忙碌一天的早餐应该是什么样子的？睡眼惺忪中一口一口咬下的煎饼、馒头，就着豆浆囫囵吞下的油条，还是喝一杯怎么也不能把你叫醒的咖啡？

从营养学角度来说，早餐是一日三餐中最重要的一餐，早餐应该占全天摄取总热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。

那么早餐应该怎么吃呢？减妞这就来告诉你！

No.1 补充蛋白质和钙质

奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质来源，如果有乳糖吸收障碍，可以尝试自制豆浆。

No.2 多种组合，均衡营养

早餐不要仅仅摄入一种营养素，要包含碳水化合物（土司，馒头，粥等），蛋白质类（蛋类，三文鱼，豆腐等），如果能再加上蔬菜，水果等维生素就更均衡了。

No.3 尽量清淡

早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂，应当尽量减少摄入油炸类食品。

其实早餐也可以换一种打开方式，减妞为大家准备了3款简单快手，高颜值、营养的唤醒早餐，一起get起来吧！

减脂早餐推荐搭配原则

乳制品或豆饮料+主食+肉蛋类+果蔬+坚果类（可选）

牛奶、无糖豆浆、五谷豆浆、玉米、包子、三明治、煮蛋、凉拌菜等都是不错的选择。
 
虾仁馄饨早餐（热量：437大卡）

一碗虾仁馄饨，再配上一碟青笋，在简单中享受早餐美食的快乐。
 
食材：

虾仁馄饨200克，青笋100克，胡萝卜(红)50克，辣椒油2克，陈醋4克，精盐1克，鸡蛋60克，圣女果100克

做法：

锅中水开后将虾仁馄饨下锅，再次煮至水沸腾后水添加少量清水，反复添加3次即可出锅；

青笋去皮切丝，胡萝卜洗净切丝，加盐拌匀，腌制2分钟后控干水分，加入陈醋、盐、辣椒油拌匀；

将鸡蛋放入水中，煮至水开后继续煮5分钟即可；

10个圣女果。
 
早餐的诱惑（热量：488大卡）

煮鸡蛋吃腻了不如来一份炒鸡蛋，没有鱼刺的鱼我想你也一定会喜欢，赶紧来一份唤起一天的快乐吧。
 
食材：

全麦面包50克，鸡蛋50克，龙利鱼80克，秋葵50克，橙子100克，酸奶200克，食用油1克，蒸鱼豉油3克。

做法：

全麦面包一片（可加热食用）；

鸡蛋打入锅中快速翻炒至熟；

将龙利鱼洗净，倒入蒸鱼豉油，水开后蒸15分钟即可；

秋葵洗净放入沸水中焯2分钟即可。

鸡蛋蔬菜卷饼早餐（热量：305大卡）

自制早餐总能带来更丰富的乐趣，鸡蛋高蛋白再加蔬菜，营养更加全面。

食材：

紫薯粥200克，鸡蛋120克，面粉(标准粉)10克，紫甘蓝20克，生菜10克，胡萝卜20克，食用油2克，番茄酱4克，饮用水30克

做法：

紫薯洗净切块和米一起放入水中，熬到粘稠即可；

将鸡蛋打入盆中，加面粉和适量水，拌匀至糊状；

不粘锅抹层油，将蛋糊倒入锅中晃匀，用木铲摊匀，煎熟了盛出；

将胡萝卜、紫甘蓝在平底锅中加热一下；

将蛋饼上涂一点番茄酱，然后将生菜铺在蛋饼上，胡萝卜和紫甘蓝码上卷起来即可；

别忘了来几颗圣女果补充维生素。

早餐建议

8 分饱：吃撑上午会没精神，吃不吃都行就不要吃了。

细嚼慢咽：上班族时间紧，尽量选择快手早餐。

种类丰富：早餐尽量含主食、肉蛋奶、果蔬、坚果。

适量主食：果汁和水果优选整果，避免甜饮料。