跑步难坚持，游泳需场地，打球没搭档，跳绳累……好像各种运动都有缺点。

如果一定要找一个简单轻松的运动，那只有走路了！没有技术要求，机动灵活，老少咸宜。

从起床的那一刻开始，我们就要通过“走”来完成我们每天的日常，走路也是一项锻炼身体的基础运动。

走路也能够减肥

走路确实可以达到减肥的效果，走路会促进身体燃烧脂肪消耗热量。如果能好好把“走路”这件事利用好，不但能减肥，还能预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

走路对于个人的体能以及心肺的要求并没有那么高，而且强度较低，更便于长期坚持。对于体重基数大的人来说，跑步等运动容易增加下肢的负担，走路相对而言要轻松一些，是比较合适的选择。

每天走多少步最合适？

每日步数与健康之间的关系没那么简单。

2021年的一项研究发现，中年时期每天走7000步以上就可以最大程度的降低死亡风险^[1]。

荷兰拉德堡德大学医学中心Thijs M.H.Eijsvogels领衔的研究团队，在心血管领域顶级期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）上发表了一项重要研究成果^[2]。

他们开展了一项系统性地荟萃分析，检索了截止到2022年10月的所有研究数据，发现与每天走2000步的人相比：

①每天走2517步就与全因死亡风险显著降低8%有关；

②每天走2735步就与心血管疾病发病风险显著降低11%有关。

获得最大健康益处无需一万步：每日走8763步就与全因死亡风险降低60%有关；每日走7126步，就与心血管疾病发病风险降低51%相关。此外，研究数据还表明，每分钟走的步数越多，获益越大。

与低步频（29步/分钟）相比，中步频（63步/分钟）和高步频（88步/分钟）分别与死亡风险降低33%进而38%有关。

研究证实，每日走2517步就有健康获益，每多500步，获益会进一步增加，在9000步左右，获益达到最高峰。

至于走到9000步之后还要不要继续走这个问题，只能说多多益善，但是要量力而行。

《中国居民平衡膳食指南（2016年）》指出：除日常生活外，建议普通成人每天主动增加6000步，老年人每天走3000～5000步。如果是减肥人群，可以走到10000步，对于减肥是有一定的帮助的。

想要达到更好减肥或者健身的效果，步频可以更快一些，每分钟走120～140步，每次至少40分钟左右，每周最好能坚持5天。走40分钟对很多人而言有些负担，也是可以分次进行，但是每次走路时间不要小于10分钟，两次走路之间的时间间隔也不要过久。

最后还有一点要提醒大家，只管“走”不管“嘴”，受不了也瘦不了！七分吃，三分练，饮食上注意三减：减油、减盐、减糖，多吃全谷物、蔬菜水果，补充优质蛋白，每餐七分饱即可。

参考文献：

[1].Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

[2].Stens NA, Bakker EA, Mañas A, et al. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023;S0735-1097(23)06400-8. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029