不吃主食被很多不想运动的女性视为减肥捷径，在她们看来，不吃碳水化合物就可以减肥。然而， 最近，一位倡导不吃主食的日本减肥达人因心脏衰竭猝死，不吃主食减肥法再次遭到质疑。

不吃主食 就能减肥成功吗？

长期不吃主食会不会对身体造成伤害？哪些主食，或者怎么吃主食才能既有利于减 肥，又能保持健康？

低碳水化合物减肥易反弹

减肥的人常常会听到这样的劝告：只要不吃饭、不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，你就能够减肥。 宣扬这一膳食理念的人搬出的理论基础是，吃高蛋白高脂肪的食物时，人们饱腹感强，进食量会有所 下降。同时，因为碳水化合物摄入不足，脂肪不能充分“燃烧”，蛋白质也会快速分解，因此吃进去 的蛋白质和脂肪也很难为人体充分利用，营养素的“浪费”会促进体重的下降。

很多人遵循这一方法 真的体验到了短期的“成功”，体重可以在三个月中持续下降。然而只要重新开始吃主食，他们的体 重就会一路反弹，甚至超过之前的水平。国际上公认的减肥成功指标，是在体重降低之后 6 个月不反 弹。低碳水化合物减肥法一旦停止，就会迅速反弹，单单用这种方法，很难实现长期减肥的目标。

饮食不均衡危害大

为了减肥而不吃主食，或者只吃水果和蔬菜，这样的膳食结构是不健康的。水果中含有维生素、 矿物质及纤维素，这些都是人体必需的，而且是机体代谢和抗氧化、美容等所需要的营养物质。但一 种食物的营养是不均衡的，例如水果仅含有少量的碳水化合物，极少的蛋白质和脂肪，根本无法满足 一个人半天生命活动所需要的营养。

如果进食不足，由于反复低血糖或代谢紊乱，反而会加速人体的衰老。

只吃蔬菜和水果的女性可 能因为蛋白质营养不良、铁供应不足，出现贫血、闭经、卵巢萎缩，甚至患上浮肿病。

至于不吃主食，只吃肉类的行为，危害也很大。为了减肥，早餐不吃主食，只喝一杯牛奶，吃一 个鸡蛋，虽然蛋白质摄入足量，钙质丰富，但因为缺少主食，同样是不均衡的早餐。营养均衡的早餐 可以提高身体的代谢力，也可以克制吃零食的欲望。所以，不吃早餐或者吃得少既不利于健康，也不 利于减肥瘦身。

主食摄入不足，动物脂肪在碳水化合物不足的情况下代谢不完全，甚至使体内的脂肪大量分解， 脂肪分解将产生酮体等代谢产物，如果产生过多，则有可能对身体造成一定的危害。此外，主食摄入 不足还容易导致大脑反应迟钝，机体营养结构失调。长期高脂肪、低碳水化合物膳食会导致内分泌与 代谢疾病，例如胰岛素功能下降，分泌减少，胰岛素敏感性降低，最终诱发血脂紊乱、高血糖等代谢 综合征。

吃对主食可以控制体重

均衡膳食先要保证谷类为主。无论是外出用餐还是在家吃饭，每顿都应该保证一定量的主食摄入。 一个健康成年人，每天主食总量至少保证在 250 克以上，约为正常饭碗的两碗半。由于现在米、面等 主食加工得很精细，膳食纤维、维生素 B 流失，故主食不能只是精米、细面，而应该适当增加粗粮。 例如，在煮米饭前，在大米中加入约 1/3 的小米或玉米、燕麦片等。有的人家购买大米装桶时，就顺 便放入 1/4 左右的粗粮，这样更方便，以防煮米饭时忘记。还可以在米中加入南瓜、红薯或其他粗杂 粮，或者只吃平时米、面量的一半，搭配吃玉米、红薯或粗粮粥。粗杂粮膳食纤维高，血糖生成指数 和血糖负荷低，有助于控制体重和血糖。