减肥的时候，绝大多数人首先想到的是节食。

所谓节食（diet），

就是说为了减肥瘦身而主动减少进食数量，和以往习惯的食物量相比，有一个明显的下降。

五花八门的节食方法

你试过多少种？

节食当中也有很多类型：

均匀减少型

什么都吃，饭菜都有，主食鱼肉蛋奶蔬菜水果齐全，只是总量减少。

重点减少型

什么都吃，但某一类食物少些，比如戒掉甜食，比如主食减少，或肉类减少，或炒菜油减少，等等。

成分减少型

或者减少碳水化合物（含糖和淀粉的各种食物），或者减少脂肪（主要是炒菜油、坚果、油籽、肥肉等）。

食物减少型

比如完全不吃含碳水化合物的食物（主食、水果等）的减肥法。

餐次减少型

或者不吃早饭，或者不吃午饭，而更多的人选择不吃或少吃晚饭。

间歇断食型

一周有一两天断食，其他日子正常吃；或者一个月有两三天断食，其他日子正常吃。所谓断食，是说食量少到正常的三分之一以下。

单一食物型

也就是说，只吃一种或一类东西，不限数量，其他完全不吃。比如苹果减肥法，蔬菜汤减肥法，肉类减肥法，鸡蛋减肥法，甚至还有巧克力减肥法。

节食减肥，会让身体吃不消吗？

对照一下，你减掉的是哪部分食物？

1. 减少的是烹调油

比如油很多的菜肴换成少油烹调方法，其他食物如鱼、肉、蛋、奶、豆制品、坚果都正常吃——

那么无需担心营养问题。如果长期坚持这种少油烹调方法，其他食物吃够，对健康有益无害，而且可以预防长期体重反弹。

2. 减少的是过多的低营养价值食物

比如甜食、甜饮料、蛋糕、饼干、薯片之类，其他天然食物照吃不误——

那么在同样吃到饱的情况也有利于预防肥胖，而且有利健康。

3. 如果减少的是优质蛋白质食物，

如鱼、肉、蛋、奶——

那么非常容易带来蛋白质数量和质量下降、钙铁锌硒等矿物质元素不足、B族维生素供应减少之类问题。

4. 如果减少的是主食——

那么除了热量降低之外，也会带来蛋白质总量减少和利用率下降的问题，还可能带来B族维生素不足的问题。

5. 如果是取消一餐饭——

那么如果另外两餐质量比较高，也还不至于有什么严重问题。

但如果早餐凑合，午餐质量不高，晚餐又不吃，那就令人担心了。

6. 如果是间歇断食——

那么如果是不断食的日子吃得特别丰富，身体没有营养不良情况，那么是比较安全的。

如果日常吃的就少，或已经存在营养不足，还要时不时地断食，就会加剧营养不良和食欲失控的情况。

7. 如果是单一食物减肥法——

那么绝对不可能营养合理！

健康的饮食是由多种食物组合而成，没有一种食物能够提供身体所需的所有营养成分和保健成分。

只吃一种东西难免造成食欲下降，于是等于变相饥饿，以营养不良为结局。

节食减肥，吃多少热量才够？

正常身材健康成年女性的一日能量推荐值是1800千卡，男性是2250千卡。

1. 吃得越少，对身体的挑战越大

▍如果在以上正常热量基础上减少100-200千卡，身体饥饿感不明显。

加一小时运动，就可以缓慢瘦身，不影响正常生活，也不会带来营养不良和食欲失控问题。

▍如果比正常量减少300-400千卡，身体就会感觉饥饿和不满足。

如果精心安排高饱腹感、高营养素密度的饮食，能够保证蛋白质、维生素和矿物质充足，可以把不良影响降低到最低限度。

▍如果比正常量减少500-600千卡，无论怎样制作食谱，身体难免会感觉不满足，极易发生营养不足和食欲暴涨的情况。

如果身体营养基础较好，可以坚持几个月时间。

但如果原本营养基础不佳，那么随着时间推移，极易出现月经不调、营养不良、贫血、消化吸收功能下降等不良反应。

2. 长期低热量饮食，万不可取

如果热量再减少呢？

从安全角度来说，低于1200千卡的饮食就不能由个人随便使用了，800千卡以下更加不能轻易使用，因为不仅极易发生营养不良，还可能出现明显的健康损害。

为了治疗某些疾病而使用这类低热量食谱，需要提前全面评估身体状况，还要有医生的监护和营养师的指导。

遗憾的是，网上有很多低热量食谱，热量值低于每日800千卡，甚至让人连续几天绝食，非常危险。还有大量的单一食物减肥法，也非常不靠谱。

奉劝各位朋友，千万不要把自己的健康当儿戏，做长期的低热量饮食实验或单一食物减肥实验！