
● 较胖人士双脚同时起落,跳跃高度不宜过高,以免给关节造成过多负重受伤。
● 体质指数(BMI)超过30的肥胖人士不宜采用跳绳的方式减肥。
注:有心脏病和高血压的患者,一定不要盲目的选择运动方式,需要咨询专业医生。