开门过日子，就是七事：柴、米、油、盐、酱、醋、茶。油是最基本，也是与我们的健康息息相关的食品。油吃对了，不仅不会胖，而且也有利健康；吃不对反而会增肥、吃出高血脂，伤害心血管。

黄油、猪油、大豆油、花生油、橄榄油……各种油类琳琅满目，该怎么选才能吃的健康？

1动物性食用油

动物性食用油顾名思义，是经天然动物油脂精炼后的食用油，如黄油、牛油、猪油等。

优点：味道较香，具有促进脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收作用。动物油中的胆固醇是合成胆汁和某些激素的重要原料。

缺点：一般，动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，虽然机体内胆固醇仅约20%是来自于外界食物，不过吃多了还是会增加胆固醇含量，不利于心血管健康。

不过，如鱼类中含有明星不饱和脂肪酸“ω-3脂肪酸”，对血管和脑部健康很有好处。

2植物性食用油

植物性食用油，顾名思义就是来源于天然植物油脂并经精炼后的食用油，如市面上销售的大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油。

优点：含各类单、多不饱和脂肪酸，如亚麻酸、油酸、亚油酸等，是人体必需而又不能自己合成的，必须由食物中供给，它们不会增加人体胆固醇。

缺点：一般，植物油中以维生素E为主，缺乏维生素A、维生素K。而动物油含维生素A、维生素D、维生素B6、维生素B12较多。所以动植物油要“雨露均沾”才健康。

大豆油、花生油、橄榄油……各种油类琳琅满目，该怎么选好呢？

1花生油

含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分，单不饱和脂肪酸含量为40％，各类脂肪酸比较平衡，其中还富含维生素E。花生油价格相对于橄榄油和茶油为低，更耐高温。

用法：适合日常炒菜，油烧到7至8分热即可，避免冒烟；不适合用于爆炒或油炸。

2菜籽油

菜子油中脂肪酸的组成比例最接近人体需求，人体对菜籽油的消化吸收率较高，同时富含维生素E，但部分菜籽油中含有相对较高的芥酸，影响其营养价值。

用法：耐热性好，适合日常炒菜。锅中倒油后多烧一会儿，可让部分芥酸挥发掉。

3葵花籽油

葵花籽油同样富含亚油酸，以前被认为能降低胆固醇而列入“保健油”行列，但后来的研究发现，它会把好坏胆固醇一起降低，实际上并不能降低心血管疾病的风险。

用法：因其富含多酚类抗氧化物质，用于一般炒菜还是可以，不建议用于高温煎炸。

4玉米油

玉米油成分与大豆油、葵花籽油、小麦胚芽油等相似，其不饱和脂肪酸含量达到87%，富含维生素A、D、E，同样富含亚油酸。

用法：较不耐热，适合用于轻炒、炖煮或制作成沙拉酱、色拉油。

5大豆油

大豆油是由黄豆压榨加工而来的。大豆油中亚油酸占绝对优势，含有少量亚麻酸，饱和脂肪酸非常少，缺点是不耐热。

用法：大豆油最好用于低温烹调，比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等，不宜长时间高温烹炸食物。

7花生油

花生油的成分较均衡，其中还富含维生素E，有较好的耐热性。花生油中ω-6脂肪酸含量相对较高，达37%，但基本不含对血管好的ω-3脂肪酸。同样存在易污染黄曲霉毒素的风险，选购时应购买优质产品。

用法：耐热性较好，适合于一般家庭炒菜用油。不适合用于爆炒或油炸。

8亚麻籽油

亚麻籽油是胡麻种子榨取的油，亚麻酸含量达50%以上，堪称“陆地鱼油”，而我们目前饮食中ω-3脂肪（对血管好）含量普遍偏低。不过，该油不耐高温，也易氧化变质，建议购买小瓶装。

用法：可适当用亚麻籽油做凉拌油，来平衡油脂摄入比例。

9核桃油

核桃油通常是直接压榨制取。除富含亚油酸外，还含有少量的α-亚麻酸。此外，还含有丰富的维E、磷脂和多酚类抗氧化成分。

用法：为减少营养素损失，建议用于凉拌菜。

10初榨橄榄油

初榨橄榄油因健康的地中海饮食模式而被世人所推崇。其富含单不饱和脂肪酸，有利于降低坏胆固醇，升高好胆固醇。

用法：橄榄油耐热性好，特级初榨橄榄油适合凉拌，精炼橄榄油适合炒菜。

11茶油

茶油中单不饱和脂肪酸（油酸）含量高达79％，仅次于橄榄油。

用法：可直接烹炒，将炒菜锅烧热倒入并迅速烹炒。

结论：

《中国居民膳食指南(2016)》建议，每天食用烹调用油为25-30g，相当于普通的白瓷勺2勺半-3勺左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时，其摄油量还应适当减少到20克左右。