全谷物含有三种碳水化合物，如膳食纤维、抗性淀粉RS1和低聚糖，它们可以跳过整个小肠，然后在大肠中发酵。丰富的膳食纤维能刺激消化道的运动，而且不能被消化和分解。它能在肠道中起到扫帚的作用，增加粪便的体积，刮掉和排出大肠弯曲部分的粪便。

全谷物产生的短链脂肪酸可以刺激胃中的脂肪细胞释放饱腹激素——瘦素，有助于减少食物摄入。全谷物食品中的纤维含量能通过占据消化道空间使人感到满足，并能减缓血糖的释放和稳定胰岛素水平。

全谷物不仅能降低患心脏病的风险，还能帮助你减少胃里多余的脂肪。研究发现，吃更多全麦面包等全谷物不仅比只吃精制谷物(白面包和大米)的人减掉更多腹部脂肪，而且有助于活得更久，降低患2型糖尿病的风险。

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全谷物主要包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等。燕麦和大麦是最好的选择。

日常饮食中应保证一定量的全谷物。在购买食物时，你应该选择在配料标签上标有全谷物的食物，标有“100%全谷物”的食物是最好的。重要的是要提醒每个人不要被一些标签上的“多种谷物”、“6种谷物”和“用未漂白的面粉制成”的字样所误导。这些食物大多是精制谷物。此外，没有“全谷物”一词的黑麦和小麦面包也是用精制面粉制成的。

吃各种各样的全谷物。例如，大麦和燕麦可以为你提供可溶性纤维，而小麦和玉米可以为你提供不溶性纤维。同时，你可以尝试吃其他谷物。一般来说，每份提供5 ~ 6克纤维(50克)的食物品种是最好的，例如，可以选择全麸质食物，如燕麦片、燕麦麸和葡萄干。这些富含膳食纤维的食物，加上一些水果和脱脂牛奶，是早餐和晚餐的理想选择。