有句话说胖人先胖腰，谁的肚子上没有两圈游泳圈？

随着生活水平的提高、膳食结构的不断改变以及工作生活习惯的变化等，越来越多的人加入“大肚腩”军团。

但是需要声明一个观点：正常人多少都有点小肚子！

再瘦的人坐下去也会有突出的小肚腩，尤其是女性，肚腩对于脏器有一定的保护作用，因此并不是所有小肚子都需要减。但是已经出现腹型肥胖的人群，就要小心了。

《中国居民肥胖防治专家共识》指出，男性腰围≥90.0cm、女性腰围≥85.0cm可诊断为腹型肥胖。

腹型肥胖意味着体内脂肪堆积过多，分布在胃肠、肝脏、肾脏等腹部脏器周围的腹部脂肪含量较高，容易使人体处于慢性炎症状态，导致糖尿病、脂肪肝、高血脂等慢性疾病发生风险大大增加。

有很多人已经意识到这一健康问题，于是开始了“虐腹”行动，仰卧起坐、呼啦圈，肚子一圈的肉肉都酸疼了，但是一摸还是“五花三层”。甚至有人开始绝望，肚子上的肉真的能减掉吗？

最近，发表在《美国医学会杂志-网络公开》（JAMA Network Open）的一项纳入了近7000人的研究，荟萃分析结果显示：

▶每周进行30分钟（相当于每天约5分钟）的有氧运动，坚持至少8周，体重平均减轻0.52kg。

▶每周进行30分钟的有氧运动，腰围平均减小0.56cm、体脂率平均降低0.37%、瘦体重（也就是去脂体重）平均减少0.20kg。

▶每周进行30分钟的有氧运动，内脏脂肪组织面积平均减少1.60cm²、皮下脂肪组织面积平均减少1.37cm²。

想要达到更显著的减重效果，可以增加有氧运动的时间，研究发现：

每周进行150分钟的有氧运动，8周后体重可减轻2.79kg，腰围减小3.26cm；如果时间增加到300分钟，8周后体重可减轻4.19kg，腰围减少4.12cm。

在这基础上再增加运动的强度，比如每周进行300分钟的中等强度或中等至剧烈强度的有氧运动，腰围可减小4.21cm—5.34cm。

除了腰围和体重变化，体脂率也会随之降低。

有氧运动的时间更长，瘦肚子效果或许就更明显。但需要注意，运动要量力而行，例如身体基数比较大的人群，运动可能会造成膝关节损伤，应该选择对膝盖友好的运动。

运动过程中要注意，不要过度追求运动时间以及运动强度，防止运动损伤或运动过度。

最后需要注意，要坚持运动，不能三天打鱼两天晒网，把运动变为习惯，融入日常生活。比较忙的时候也尽量抽出至少五分钟的时间进行有氧运动。