健康机构和专家经常告诉我们要少吃点糖，又说要多吃水果。但是，水果不也是含糖的吗？

为什么吃糖不好，吃水果却可以？图片来源：Pinterest

我们知道，糖根据分子结构可以分成许多种，比如葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖等。不管是什么种类、来自什么食物，等量的糖会给我们提供同等的热量。那为什么吃含糖的水果比喝饮料、吃饼干要健康？

吃水果不容易把糖吃过量

水果中含有的糖主要是蔗糖、果糖与葡萄糖。这些糖在摄入过量时确实会危害健康，但我们很难靠吃水果把糖吃超标。

水果很容易让我们感到饱，因而无法吃下太多。研究发现，在餐前吃苹果的人，比吃掉同等重量苹果酱和苹果汁的人在午餐进食量更少。现在还不清楚这是食物体积还是咀嚼过程造成的，不过水果似乎能让人饱足，减少整体热量摄入。

餐前吃苹果的人，午餐进食量更少。图片来源：Pixabay

其他糖类来源就不一样了，比如含有人工添加的“游离糖”的食物。游离糖是生产商、厨师和食客添加进食物中的糖（蔗糖、葡萄糖和果糖），与天然存在于蔬菜水果中的糖相对。除此之外，天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖分也属于游离糖。

饼干、饮料、糖果都是游离糖的常见来源。这些高热量食品除糖以外的营养价值微乎其微。相比新鲜水果，人们可以吃掉更多的游离糖食品，并且让这些饮食代替其他更有营养的食物。

比如，当水果变为果汁，我们就更容易在短时间内摄入过多的糖。一瓶橙汁的含糖量，相当于六个橙子的总和。另外，干掉的水果也要当心。失去水分的水果营养物质会发生浓缩，以杏为例，干杏的含糖量是新鲜杏的六倍。

相比于水果，果汁含糖量更高。图片来源：Pixabay

龋齿、不健康体重增加等健康风险都与摄入过多游离糖相关，而不是吃新鲜水果、喝牛奶所导致的。为了避免这些健康风险，世界卫生组织建议把每天来自游离糖的热量控制在10%以内。对于成年人，这个量大概为50克糖——仅略高于一罐软饮或苏打水的含糖量。

水果能给我们其他营养

水果中不仅有糖，还有许多其他营养成分，帮助我们均衡饮食、维持健康，这是许多游离糖食物做不到的。

首先，水果是非常好的膳食纤维来源。一只香蕉平均所含的纤维（6克），约是每日建议摄入量20~25%。饮食中足够的纤维对于预防肠癌非常重要。但我们离吃够纤维还有距离：很多国家成年人每天只能吃到建议摄入量的一半。

水果也是其他营养的优质来源，比如钾可以帮助降血压，类黄酮能降低心脏病风险。

水果含有许多其它的营养成分。图片来源：Pixabay

研究发现，吃掉整个水果（单吃或者混合蔬菜）能减小死于癌症、肥胖和心血管疾病的风险。

许多国家的饮食建议都鼓励人们多吃蔬菜水果，特别是蔬菜。建议成年人每天吃掉两份水果，一份水果指一个香蕉、苹果、橙子，像李子、杏这类较小的水果要两个才是一份，而蓝莓、葡萄这样的一纸杯的量是一份。

炎炎夏日，西瓜也是不错的选择。图片来源：Pixabay

对于其他糖类来源，尽量选择配料表上少糖或没有糖的食品，在口渴时喝水，而不是喝含糖饮料。

作者：Kacie Dickinson, Jodi Bernstein

编译：vicko238

编辑：Ent

参考文献：

1. WHO, 2015. Sugars intake for adults and children Guideline. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/

2. J. Flood-Obbagy and B. Rolls, 2009. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), pp. 416-422.

编译来源： The Conversation, If sugar is so bad for us, why is the sugar in fruit OK?