有句话说胖人先胖腰,谁的肚子上没有两圈游泳圈?
随着生活水平的提高、膳食结构的不断改变以及工作生活习惯的变化等,越来越多的人加入“大肚腩”军团。
但是需要声明一个观点:正常人多少都有点小肚子!
再瘦的人坐下去也会有突出的小肚腩,尤其是女性,肚腩对于脏器有一定的保护作用,因此并不是所有小肚子都需要减。但是已经出现腹型肥胖的人群,就要小心了。
《中国居民肥胖防治专家共识》指出,男性腰围≥90.0cm、女性腰围≥85.0cm可诊断为腹型肥胖。
腹型肥胖意味着体内脂肪堆积过多,分布在胃肠、肝脏、肾脏等腹部脏器周围的腹部脂肪含量较高,容易使人体处于慢性炎症状态,导致糖尿病、脂肪肝、高血脂等慢性疾病发生风险大大增加。
有很多人已经意识到这一健康问题,于是开始了“虐腹”行动,仰卧起坐、呼啦圈,肚子一圈的肉肉都酸疼了,但是一摸还是“五花三层”。甚至有人开始绝望,肚子上的肉真的能减掉吗?
最近,发表在《美国医学会杂志-网络公开》(JAMA Network Open)的一项纳入了近7000人的研究,荟萃分析结果显示:
▶每周进行30分钟(相当于每天约5分钟)的有氧运动,坚持至少8周,体重平均减轻0.52kg。
▶每周进行30分钟的有氧运动,腰围平均减小0.56cm、体脂率平均降低0.37%、瘦体重(也就是去脂体重)平均减少0.20kg。
▶每周进行30分钟的有氧运动,内脏脂肪组织面积平均减少1.60cm²、皮下脂肪组织面积平均减少1.37cm²。
想要达到更显著的减重效果,可以增加有氧运动的时间,研究发现:
每周进行150分钟的有氧运动,8周后体重可减轻2.79kg,腰围减小3.26cm;如果时间增加到300分钟,8周后体重可减轻4.19kg,腰围减少4.12cm。
在这基础上再增加运动的强度,比如每周进行300分钟的中等强度或中等至剧烈强度的有氧运动,腰围可减小4.21cm—5.34cm。
除了腰围和体重变化,体脂率也会随之降低。
有氧运动的时间更长,瘦肚子效果或许就更明显。但需要注意,运动要量力而行,例如身体基数比较大的人群,运动可能会造成膝关节损伤,应该选择对膝盖友好的运动。
运动过程中要注意,不要过度追求运动时间以及运动强度,防止运动损伤或运动过度。
最后需要注意,要坚持运动,不能三天打鱼两天晒网,把运动变为习惯,融入日常生活。比较忙的时候也尽量抽出至少五分钟的时间进行有氧运动。