夏至已过，接下去高温是跑者最大的敌人了。30度以上的气温户外跑已经很辛苦了，更别提到了35度，去年这个时候连非洲的黑小伙都要回非洲避暑，这么热的天我们还能跑步吗？

老王所在的江浙地区最近的天气不但温度高，湿度也很高，户外跑步更是闷热煎熬。因为当环境湿度超过60%的时候，我们人体的汗液就会聚集在皮肤表面难以挥发，就无法带走身体的热量，很容易就汗满全身，湿透的衣服黏在身上，造成热量的堆积，当热量达到身体无法承受的地步，那么也会中暑，严重会休克。

高温天跑步很容易引起各种不适和伤病，常见的有：

1、热抽筋

原因：脱水会导致身体电解质失衡；

症状：在腿部及大块肌肉部位出现较为严重的抽筋；

治疗：即时补充含有钠元素的食物和饮料，比如运动饮料、盐丸、榨菜、补液盐，情况严重需送医注射盐水；

预防：不要在高温天一直运动而不补水，及时保持身体水平衡，及时补充带有电解质和钠钾等微量元素的运动饮料。

2、热昏厥

原因：常常因为突然停止跑步而引起，因为可能中断了血液从腿部回行到大脑。

症状：晕倒。

治疗：人躺平后，抬高脚部和髋部，让血液能从下半身及时回行到大脑。

预防：跑步训练结束后不要马上停止，应再慢跑或者走5分钟，让身体逐渐降温。

3、中暑

原因：脱水导致身体电解质失衡

症状：体温过高可能一直高达39℃，同时伴有头痛，疲劳，恶心，冷汗，皮肤湿冷。

治疗：休息，并用一个冰袋敷在头部/颈部，即时补充含有钠元素的食物和饮料，比如运动饮料、盐丸、榨菜、补液盐，或者补充解暑药物，如十滴水、藿香正气水、人丹等，情况严重需送医注射盐水。

预防：不要在高温天一直运动而不补水，及时保持身体水平衡，及时补充带有电解质和钠钾等微量元素的运动饮料，或者运动前就吃点藿香正气水。

4、低钠血症（水中毒）

原因：大量出汗后过量补纯水从而导致血液中钠含量降低，通常发生在长时间连续跑步时。

症状：头昏头痛，方位感和方向感降低，意识障碍，肌肉抽搐，昏厥。

治疗：需要及时送医治疗，这可能是致命的。

预防：当跑步时，每小时喝水不要超过900毫升，选择运动饮料用来代替纯水。

高温天该怎么跑步呢？

老王的建议是有条件就开了空调在室内跑步机上面跑。可以在跑步机上设置2-3度的坡度，这样更接近在户外跑步的感觉。

如果非要在外面跑，那么首先就要降低自己的配速，减少跑量。因为你会发现，要维持之前的配速会跑得有点艰难，这是人体的正常反应。

环境温度身高的时候，人体本身的热量散发就变慢，为了帮助身体降温，就会有更多的血液流向皮肤，这样就会导致流向肌肉的血液变少，对肌肉的供氧量也随之降低，于是运动的能力也随之会降低。

再加上大量出汗，水分、电解质的迅速流失加剧肌肉的疲劳，同样的配速难免就会跑得比之前吃力。

当气温在16℃以上，每增加3℃左右，则会使你的配速增加13-20秒/公里。所以不要害怕保持不了以往的配速，这是天气的关系，不是你的原因。要知道，速度是最不重要的，多关注心率比关注速度要靠谱的多。

因此在这种热天，比之前跑得慢一点，减少跑量到之前的七八成就可以了，切忌进行高强度的训练。保持较低的心率水平，比如不超过180-年龄，这是让自己轻松的法子，也不容易跑崩。

给自己7-14天的时间来适应炎热的天气，谨慎增加跑步的距离和训练强度。加量的时候，也只考虑只加时间或距离，而不要加速度或心率。

注意选择相对阴凉和有树荫的路线，对平时习惯的跑步路线做个调整，尽量能在绿地、树荫、公园以及自然水域附近跑。如果你附近实在没有类似的地方，那么你只能选择要么晨跑要么夜跑，千万不要在中午路跑。

如果可能的话，刚开始顺风跑，然后回来的路逆风跑。因为在风会带走身体的热量，有冷却的效果，当你跑到一半的时候，你会迫不及待得需要有风。

衣服要轻、薄、浅色、通风、有透气网眼，选择速干透气排汗的运动面料衣物，建议最好抹上SPF30以上的防晒乳。

这个天气跑步要更重视补水。跑前一小时就应该喝下200-500毫升的水或运动饮料，然后在每跑20分钟就一次性补大约200毫升左右的水，运动饮料比水好,是因为它们含有钠钾等随汗液流失的微量元素以及电解质，电解质能增加你的吸水率，并且运动饮料味道更好。但是市售运动饮料往往过甜，可以和水1:1兑开喝，口感更好。