中国有句俗话说的好：“冰冻三尺非一日之寒。”而对于肥胖的朋友来说，肉肥三层非一日吃馋。肥胖不仅给自己的生活带来不便，也给自己的健康留下了非常多的隐患，比如增加二型糖尿病、冠心病的发病风险，增加绝经后妇女乳腺癌的发生风险等等。

《中国肥胖人群相关指数》分析指出，在导致肥胖的众多原因当中，不良饮食习惯成为主因。所以，老王今天仅针对那些不良的饮食习惯给出些许建议！

【导致肥胖的不良饮食习惯有哪些？】

• 饮食不规律

很多朋友为了减肥不吃早餐、或者不吃晚餐。而这种饥一顿饱一顿的“自残”减肥法，更容易让身体形成储存热量的习惯。对于“一席饱三顿”的方法就更不提倡了，尤其是上班一族。大家经常是早餐在路上，午餐在餐厅或公司食堂随意解决，晚上回到家，为了安慰自己，自然是要大吃一顿。而晚上是新陈代谢最慢的时间段，加上迷走神经活跃，更加剧了体内脂肪的合成。

• 暴饮暴食、狼吞虎咽

有些朋友一旦遇到美味的食物，一定会松开腰带、狼吞虎咽，大吃特吃。这样的结果一是导致食物摄入过量，热量过量；二是由于吃得过快，大脑收不到吃饱的信号。于是，吃的时候不觉得撑，吃完以后发现自己吃了十二分饱。所以，请记住，身上多长的每一克脂肪，都离不开您平时多吃的那一口食物。

• 零食不离手

我们都知道，脂肪含量越高，食物就越美味。而大部分零食中，都含有大量的脂肪，比如饼干、点心、薯片、甜点、派等等。这些食物的特点是营养价值低，热量却很高，如果吃完之后得不到及时消耗和释放，非常容易促进身体发胖。

• 高油高盐又高糖

美味的食物，往往都离不开油的烹饪、盐的调味和糖的衬托。比如红烧肉、糖醋鱼、糖醋里脊，糕点、薯片等等。而这些食物诱人的味道一不小心就会让您吃得更多，尤其是里面的脂肪，每克就能产生9千卡的热量。所以，你不胖？谁胖？而糖不仅非常容易被人体吸收，而且还能增强促进脂肪生成所需酶的活性，促进脂肪合成所需的胰岛素的分泌，从而使脂肪更容易蓄积。

• 抽烟喝酒

吸烟会降低大脑控制味蕾的化学物质—血清素，从而降低对食物的味觉能力。因此，吸烟者比非吸烟者更加渴望吃并且多吃高脂肪的食品。而作为纯供能的酒精来说，每100g酒精（相当于6瓶啤酒）就能产生7千卡的热量，而这种“空热物质”除了让身体摄入过多热能，且抑制蛋白质与维生素的吸收、利用，并无其他益处。

【保持健康体重，正确的饮食习惯是关键】

• 饮食要清淡，多吃天然新鲜的食物

尤其是深色蔬菜和水果、全谷物、坚果。选择正确烹饪方式也是保证营养素摄入多少的关键，因此，尽量不要高温煎炸、烤制食物，这样可以尽可能地保留食物中的营养素和植物化学物质，更有利于身体健康。

• 规律就餐、合理膳食

每天尽量定时定量吃饭，而且要吃营养素密度高、能量较低、具有饱腹感的食物。比如，用粗粮薯类代替部分精细粮，用水果、坚果或奶类代替点心、薯片等零食。这不仅为身体提供了必要的营养物质，还能让您健康且不发胖。

• 适量食用肉和肉制品

《中国居民膳食指南》推荐2岁以上健康人群每天可以吃40-75g畜禽肉，40-75g鱼肉。需要提醒大家的是，第一，尽量购买新鲜的肉和鱼，第二，最好使用蒸、炖、快炒这样的烹饪方式制作，减少使用烤制、腌制以及油炸这类不健康的烹饪方式。

• 慎吃零食和高热量食物

比如说巧克力、糖果、甜点、动物脑、内脏、鱼籽，再比如说油炸、油煎的食物等等。这些食物共同的特点就是，吃进去的量虽小，可是热量非常大。

• 细嚼慢咽

一顿饭最好控制在20-30分钟之内，非粥类食物，需每口嚼20下左右为宜，并且吃到七八分饱最好。减慢吃饭速度不但可以提高新陈代谢；同时，还可让您用心去体会食物的美味，用心享受食物，及时给大脑提供吃饱了的信号，以减少食物的摄入。

• 少喝甜饮料、远离酒精

糖和酒精都属于纯能量食物。每克糖可提供4千卡的热量，所以，吃完了三餐，再额外喝含糖的饮料，容易导致糖摄入过多。这不仅会增加龋齿，而已容易引发超重和肥胖。世界卫生组织证实，饮酒过量不仅会导致肥胖，而且增加肝损伤、痛风、心血管疾病以及胃癌、食管癌的发生风险。

在肥胖界流行这样一句话：肥来如山倒，肉去如抽丝。想必这也是很多肥胖朋友在历经“磨难”时最切身的感受。而超重或肥胖者减轻体重的方法就是控制摄入的能量，增加消耗的热量，也就是我们常说的：合理饮食+适量运动+放松的心情。饮食控制是避免肥胖的关键，而适量的运动是避免肥胖的有力补充，愉悦的心情则是避免肥胖不可或缺的内在因素。