碳水就像一把双刃剑，有的会让你在减脂路上屡屡碰壁，悄悄囤积脂肪；而有的却能让你吃饱喝足，还能帮你轻松甩肉。今天就来聊聊那些深藏不露的好碳水！

这些好碳水

健康减脂好帮手

精制谷物

燕麦可是好碳水界的“明星”，它富含β-葡聚糖，这种物质能让你长时间不饿，早上用无糖燕麦片加牛奶煮一煮，再放几颗草莓，美味又健康。

红豆、黑豆等杂豆类

杂豆类富含膳食纤维和植物蛋白，升糖指数低，把它们煮成粥或者打成豆浆，都是不错的选择。

红薯、山药等薯类

薯类含有大量的膳食纤维、维生素和矿物质，饱腹感强，热量相对较低，可以把它们当作主食来吃，但要注意不要油炸，以免摄入过多热量。

生活中要谨慎“坏碳水”

精制谷物

如白米饭、白面条、白面包、白馒头、白米粥等精米白面，它们在加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素（如B族维生素）、矿物质（如铁、锌、镁等）等营养成分。

甜食与饮料

如糕点、糖果、奶茶、汽水等，多为精加工或添加大量糖的食品，几乎只提供 “空热量”，除了能为身体提供能量外，所含的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等其他营养成分极少，长期食用无法满足人体全面的营养需求。

小知识：

坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上瘾，但是营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，很容易进食过量。长期大量食用坏碳水，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。

科学吃碳水

才能健康不发胖

甜食与饮料

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200～300克，其中，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。

把握食用时间

建议在运动前后吃碳水，补充能量，帮助身体恢复。早上吃碳水也很重要，为一天的活动提供能量。晚上适当减少碳水的摄入，避免多余的热量转化为脂肪堆积。

合理搭配

好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。

只要我们选对种类，科学食用，就能吃得饱还不长胖。让我们一起正确对待碳水，享受健康生活吧！