吃饭的时候，你习惯第一口吃什么呢？

大部分人吃饭的时候都在意“吃什么”，而不是吃的先后顺序。对很多人来说，“吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯。但是你可能不知道，先吃什么后吃什么，会影响到餐后的血糖，长期下来就可能影响体重、腰围、血脂等。

图片来源：站酷海洛

先吃饭还是先吃菜？

众所周知，碳水化合物对血糖贡献最大，而我们的主食（米饭、馒头等）通常被认为是一种高血糖指数的食物。

人们以往传统的进食顺序：先吃主食，然后吃蔬菜或者肉类，最后喝汤。

近几年，国内外的研究表明，优先进食主食（碳水化合物），餐后血糖会骤然升高，进食时主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反应第二高，而与此同时，如果先吃蔬菜或者肉类，再吃主食，血糖就相对比较平稳。

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美国威尔·康奈尔医学院的一项研究，选取了16名2型糖尿病患者，在不同的时间段里吃同样一顿饭，包括面包、土豆、意大利面、鸡肉和沙拉等。结果发现，糖尿病患者在用餐时把米饭、面条等主食留到最后吃，血糖更稳定。

研究还发现，最后吃主食，餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%，比把所有食物混合到一起吃的时候降低了40%。

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正确的用餐顺序是什么？

研究表明，选择科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。

有研究对以下四种不同的进餐顺序进行考察：

1.先吃菜，后吃肉和饭；

2.先吃肉，后吃菜和饭；

3.菜、肉、饭，顺序间隔进餐；

4.菜肉饭混在一起吃；

5.先吃饭，后吃菜和肉。

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研究表明：1、2、3的进餐顺序，餐后血糖变化不是很显著，餐后血糖反应最高的是第5个顺序，血糖反应第二的是第4个顺序。

综上，饭也就是主食，应当放在最后吃，对血糖影响最小。当然，如果在吃之前，能够先喝一些汤或者喝一杯水，效果会更好。

先吃高纤维的蔬菜，会增加饱腹感，对血糖影响小，同时可以有效帮助减少之后对于脂肪和碳水化合物的摄入量，这样每一餐既能达到饱腹的目的，又能减少热量的摄入，对体重控制也很有帮助。

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各类食物吃多少？

2022年4月26日《中国居民膳食指南（2022）》正式发布，做到平衡膳食，全谷物、蔬菜水果和奶制品依然是重要的食物。

蔬菜：每天摄入不少于300g；

水果：每天摄入200g~350g；

鱼、禽、蛋类和瘦肉：平均每天120g~200g；

谷薯类：200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g，另外薯类50g~100g。

当然每天还需要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶，同时适量吃坚果。

每天食材尽量丰富，做到有蔬菜、水果、主食和肉类等丰富的种类，控制好摄入量，有序进食，才能更健康。