体重总是悄无声息涨上来，费劲巴拉还减不下去？有没有想过，在你努力管住嘴、迈开腿的时候，其他不良习惯正在偷偷给脂肪开绿灯？长期睡眠不足，也是一个被忽视的，导致肥胖的核心诱因。

多项大规模研究也已证实睡眠与肥胖的强关联性。一项对26个国家13.6万人的研究显示，晚于22点睡觉者，全身肥胖、腹型肥胖风险显著增加，且越晚睡风险越高；每晚睡眠＜5小时者，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。

熬夜为什么会导致肥胖？

食欲激素失衡：饥饿感暴增

人体的食欲由瘦素和饥饿素控制。瘦素由脂肪细胞分泌，负责向大脑传递饱腹信号，来抑制食欲并加速能量消耗。饥饿素由胃黏膜分泌，可刺激大脑产生饥饿感。一般来说，瘦素和饥饿素相互制衡，将食欲维持在一个比较稳定的水平。

连续熬夜会导致人体饥饿素水平升高，瘦素水平下降。而且，这一改变还会让人更倾向于摄入高碳水、高热量的食物。可以反思一下，经常熬夜的那段时间，你是不是更爱吃高热量食物？

代谢紊乱：脂肪更容易堆积

长期睡眠不足还会直接降低胰岛素敏感性，为了维持正常的血糖水平，身体会分泌更多的胰岛素。而过量的胰岛素分泌会激活脂肪合成酶，这会促进腹部脂肪堆积。

而且，睡眠不足还会导致皮质醇异常升高，这种压力激素会抑制脂肪分解，进一步加剧肥胖。

熬夜可能伴随更多的进食

随着熬夜时间的延长，为了保持清醒或摆脱饥饿感，人们往往会选择摄入咖啡、浓茶、零食甚至宵夜。长期如此，肥胖风险自然会上升。

如何通过改善睡眠助力体重管理？

把握最佳睡眠时长

睡眠时间并非越多越好，过度睡眠会减少活动量，反而不利于能量代谢。判断睡眠是否充足的核心标准是：次日醒来是否神清气爽，工作学习时能否注意力集中、无困倦感。

《健康中国行动（2019—2030年）》建议，成年人每天睡眠时长为7-8小时。

抓住深睡眠黄金期

深睡眠是脂肪分解、激素调节的关键时段，此阶段生长激素分泌达到峰值，能促进脂肪分解供能。

建议在22点左右入睡，入睡时间最晚不要超过23点，以免破坏人体昼夜节律。

为保证睡眠质量，睡前不要剧烈运动、饮酒或过量进食。保持卧室安静、黑暗、温度适宜。

睡眠不是减肥的“辅助项”，而是“基础项”。睡眠是体重管理的重要一环，但不能替代合理饮食和适度运动。若长期睡眠不足且伴随肥胖、乏力、血糖异常等症状，建议及时到医院就诊，排查相关问题。