因为跑步运动简单，没有太多的技术含量，而且不受地域控制，所以大多数人减肥时都喜欢选择跑步。

但实际上，跑步这项运动，虽然看起来很简单，但其中的学问并不少，跑不对，可能达不到你所想要的效果。

跑步的两个误区

1.速度太快

有些人认为跑得越快，出汗多，身体越累，燃烧的脂肪就会越多，才能减的更多，这是错误的认知，跑得太快，人体容易出现供氧不足，反而会导致脂肪得不到充分燃烧。而且会增加疲劳感，导致肌肉劳损，关节受伤。并且跑太快，身体劳累，就会导致跑步持续时间短。

图片来源：站酷海洛PLUS

2.时间短

有些人每天只跑步20分钟，减肥效果往往微乎其微，每天至少坚持跑步30分钟才能达到锻炼的程度，而想要有更好的减肥效果，最好是跑40-45分钟以上，人体内的脂肪才能被调动起来供能，随着运动时间的延长，脂肪供能比例可以达到总消耗的85%。

这么跑，瘦更快

1.跑前做好拉伸运动

跑步前，先做些拉伸运动或是放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分的能量，跑步时，脂肪的燃烧效率就能大大提高了。

2.小步幅慢跑

只有速度慢一点，强度较低的持久的运动才能称之为有氧运动，身体的脂肪才能作为能量供应从而被消耗掉，最终达到跑步瘦身的目的。

步幅指的是我们跑动过程中足心之间的距离。小步幅跑步，可以大大降低跑步受伤的概率，也可以更好的控制跑步的速度。步幅大小可以根据身高来作为参考，身高×0.3/0.4作为自己的步幅长度是比较合适的。

3.跑步时注意心率

心率，指的就是心脏每分钟内跳动的次数。跑步时尽量维持低心率，心率越低，跑动过程中身体就会摄入更多的氧气，有利于提高有氧能力。而且保持低心率跑步，可以让跑步持续更长时间，达到更好的锻炼效果。对于减脂人群来说，把心率控制在110-130次/分钟范围内，最高不要超过140次/分钟，减脂效果是最好的。可以借用跑步软件或者运动手表来观测心率的数据。

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4.跑步时要学会调整呼吸

跑步时，要将呼吸的节奏与跑步的节奏协调统一起来，一般来说，建议两步一吸、两步一呼或者是三步一吸、三步一呼。初跑时可以选择用鼻子吸气，跑步距离和强度增加时改为口鼻吸气、口呼气的方式。吸气、呼气都尽量做到慢、细、长，忌大口快速喘气。

5.步频要合适

步频指的是跑步每分钟内双脚落地的次数。 跑步时，步频要稍微高一点，高步频跑步会使更多的肌肉参与运动，从而提升肌肉力量，达到减脂和提升体能的双重目的。建议步频：男性180-200，女性190-210，会有更好的减脂效果。

最后，要注意，最好不要空腹跑步，跑步后要及时补充水分，另外，跑步需要循序渐进，慢慢来哦~