★“管住嘴，迈开腿”被大家称为减肥的两大法宝，那么怎么吃才算是管住嘴呢？★

      谈到减肥，大家最先想到的估计就是六个字：“管住嘴，迈开腿”。“管住嘴”，顾名思义就是不要吃得太多，要有节制，但是吃多少才算是“管住嘴”了呢？这其实是有量化标准的，不仅仅以数量来判断，还要看饮食的结构，一切，要用热量的单位卡路里来说话。

      不要吃得太多，我们首先得知道一个人要正常生存最少需要多少能量，这就涉及到两个指标：BMR与REE。
BMR
      BMR是Basal Metabolic Rate的缩写，它的含义就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。这个数值只具有理论上的意义，就是一个人不吃、不喝、不动、不思考，只有心跳呼吸和脏器活动所需的最低能量，科学的估计认为，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡。根据这个估算，一个人的BMR值可以用下面的公式来计算：

BMR = (公斤) × 24(小时) = (大卡)

      当然，BMR也有精准的计算公式，美国运动医学协会提供了计算方法：

男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))
女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

      可是一个人是不可能达到BMR测定的前提状态的，即使是睡眠状态大脑也有活动，BMR并不能真实反映一个人的基础热量消耗，再加上瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织，导致体重大的人相比体重小的人来说每公斤重量每小时消耗的能量要小一点，这样又发明了一个指标：静态能量消耗值（Resting Energy Expenditure），简称REE。
REE
      REE为了真实反映人体所需的最小热能需求量，综合考虑了各种因素，计算公式如下：

女性 REE = (10 × 体重) +(6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161
男性 REE = (10 × 体重) +(6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 5     

      REE计算出的是一个人在静止状态下的能量消耗，相比BMR来说更加具有实际意义，这样我们就可以以REE为基础，通过权重的方式来大体估算一个人维持一天活动所需要消耗的热量。专家们经过大量数据分析，给出了普通人日常活动的权重：卧床1.2、轻度活动量（多坐或缓步）1.3、中度活动量(一般活动)1.4、大活动量（重工作者）2.0 。
      下面小编就以自己的数据为例给出计算结果，小编目前体重70公斤，身高170厘米，首先计算REE：(10 × 70) +(6.25 × 170) - (5 × 36) + 5 =1587.5，然后乘以权重1.3，结果是2063.75大卡，也就是说每天摄入2064大卡的热量，就能满足小编一天的身体需求了。如果觉得这个计算比较复杂，那么还有一个简单的公式，就是REE = BMR× 1.1 ，而BMR = (公斤) × 24(小时)，经过计算小编的REE为1848，乘以1.3后为2402，和精确计算相比偏大，但是误差也是可以接受的。
减肥需要减掉多少热量？

      上面经过计算得知小编每天摄入2064大卡的热量可以维持正常活动，那么这个热量就是减肥的基点。而小编的减肥目标是每周减1千克（为什么不减的更狠？世界卫生组织推荐的健康减肥速度是每周减0.5-1公斤，减得过快不仅容易反弹，也可能导致酮酸中毒），利用十周的时间把体重减到60公斤，这样规划一下就是70天减掉10公斤，折合成热量是77000大卡，每天需要减掉770大卡就可以了。那么小编以后每天的热量摄入就必须维持在：2064-770=1300大卡了。
减肥需要怎么吃？

      小编每天可以摄入的热量只有1300大卡了，这该怎么吃呢？其实营养专家的建议是，均衡饮食，每餐吃六分饱就可以，每日1200大卡左右的热量，是最健康的能量标准！小编也找到了最适合的食谱，只要坚持这么吃，70天后，60公斤见！

      当然，如果你是女孩子，不需要这么多热量，而且对体重的要求也更苛刻，那么还有1000大卡的食谱介绍给你。在这个等级，减肥效果会更好，但是也要注意防止营养不良的发生，如果发现头晕、乏力、精神萎靡，那么就不要再坚持了，毕竟健康是最重要的。

      你想问一下还有没有更极端的减肥食谱，有是有，但是小编强烈建议你不要尝试！

      看完小编这篇文章，“管住嘴”对你来说就不仅仅是一句话了，该怎么吃，相信你心里已经有了计划。如果忍受不了低卡饮食，又或者是有大餐需要你去享受，这里也有两招对策：加大运动量，把多吃的能量燃烧掉，或者随餐一粒舒尔佳，帮你减掉30%的脂肪吸收，怎样选择，由你自己决定！