人类花了数百万年时间从地上“站起来”，着实伟大。但人类为了“站起来”也付出了一定的“代价”，比如人类的脊柱，从原先四足爬行时起拱顶作用，变成“站起来”后主要负责承重和支撑。

这种变化的结果就是，如果脊柱长期承受的压力过大，椎间盘就有“被挤出”的危险，极有可能导致椎间盘突出。

久坐为何会腰痛？

长时间站着对椎间盘有危害，但是长时间坐着也会引起一些身体上的不适或问题。如今，上班族平均坐在椅子上的时间，平均超过8小时，长时间维持相同的坐姿、缺乏有效活动，就会容易引起我们的屈髋肌群紧张。

屈髋肌群紧张，则会引发一系列连锁反应，比如：

屈髋肌群过紧，会拉着骨盆向前倾斜

臀大肌因长期被拉长而变得无力

久坐造成腰椎曲度增大，影响骨盆活动

一旦骨盆活动受到影响，在进行运动时就需要腰椎代偿，导致腰部的压力增大，这也是很多久坐的人腰痛的重要原因之一。

当然，各位聪明的宝宝在出现问题后不会忽视不管，都在努力地找一些办法解决。据本汪了解，流传度最广的一个解决方案就是拉伸髂腰肌，just like this：

拉伸髂腰肌效果如何？

髂腰肌，是人体一块非常重要的肌肉，它由腰大肌和髂肌组成，主要功能是在近固定时使大腿屈，还有使大腿外旋的功能；在远固定时，髂腰肌收缩能使得躯干前倾和骨盆前倾等。长期久坐较容易引起髂腰肌过度紧张，所以小伙伴们采取拉伸髂腰肌确实是一个不错的办法~

但是，采用弓箭步动作拉伸髂腰肌并不能完全解决久坐所带来的屈髋肌群紧张的问题。这是因为，髂腰肌只是人体屈髋肌群中的一部分，除了髂腰肌外屈髋肌群还有股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌等。因此，想通过一个动作就有效地将上述肌肉都拉伸到是很难实现的。

而且！在采取弓步姿势拉伸髂腰肌时，动作不当还会适得其反，增加腰部承受的压力——有些人误认为髋关节打开幅度越大，拉伸效果越好，其实不然。在这个动作中，如果盲目地增大拉伸幅度，不知不觉中让我们腰椎过度的伸展，从而增大了腰部的压力。

好了，说了这么多，那如何才能解决久坐带来的屈髋肌群紧张的问题呢？本汪现在就告诉你，其实只需简单三步，就能有效减缓“久坐综合征”！

step：1 放松紧张肌群

先用泡沫轴、放松球等工具，从我们的髂嵴、臀部，以及大腿的前、后、内、外侧进行一个全面的放松。（PS：重点放在髂嵴和大腿前、内侧的周围。）松解紧张的肌肉和筋膜后，我们需要再进行一到两次的精准拉伸。

推荐动作：侧弓箭步牵拉

step2:强化屈髋肌群

大多数时候，屈髋紧张是一个既缩短又无力的状态，和经常训练某块肌肉后不放松造成的肌肉紧张状态是不相同的。

如果肌肉无力，在进行正常运动时势必会出现其他肌肉代偿无力肌肉的功能，不平衡的肌肉力量则有可能引起新的问题。因此，除了增强肌肉的延展性外，还需要强化他们原本的能力。 

推荐动作：俯撑交叉腿

step3:增强核心稳定性

改善了屈髋肌群肌力紊乱的问题后，还需要加强腰椎周围核心肌群的力量和稳定性。像卷腹、仰卧抬腿、臀桥等动作均能强化我们的核心肌群，改善屈髋肌群紧张造成的骨盆前倾、腰椎过伸的状态，进而增强腰腹周围的稳定性，防止腰部承受过大的压力，保护我们的腰部。

推荐动作：臀桥

与功效单一的拉伸髂腰肌相比，这简单三步，更能有效地改善久坐带来的一系列问题哦~小伙伴们学到了吗？